Denne 20-minutters åndedrætsbaserede intervaltræning styrker din krop og sind

Under åndedrætsbaserede intervaltræninger fokuserer du på at trække vejret ind og ud af din næse. Billedkredit: DjelicS/iStock/GettyImages

Er du ikke fan af den måde, hvor mange intervaltræninger – som HIIT og kredsløbstræning – efterlader dig forpustet og kører mod uret? Prøv åndedrætsbaseret intervaltræning.

Denne form for intervaltræning sætter mere fokus på din krop, så du kan finjustere din form og få både din krop og sind ind i et mere behageligt rum.

Reklame

Læs mere for at lære mere om åndedrætsbaserede intervaller, og afprøv vores ekspertformede, åndedrætsbaserede træning.

Hvad er åndedrætsbaserede intervaller?

Når man laver rep- eller tidsbaserede intervaller, arbejder nogle gange mennesker så hårdt eller så hurtigt, at formen bryder sammen, og de risikerer at komme til skade. Eller de kan gå i den modsatte retning og gå lidt for let på sig selv, siger Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength-træner og grundlægger af Positive Force Movement.

Forskellen med åndedrætsbaserede intervaltræning er, at fokus er på, godt, dit åndedrag-indånding og udånding gennem din næse-indtil du arbejder hårdt nok til, at du skal trække vejret gennem munden. (FYI, du kan bevæge mere luft ind og ud gennem din mund end din næse. Så når din krop rammer en bestemt intensitet, skal du begynde at trække vejret i munden.) På det tidspunkt stopper du øvelsen og hviler længe nok, så du kan gå tilbage til at trække vejret udelukkende gennem din næse.

Reklame

At trække vejret på denne måde hjælper dig med at lytte til din krop og få en bedre forståelse af, hvor hårdt du rent faktisk arbejder, siger McSpadden-Walker. Det hjælper dig også med at træne med den intensitet, der passer til din krop – i modsætning til at låse dig fast i en bestemt rep eller tidsbegrænsning. (Flere fordele herunder!)

Du kan anvende denne intervalteknik til enhver aktivitet, herunder kettlebell -øvelser og løbebåndstræning. (Bare spring det over til tung vægttræning. Du vil følge præcise vejrtræknings-, rep, indstillings- og hvileordninger der.)

3 Fordele ved åndedrætsbaserede intervaller

1. De gør din træning mere behagelig

Mange mennesker forbliver konstant i en sympatisk tilstand, også kaldet kamp-eller-flugt-tilstand, under intervaltræning. At skynde og stresse gennem dine øvelser giver ikke en god oplevelse.

Reklame

“Men hvis du trækker vejret på en måde, der tilskynder din krop til at komme og blive i den parasympatiske tilstand-den resterende og fordøjelige del af det-vil det hjælpe bevægelser til at føle sig mere sikre, og det vil hjælpe dig med at nyde bevægelse mere,” McSpadden -Walker siger.

2. De opbygger din mentale hårdhed

Ved at fokusere på dit åndedrag kan du træne gennem de mest udfordrende dele af træningen – de dele, der får dig til at tabe vægten og slippe planken – og i stedet fortsætte.

Reklame

“Selvom det er en meget udfordrende bevægelse, læser kroppen det som: ‘dette er et sikkert sted. Dette er et bemyndigende sted. Dette er et sted, jeg vil vende tilbage til,'” siger Prince Brathwaite, CPT, en certificeret træner og ejer af Trooper Fitness i New York City. “Og det tilskynder folk til at udvikle en løbende og bæredygtig bevægelsespraksis, der er mere glad og mere legende.”

3. De indstiller dig i din krop

En anden fordel ved denne form for interval er, at det hjælper dig med at forbinde dit sind og din krop. Ved at tegne denne forbindelse kan du arbejde igennem mentale blokke, der forhindrer dig i at komme videre – bogstaveligt og metaforisk. Det er især nyttigt for dem, der har en historie med traumer, PTSD eller angst.

“Jeg arbejder med mange traumeoverlevende, så det kan virkelig være nyttigt at finde en måde, der tilskynder til et niveau af opmærksomhed på, hvad der foregår i din krop-uden at det er så overvældende, at det kan udløse-kan være virkelig nyttigt,” siger McSpadden-Walker .

Prøv denne 20-minutters åndedrætsbaserede intervaltræning

Gør hver øvelse herunder så længe du kan, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen. Når du begynder at trække vejret gennem munden, hvile. Begynd derefter at arbejde igen, når du kan komme tilbage til næsen. Gentag for den næste øvelse. Gør så mange runder, som det føles godt for dig, og tilføj op til 20 minutter.

Det vigtigste med denne åndedrætsbaserede intervaltræning er, at du vil forblive nysgerrig efter, hvad din krop fortæller dig, siger McSpadden-Walker. Du vil måske opleve, at vejrtrækning kommer relativt let under et træk, og slet ikke under den næste øvelse. Dette kan simpelthen betyde, at denne øvelse ikke er den rigtige for dig i dette øjeblik.

“Hvis din krop siger nej, behøver du ikke mobbe dig selv,” siger de. “Du har uendelig frihed i, hvordan du griber disse bevægelser an.”

Træk 1: Leopardrotation

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​Abs

1. Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre. Løft knæene kun et par centimeter fra gulvet. Hvis det er mere tilgængeligt for dig, skal du holde dine knæ på gulvet.
2. Tag et lille skridt fremad med din højre arm og venstre fod.
3. Tag derefter et lille skridt fremad med din venstre arm og højre fod.
4. Fortsæt skiftevis, indtil du når enden af ​​en måtte eller rummet.
5. Tag det derefter baglæns og træd den modsatte arm og fod bag dig.
6. Fortsæt, indtil du begynder at trække vejret i munden.

Vis instruktioner

Træk 2: Frog Roll

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​[“Abs”, “Ben”]

1. Start med at ligge på maven med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene.
2. Rul mod din højre side, forbinde din venstre albue med dit venstre lår, og kom op til en siddende stilling.
3. Rul tilbage til startpositionen.
4. Gentag, rul til venstre, forbinde din højre albue og højre lår, når du kommer op til en siddende stilling.
5. Fortsæt skiftevis, indtil du begynder at trække vejret i munden.

Vis instruktioner

Træk 3: Tyrkisk Get-Up

Aktivitet Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Læg dig i fosterstilling på gulvet mod din højre side. Hold en kettlebell i din højre hånd, med din arm bøjet og kugledelen hviler mod bagsiden af ​​dit håndled.
2. Rul over mod venstre for at ligge med forsiden opad og læg begge fødder på gulvet med bøjede knæ.
3. Ret begge arme opad, tryk kettlebellen lige op over din skulder.
4. Sænk din venstre arm og ben til din venstre side, begge i en 45-graders vinkel fra din krop.
5. Hold øjnene på kettlebell og din højre arm lige op over skulderen under hele øvelsen.
6. Rul på din venstre albue, og bring din højre skulder fra gulvet. Hold kettlebellen lige over skulderen.
7. Hold hofterne på gulvet, mens du retter din venstre arm og propper din hånd ned i gulvet og skubber din torso længere oprejst.
8. Flyt din højre fod, så du kan støtte din vægt på din venstre hånd og din højre fod, ved at bruge din kerne til at holde din krop stabil.
9. Tryk gennem din højre fod for at løfte dine hofter fra gulvet. Bring dit venstre ben under dig og lidt bag dine hofter, så du kan knæle på dit venstre knæ. Kuglen på din venstre fod skal være i kontakt med gulvet.
10. Skift din torso for at komme i en lunge -position med dit venstre knæ stadig på gulvet. Dette vil bringe din venstre hånd fra gulvet, mens kettlebellen forbliver lige op over din højre skulder.
11. Stå op, før dit venstre ben fremad, så du ender med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
12. Vend bevægelsen trin for trin for at ende med at ligge med forsiden opad på gulvet.
13. Bøj forsigtigt din højre arm, og bring kettlebellen tilbage til gulvet for at fuldføre gentagelsen, brug din venstre arm til en hjælp efter behov.
14. Gentag, indtil du begynder at trække vejret i munden.

Vis instruktioner

Træk 4: Leopardrotation

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​Abs

1. Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre. Løft knæene kun et par centimeter fra gulvet.
2. Slip dine hofter mod højre, og hold dine knæ kun et par centimeter fra gulvet.
3. Bring dem derefter tilbage gennem midten til venstre side.
4. Fortsæt skiftevis, indtil du begynder at trække vejret i munden.

Vis instruktioner

Træk 5: Cross Crawl

Aktivitet KropsvægtstræningKropsdel ​​Abs

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Kør dit højre knæ op, forbinde din venstre hånd, underarm eller albue til dit højre lår.
3. Træd din højre fod ned igen og før armene tilbage til dine sider.
4. Kør derefter dit venstre knæ op og forbinder din højre hånd, underarm eller albue til dit venstre lår.
5. Træd din venstre fod ned igen og slip dine arme tilbage til dine sider.
6. Fortsæt skiftevis, indtil du begynder at trække vejret i munden.

Vis instruktioner

Sådan trækker du vejret under løb

af Rachel Grice

En superenkel 10-minutters helkropstræning, du skal gøre, når du føler dig overvældet

af Bojana Galic

Sådan bygger du den bedste HIIT -træning for dig

af Rachel Grice

Stresset? Prøv 4-7-8 vejrtrækningsmetoden til at finde din Zen

af Christina Vercelletto

Reklame