Denne 20-minutters EMOM-træning bygger fuld kropsstyrke med kun 4 bevægelser

Når du keder dig med traditionelle HIIT -træning, kan du prøve EMOM -træning for at ryste tingene op. Image Kredit: Johner Images – Berggren, Hans/Brand X Billeder/GettyImages

EMOM: Et ord med fire bogstaver- er, akronym —- Det er bundet til at få dig til at bryde ud i en sved … bogstaveligt talt og billedligt. EMOM står for “Hvert minut på minuttet” og er en højintensiv træningsmetode, der giver dig en øvelse for et givet antal reps pr. Minut.

Reklame

Når du har ramt dine reps, bruger du det tidspunkt, der er tilbage af det minut til at komme sig, inden det næste minut begynder. For eksempel, hvis du sigter mod at ramme 25 hoppende stik i det første minut og afslutte dem på 30 sekunder, bruger du de resterende 30 sekunder til at komme dig.

Dagens video

EMOM -træning er store, fordi de ikke kun er ligetil og tilpasselige, men de giver dig også mulighed for at måle dine fremskridt. Med et benchmark på 1 minut pr. Øvelse kan du enten spore, hvor mange flere reps du kan, eller hvor meget tid du kan barbere et bestemt antal reps for at måle, hvordan din styrke og udholdenhed er forbedret.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitnesswhy liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good workoutfitness den seks-pack abs-træning-nul sit-ups krævet

‌ tjek mere af vores ‌‌ 20-minutters træning her ‌‌ -vi har noget for enhver smag. ‌

Prøv denne 20-minutters EMOM-træning

Den 20-minutters EMOM nedenfor fokuserer på at opbygge fuld kropsstyrke ved hjælp af en kombination af fire kropsvægt og håndvægtsbevægelser. Du har brug for et par mellemstore håndvægte og en tung håndvægt til denne træning.

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitnesswhy liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good workoutfitness den seks-pack abs-træning-nul sit-ups krævet

Udfyld antallet af krævede reps pr. Øvelse, før du bruger resten af ​​minuttet til at komme sig og overgang til den næste øvelse. Når du har udført hver af øvelserne en gang, gennemfører du i alt fem runder.

Relateret læsning

Hvad er EMOM -træning, og hvad gør dem så store?

1. Omvendt Lunge til bæger squat

Indstiller 5reps 12region underkrop

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne peger fremad.
2. Hold en tung håndvægt lodret og tæt på midten af ​​dit bryst med hælene på dine hænder. Hold dine skulderblade nede og albuer ind mod dine sider.
3. Sæt din røv ned og tilbage, som om du sad i en stol og holdt din overkropp parallelt med dine skinneben.
4. Gå så lavt som du kan, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen.
5. Gå tilbage i en omvendt lunge, og placer din højre fod bag din højre hofte. Dit højre knæ skal vende fremad og svæve omkring 1 til 2 inches om jorden. Dine hofter skal være niveau og gemt under og vippe dit bækken mod din navle.
6. Stå og gentag med venstre side. Dette er en rep.

Vis instruktioner

2. Push-up til Renegade Row

Indstiller 5reps 12region overkrop

1. Opsæt i en høj planke med en medium håndvægt i hver hånd. Dine skuldre skal stables over dine håndled, navle gemt mod din rygsøjle, tæer, der kører i jorden, glutes engageret.
2. Bøj albuerne og sænk brystet mod jorden, mens du opretholder en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
3. Skub dig selv tilbage til en høj planke.
4. Fuldfør en håndvægtsrække på højre side ved at løfte vægten op for at møde din ribben. Sørg for at holde hofterne stille og kernen forlovet. Om nødvendigt udvid din holdning til at opretholde balance.
5. Gentag rækken på venstre side. Dette er en rep.

Vis instruktioner

3. Sit-up til overheadpresse

Indstiller 5REPS 12region kerne og overkrop

1. Lig på ryggen med dine fødder plantet fast på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Hold en medium håndvægt på tværs af brystet vandret.
3. Brug din kerne til at skræl din overkropp fra jorden og løfte dit bryst mod knæene, mens du trykker på håndvægten op mod himlen.
4. Sænk din krop tilbage til startpositionen med kontrol. Dette er en rep.

Vis instruktioner

4. Skiftende AB -kickouts

Indstiller 5REPS 12Region Core

1. Begynd i en bordplade med dine hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter, tæer plantet på jorden.
2. Løft knæene 1 til 2 inches fra gulvet og tryk gennem dine håndflader for at opretholde en flad ryg.
3. Spark dit højre ben under din venstre side, løft din venstre hånd fra jorden og vrid din overkropp til venstre.
4. Vend tilbage til startpladsstillingen, før du gentager til venstre. Dette er en rep.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame