Denne 20-minutters håndvægt yoga træning lyser op for enhver muskel

Denne 20-minutters håndvægt yoga træning lyser op dine ben, arme, ryg og bryst.Image kredit: violetastoimenova/e+/gettyimages

Yoga er måske ikke kendt for at få tunge løftere pumpet, men det kan bestemt sætte dine muskler til at fungere. At bevæge sig ind og holde stillinger udfordrer din styrke, balance, fleksibilitet og så meget mere.

Reklame

Men på dage, du vil tage dine yogamuskler til det næste niveau, skal du gribe et par lette vægte (ca. 2 til 5 pund) og prøve denne 20-minutters håndvægt yoga træning. Ved at tilføje ekstra modstand mod poserne giver det dine muskler en endnu større udfordring at stabilisere, især gennem de isometriske hold.

Reklame

Gør 10 til 15 reps pr. Træning ryg mod ryg, og gentag derefter i 2 runder. Hver inhalerer og udånder tæller som en rep. Vær forsætlig med hver position, bevæger sig langsomt og med kontrol. Jo langsommere du er med hver position, jo mere føler du forbrændingen.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Tadasana -arm hæver med håndvægte

Reps 10Activity Yoga

1. Start i Tadasana Mountain Pose og træk dine skuldre ned ad ryggen. Sæt blikket på et punkt foran dig.
2. Med dine arme ved din side, tag langsomt en dyb indånding. Stræk derefter dine arme ud foran dig og løft dem over hovedet mod loftet. Dine biceps skal være ved dine ører.
3. Med dine hænder og vægte, der vender mod loftet, udåndes, når du langsomt returnerer armene ud foran dig og bringer dem tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Flyt 2: Stol

Reps 10Activity Yoga

1. Fra Tadasana Mountain Pose, stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, inhalerer, når du løfter dine arme lidt over hovedet. De skal være på linje med dine ører.
2. Bøj dine knæ og send dine hofter tilbage, og bring dine lår så parallelt med gulvet, som de kan få. Dine knæ projicerer lidt over dine fødder.
3. Tegn dine skulderblade ned ad ryggen og skift din vægt ind i dine hæle.
4. Udånder for at komme tilbage til Tadasana Mountain Pose.

Vis instruktioner

Flyt 3: Warrior III

Reps 10Activity Yoga

1. Fra Tadasana Mountain Pose, træk dine skuldre ned ad ryggen og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Læg din vægt på dit venstre ben, så din venstre fod kan forblive rodfæstet i jorden. Løft dit højre ben ud og op bag dig. Flex tæerne ned mod måtten.
3. På en indånding skal du bringe dine arme ud foran dig.
4. Når du udånder, bringer du langsomt dine arme fra hinanden for at danne en kaktusform.
5. Bring dine arme ud foran dig.
6. Gentag på dit modsatte ben i løbet af anden runde.

Vis instruktioner

Flyt 4: Goddess Pose

Reps 10Activity Yoga

1. Stå i en bredbenet holdning med begge fødder mod hjørnerne af din måtten og dine hæle vendte sig lidt ind mod hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Sænk langsomt din krop ned mod din måtte, hvilket bringer dine lår parallelt med jorden.
3. Løft armene op mod dine skuldre, bøjet albuerne ved 90 grader og danner målposter med dine arme.
4. Løft armene op mod loftet og udånder, når du bringer dem tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Båd

Reps 10Activity Yoga

1. Sæt dig på din måtte med knæene bøjede og fødder flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Når du inhalerer, løft dit bryst og indgår dine rygmuskler og indre lår.
3. Læn dig lidt tilbage og løft fødderne op til omkring knæhøjden, tæerne spredt ud.
4. På en indånding skal du placere dine hænder bag dine knæ, og når du udånder, skal du adskille dine hænder og langsomt bringe albuerne ind mod hinanden bag din ryg.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 6: Savasana med brystflue

Reps 10Activity Yoga

1. Læg dig ned på en måtte med dine ben strækket foran dig og sæt dit blik på loftet. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Når du inhalerer, løft dine håndvægte op mod hinanden over brystet, palmer mod hinanden.
3. På en udånding, sænk langsomt håndvægterne mod måtten og opretholde en let rundhed med dine arme. Stop, når bagsiden af ​​dine overarme berører din måtte.
4. Løft armene tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Denne 30-dages yoga-udfordring vil strække, styrke og slappe af fra hoved til tå

Reklame