Denne 20-minuts katartiske yogastrøm giver en meget tiltrængt følelsesmæssig frigivelse

Hofteåbnere – som Pigeon pose – giver en frigivelse for både din krop og dit sind. Billedkredit: FatCamera / E + / GettyImages

Hverdagen kan føles som en rutsjebane (nu mere end nogensinde). Med arbejdsopgaver og familieforpligtelser på baggrund af politivold, systemisk racisme og den nye koronaviruspandemi oplever du måske mange op- og nedture.

Det er mildt sagt udfordrende at håndtere alle disse følelser. I stedet for at lade negativ, rastløs energi sidde fast inde i dig eller koge over, er det bedre for dig – og dem, du elsker – hvis du finder en sund, positiv måde at behandle, udtrykke og frigive denne udstrækning af følelser på.

Og du kan udføre det katartiske arbejde gennem en daglig yogapraksis.

Hvordan yoga er katartisk

“Yoga hjælper os med at se, hvad vi virkelig føler og oplever, så vi kan sidde med os selv, ligesom vi er,” siger Calgary-baseret yogainstruktør Paige Berling-Mackenzie. “Dette er vigtigt for katarsis, for før vi kan frigive, give slip, gå igennem og komme videre, er vi nødt til at vide, hvor vi er, og hvad der virkelig sker i første omgang.”

Med andre ord sætter vi os stille i stand til at genkende vores tankemønstre og undersøge roden til vores følelser. Og i processen lærer vi ofte, at vores overfladefølelser, herunder forvirring, vrede, frustration og tristhed, kommer fra et dybere sted med sorg, ondt eller skam.

Mens yoga virker magisk på dit sind, beroliger det dig også og tilbyder katarsis også på det fysiske niveau.

“Vi gemmer en masse følelser, oplevelser, traumer og minder i vores krops væv,” siger Berling-Mackenzie. (Tænk: spændinger i dine skuldre, smerter i hofterne eller tæthed i brystet.) “Asanas [fysiske stillinger] tillader frigørelse af alt det, vi holder fast ved.”

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters katartiske yogastrøm

Designet af Berling-Mackenzie, vil denne 20-minutters katartiske strøm give følelsesmæssig frigivelse og tilflugt i vanskelige tider. Når du udfører denne beroligende sekvens, skal du tillade dig at bevæge dig gennem din yogapraksis med en intim bevidsthed om dine følelser.

Tip

“Enhver yogastilling kan være katartisk, hvis du tillader det at være – alt hvad der kræves er en simpel hensigt,” siger Berling-Mackenzie. Hun foreslår at finde den strøm, der føles mest nærende og fungerer for dig som individ, da vi alle har unikke kroppe og følelsesmæssige oplevelser.

Opvarmning

Flyt 1: Easy Seat (Sukhasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (i sekunder) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Start i en behagelig siddende stilling med dine ben krydsede.
2. Benyt dette som en mulighed for at tjekke ind med dig selv. Lad dine tanker komme og gå uden forventninger eller dømmekraft.
3. Træk vejret naturligt i 3 minutter.

Vis instruktioner

Move 2: Child’s Pose (Balasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom på dine hænder og knæ, sænk derefter dine hofter mod dine hæle og dit bryst og hoved mod jorden.
2. Nå dine arme frem eller tilbage bag dig, alt efter hvad der er mest behageligt.
3. Fokuser på din ånde, tag dig tid til at inhalere dybt.

Vis instruktioner

Flyt 3: Kat og ko (Bitilasana og Marjaryasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Aktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom i en bordpladeposition med håndled under skuldre og knæ under hofterne. Spred fingrene bredt.
2. Du kan stoppe tæerne, eller alternativt kan toppen af ​​dine fødder ligge fladt ned mod måtten.
3. Brug en langsom, lang indånding til at løfte din haleben og se ud og slip maven ned for ko-stilling.
4. Udånd derefter, rundt om rygsøjlen og træk dit haleben og hagen mod brystet for katteposition.
5. Fortsæt med at skifte mellem ko og kat. Lad din krop, mens du gør, begynde at guide dig ind i enhver yderligere fri bevægelse, som du ønsker. Bliv på de klæbrige, stramme pletter i din krop lidt længere.
6. Gør dette i 10 runder.

Vis instruktioner

Move 4: Melted Heart (Anahatasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Find stilhed i bordpladens position.
2. Tag dine knæ et par centimeter bredere på din måtte og gå dine hænder frem, når du synker brystet og leder mod jorden for smeltet hjerte. Hvis dit hoved ikke berører jorden, skal du placere det på en blok eller en pude.
3. Bliv her i 10 fulde vejrtrækninger og føl enhver tyngde i brystet smelter ned i jorden.

Vis instruktioner

Strømmen

Flyt 5: Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom forsigtigt tilbage på dine hænder og knæ.
2. Gå dine hænder et par centimeter fremad, spred fingrene bredt, træk tæerne under og løft dine hofter op og tilbage for at finde nedadvendt hund.
3. Sænk dine fødder ved at sænke den ene hæl ad gangen mod gulvet og svinge hofterne side om side for virkelig at finde bevidsthed om din krop i kropsholdningen. Ingen grund til at have en “perfekt V” -form.

Vis instruktioner

Flyt 6: Stående fremadfoldning (Uttanasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Gå nedad fra hunden, gå dine fødder op mod dine hænder, og ankom til Forward Fold.
2. Hold en dyb bøjning i knæene og svæv kroppen side om side, som om du bevæger dig i vand.
3. Lad din krop hænge løst som en ragdoll og løft langsomt, knogle for knogle, op til en stående stilling.

Vis instruktioner

Flyt 7: Halvvejs lift (Ardha Uttanasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Inhaler, når du går med dine hænder op til dine skinner eller lår for at forlænge rygsøjlen til Halfway Lift.
2. Bøj knæene let og løft sidebenene væk fra knæets ryg.
3. Forlæng rygsøjlen og træk skulderbladene sammen.
4. Udånd og kom tilbage i en fremadfoldning. Inhalér hele vejen tilbage op til stående, fej armene over hovedet og udfør en svag bagbøjning.
5. Udånd og bring hænderne til hjertets centrum.

Vis instruktioner

Foretag bevægelser 6 og 7 yderligere fire gange, inden du går videre til bevægelse 8.

Move 8: Chair Pose (Utkatasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra stående skal du placere dine fødder i hoftebreddedelen.
2. Inhalér og fej dine arme over dig.
3. Udånder, bøj ​​knæene og læn dig tilbage i stolens stilling, og før dine hænder til hjertets centrum.
4. Bliv her i 5 fulde vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Move 9: Twisted Standing Forward Fold (Uttanasana Variation)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra stolens stilling, ånd ud i en fremadfoldning, bøj ​​dybt ned i begge knæ.
2. Plant højre hånd ned i midten af ​​måtten (valgfrit: brug en blok eller telt fingrene).
3. Hold det højre knæ bøjet, og langsomt begynder at rette det venstre ben, når du når venstre arm op for et twist.
4. Bliv i 5 vejrtrækninger, og træk derefter ud igen i midten.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Move 10: Expressive Chair Variation (Utkatasana Variation)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Kom op for at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Indånd, nå armene op over hovedet. Udånd, sidde i stolens stilling med hænderne i hjertet.
3. Bring din vægt på din højre fod og træk din venstre fod bag dig mod højre side af din krop.
4. Nå dine arme op og over til højre. Luk øjnene, føl din åndedræt og udvidelsen af ​​dit hjerte og den fulde strøm af dine følelser. Bliv her i 5 til 10 vejrtrækninger.
5. Brug et øjeblik til at hvile, inden du gentager på den anden side.

Vis instruktioner

Køl ned

Flyt 11: Yogi Squat (Malasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Fra stående skal du træde dine fødder lidt bredere end dine hofter og pege tæerne ud i en 45-graders vinkel (dette kan svinge afhængigt af hvad der er behageligt for dig).
2. Inhaler og nå armene op over hovedet.
3. Pust ud og sæt dig ned i Yogi Squat. Du kan placere en blok eller en pude under dig.
4. Bliv her i 10 vejrtrækninger.

Vis instruktioner

Move 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Læg på ryggen og kram knæene ind i brystet, så det er muligt at bevæge sig lidt.
2. Når det føles rigtigt, skal du lade dine knæ falde over mod højre side af din krop for et twist.
3. Placer dine hofter lidt mod venstre. Anbring rekvisitter (pude, håndklæde osv.) Mellem eller under dine knæ, indtil du har det godt.
4. Nå dine arme ud i en T-form og se over din venstre skulder.
5. Bliv her i 10 til 15 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Move 13: Corpse Pose (Savasana)

Billedkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health

1. Lig fladt på ryggen med dine arme og ben spredt bredt. Du kan placere en pude under dine knæ for at give ekstra komfort.
2. Koncentrer dig om din åndedræt, frigør helt indsats i kroppen og fokuser på følelsen af ​​frigivelse.
3. Bliv her i mindst 5 minutter eller længere, hvis din krop har lyst til resten, frigivelse og introspektion.

Vis instruktioner