Denne 20-minutters hofte-thrust-træning løfter dine glutes og styrker din kerne

Glute Bridges er en trykbaseret øvelse, der er perfekt til at styrke musklerne i din underkrop. Image Kredit: Bojanstory/E+/GettyImages

Hip-thrust-øvelser (som inkluderer både hoftestreng og glutebroer) får masser af ros for at være blandt de bedste gluteøvelser. Derfor skal du indarbejde dem i dit træningsregime, siger Daniel Saltos, CPT, en Californien-baseret personlig træner og grundlægger af toget med Danny.

Reklame

“[Træning af dine glutes] er fremragende til at forhindre skader på knæene, hofterne og korsryggen,” siger han. “Næsten enhver kan drage fordel af at inkorporere glutearbejde i deres træningsrutine.” Her er nogle af hans foretrukne hip-thrust-bevægelser, som enhver kan gøre overalt med minimalt udstyr. Grib et par håndvægte og et modstandsband for at få dine glutes til at skyde.

Dagens video

Prøv dette 20-minutters hofte-thrust-kredsløb

Opvarmning

Før du starter denne hofte-skyvebaserede træning, skal du løbe gennem hver af disse opvarmningsøvelser i et minut hver.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitnessbutt-øvelser med hurtige resultater Fitness Hvad aktiviteter faktisk tæller som cardio?

1. Godmorgen

Færdighedsniveau Beginnertime 1 min

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene lidt bøjet.
2. Stag din kerne, når du foldes frem ved hofterne, stikker din røv ud og holder ryggen fladt.
3. Stop, når din overkropp er parallel med gulvet.
4. Engager dine hamstrings og glutes for at hæve dig selv tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

Hold ryggen så flad som muligt, så du kan føle en strækning gennem dine glutes og hamstrings, siger Saltos.

2. Verdens største strækning

Færdighedsniveau Beginnertime 1 min

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og fold over for at plante dine hænder på jorden.
2. Gå langsomt dine hænder fremad, mens du holder dine ben lige, indtil du er i en høj planke med dine skuldre over dine håndled.
3. Trin din højre fod til ydersiden af ​​din højre hånd, så du er i en løbers lunge.
4. Drej til din højre side, nå din højre arm mod loftet og åbning af brystet.
5. Tag din højre albue til indersiden af ​​din højre fod, og nå derefter din højre arm mod loftet igen.
6. Vend tilbage til en høj planke, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Denne 60-sekunders strækning åbner dine hofter, mens du lindrer nakke- og rygspænding

Kredsløb 1

Gentag dette kredsløb for 3 runder i alt, og flyt fra den ene øvelse til den næste. Hvil ca. 30 til 45 sekunder efter hver runde – men føl dig fri til at tage længere pauser om nødvendigt.

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitnessbutt-øvelser med hurtige resultater Fitness Hvad aktiviteter faktisk tæller som cardio?

1. håndvægt rumænsk deadlift

Skilliveau Beginnerreps 12

1. Stå med fødderne om hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
2. Med en let bøjning i knæene og en flad ryg, skal du skubbe dine hofter tilbage og sænke vægterne ned langs dine ben, indtil du føler spænding i dine hamstrings. Hold dine skuldre tilbage og ned for at engagere dine lats og afstive din kerne.
3. Tryk på fødderne i jorden, stå op for at løfte vægterne, klemme dine glutes øverst.

Vis instruktioner

2. håndvægt hofte thrust

Skilliveau Beginnerreps 15

1. Lig på jorden med ryggen mod gulvet.
2. Placer dine fødder på gulvet hoftebredde fra hinanden. Dine fødder kan være lidt vist, afhængigt af hvad der føles behageligt for dig.
3. Placer en håndvægt vandret på tværs af dine hofter.
4. Klem dine glutes og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet.
5. Lås dine hofter ude på toppen af ​​bevægelsen ved fuldt ud at udvide hofterne og klemme dine glutes.
6. Pause, sænk derefter langsomt dine hofter ned på gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Når du gør dine hofte -træk, kan du også placere en pude eller et håndklæde mellem vægten og dit bækken for ekstra komfort.

3. Glute Bridge March

Skilliveau Beginnerreps 20

1. Begynd at ligge med ansigtet op med fødderne fladt på gulvet, knæene peger op.
2. Tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter op mod loftet, indtil du danner en linje fra knæ til hofter til skuldre.
3. Løft din højre fod et par centimeter væk fra gulvet.
4. Sænk det tilbage på gulvet.
5. Løft din venstre fod et par centimeter op.
6. Sæt det tilbage.
7. Alternativ frem og tilbage mellem benene, indtil du får 10 reps på hvert ben.

Vis instruktioner

Booty Burn Finisher

Gør denne efterbehandler i to runder i alt, og tager så lidt hvile som muligt mellem runder (mål i 20 sekunder, men tag længere tid, hvis det er nødvendigt).

1. Båndet hofte -drivkraft

Færdighedsniveau IntermediaTereps 30

1. Lig på jorden med ryggen mod gulvet.
2. Placer dine fødder på gulvet hoftebredde fra hinanden. Dine fødder kan være lidt vist, afhængigt af hvad der føles behageligt for dig.
3. Placer et modstandsbånd over dine knæ, og læg spændingen på båndet ved at trykke på knæene lidt fra hinanden.
4. Klem dine glutes og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter mod loftet.
5. Lås dine hofter ud øverst ved fuldt ud at udvide dine hofter og klemme dine glutes.
6. Pause, sænk derefter langsomt dine hofter tilbage ned på gulvet.

Vis instruktioner

2. Båndet hofte bortførelse

Færdighedsniveau IntermediaTereps 30

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ.
2. Sid med dine hænder ved dine sider, knæene bøjede og fødder flade på jorden.
3. Hold dine hofter og fødder på gulvet, spred dine knæ så brede som muligt.
4. Pause, føler spændingen i bandet, og tryk dem derefter sammen igen.
5. Fortsæt med at bevæge dine knæ ind og ud i 30 reps.

Vis instruktioner

3. Statisk bro bortførelse

Færdighedsniveau IntermediaTereps 30

1. Loop et modstandsbånd lige over dine knæ.
2. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet hoftebredde fra hinanden.
3. Løft dine hofter op mod loftet og hold her under hele øvelsen.
4. Spred dine knæ fra hinanden og pause et øjeblik.
5. Bring dine knæ tilbage til startpositionen.
6. Fortsæt med at bevæge dine knæ ind og ud i 30 reps.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame