Denne 20-minutters glute-bridge træning vil bygge din røv – og hele kroppen

Du kan udføre hele denne glute-bridge-træning lige på din stuegulv. Billedkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Broer kan bygge mere end din røv, og denne glute-bridge træning er bevis.

Udformet af personlig træner, April Whitney, CPT, kombinerer den glute-bridge variationer med andre øvre og nedre kropsminutter for en overalt forbrænding. Alt hvad du behøver er et par håndvægte, et par meter gulvplads og 20 minutter.

Se mere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv dette 20-minutters glute-bridge-kredsløb

Gør: hver af disse bevægelser i 40 sekunder efterfulgt af en 20 sekunders hvile. Tag derefter en pause på 60 sekunder, og gentag hele kredsløbet fire gange mere i i alt 20 minutter, siger Whitney.

Flyt 1: Marching Glute Bridge With Dumbbell Hold

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]

1. Begynd at ligge med forsiden opad med dine fødder fladt på gulvet, knæene peger opad.
2. Hold en enkelt håndvægt i begge ender lige over brystet.
3. Tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter op mod loftet, indtil du danner en linje fra knæ til hofter til hoved.
4. Løft din højre fod et par centimeter væk fra gulvet.
5. Sænk det tilbage på gulvet.
6. Løft din venstre fod et par centimeter op. Sæt den derefter ned igen.
7. Gentag denne marcherende bevægelse i 40 sekunder.
8. Gå tilbage til startpositionen, og sænk vægten.
9. Hvil i 20 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Hold din kerne afstivet, mens du udfører denne øvelse for at holde håndvægten stabil.

Flyt 2: Glute Bridge With Hamstring Walkout

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 4Time 40 SecBody Part [“Abs”, “Legs”, “Butt”]

1. Begynd i glute-bropositionen, fødderne flade og hofterne hævet.
2. Træd langsomt din højre fod en tomme eller to længere væk fra din krop.
3. Træd din venstre fod for at møde din højre.
4. Fortsæt skiftevis med at træde dine fødder længere og længere væk.
5. Når dine knæ er næsten helt lige, skal du vende bevægelsen for at gå dine fødder tilbage til glute-bropositionen.

Vis instruktioner

Move 3: Frogger Hip Thrust to Crunch

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 4Time 40 SecBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”]

1. Begynd at ligge på jorden med hænderne bag dit hoved.
2. Bring bunden af ​​dine fødder sammen ca. en fod væk fra din røv.
3. Tryk ind i dine fødder og klem dine glutes, når du løfter dine hofter op mod loftet.
4. Vent her et øjeblik.
5. Kom tilbage til jorden.
6. Udfør en knas, fokus på at hæve gennem din kerne.
7. Kom tilbage på gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Når du knaser, skal du undgå at trække eller rykke nakken fremad med dine hænder. Kom så højt du kan med kontrol.

Flyt 4: Glute Bridge With Alternative Chest Press

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”]

1. Begynd at ligge på gulvet med to håndvægte på brysthøjde.
2. Løft op i en glute bro.
3. Tryk den højre håndvægt lige op over brystet.
4. Bring vægten tilbage til brysthøjde.
5. Tryk venstre vægt lige op.
6. Alternative vægte, der holder glute-bropositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Single-Leg Glute Bridge til Russian Twist

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Begynd at ligge med forsiden opad på gulvet, hænderne bag dit hoved.
2. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ.
3. Tryk op i en bro, klem dine glutes øverst.
4. Sænk tilbage til jorden.
5. Kom ind i et russisk twist mod venstre, når din højre albue mod højre knæ.
6. Skift side og gentag.

Vis instruktioner