Denne 20-minutters Kettlebell-træning vil tone og skulpturere dine kløfter

Fra lunges til rens til squats, denne kettlebelll-træning retter sig mod hver tomme af dine gluten. Billedkredit: SimonSkafar / E + / GettyImages

Inden du tager fat i nogle modstandsbånd eller tager dig til squat rack på glutes dag, skal du overveje at hente din kettlebell i stedet. Disse knirkende kugler med horn venter i hemmelighed på at give din stramme ende en absolut forbrænding.

Du kan nemt manøvrere kettlebells til at udføre bilateralt (tosidet) og ensidigt (ensidet) arbejde, hvilket gør dem til en stor udfordring for dine glutes og underkroppe. For eksempel kan du lave en bæger squat ved at holde kettlebellen med begge hænder ved hornene, eller du kan frontklokke klokken med den ene arm og teste din styrke på den ene side.

Og på grund af deres dynamiske natur kan du let flyde fra et træk til et andet, hvilket betyder mindre hvile og højere intensitet. Tænk kettlebell-sving for at rense og rense for lunger.

Her er en 20-minutters kettlebell træning til dine gluten. Disse øvelser kræver højere reps, hvilket hjælper med at opbygge muskler og udholdenhed, så vælg en kettlebell-vægt med omtanke.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Kettlebell Clean til Front Lunge

Indstiller 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og placer en kettlebell et par centimeter foran dig for at danne en trekant med kettlebell og dine fødder på jorden. Hæng dine hofter tilbage, og hold kettlebell med din højre hånd ved hjælp af et løst greb.
2. Med dine skuldre over dine hofter og en flad ryg vandrer du kettlebell mellem dine ben. Undgå at rotere dine skuldre.
3. Når du retter dine ben til at stå, skal du bruge kraften fra dine hofter til at slå kettlebell op til brysthøjde, når du trækker højre albue tilbage for at rengøre vægten til en forreste stilling.
4. Når du hælder kettlebellen ved din højre skulder, skal du tage et stort skridt fremad med dit højre ben og sænkes ned i et lunge og danne 90 graders vinkler med dine for- og bagben. Dette er en rep. Gennemfør 15 reps, inden du skifter side.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at holde albuen tæt på din krop ved at forestille dig, at du holder et stykke papir eller et lille håndklæde mellem armhulen.

Flyt 2: Kettlebell Lateral Lunge til Curtsy Lunge

Indstiller 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebellen med din højre hånd i en rack foran.
2. Tag et stort skridt til din højre side og læn dig tilbage i din højre hofte for et lateralt udfald, og sørg for, at dit højre knæ er direkte stablet over din højre ankel. Dit venstre ben skal være lige, tæerne vender fremad.
3. Tryk gennem din højre hæl for at stå tilbage og vende tilbage til startpositionen.
4. Når du vender tilbage til midten, skal du trække dit højre ben bag og til venstre, så dine lår krydser, bøj ​​begge knæ, når du sænker dig ned mod jorden for at få et skævt spring. Sørg for, at dit venstre knæ er justeret med din venstre ankel.
5. Tryk gennem din venstre hæl for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
6. Dette er en rep. Gennemfør 15 reps, inden du skifter side.

Vis instruktioner

Move 3: Single-Leg Deadlift to Knee Raise

Indstiller 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-træning

1. Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebellen med din højre hånd foran dit ben.
2. Med en let bøjning i højre knæ og din kerne stram, hængsler du dine hofter tilbage, når du sparker dit venstre ben bag dig og sporer kettlebell ned foran din højre fod. Din torso skal være næsten parallel med jorden og din ryg flad. Dit venstre ben skal ledes ved at klemme din glute og skubbe din hæl mod bagvæggen. Husk at holde dine hofter firkantede gennem hele bevægelsen.
3. Kør gennem din højre fod for at bringe dit venstre ben tilbage til midten, træk dit venstre knæ op mod brystet og rengør kettlebell til frontrackpositionen på højre side. Dette er en rep. Fortsæt i 15 reps, før du skifter side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan placere den ene hånd på en væg eller stol for at hjælpe dig med at balancere.

Move 4: Staggered Stance Deadlift

Indstiller 3Reps 20Aktivitet Kettlebell-træning

1. Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebell med din højre hånd foran hoften. Spor din højre fod tilbage, og juster dine tæer med din venstre hæl, og træk den derefter ud til højre side. Dette er din forskudte holdningsposition.
2. Hold ryggen flad og skuldrene nede, og hæng dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med jorden, og træk kettlebell ned på indersiden af ​​din venstre fod. Du skal føle spændingen i dine hamstrings.
3. Ret dine ben ud for at stå op igen, klem dine gluter og lås dine hofter øverst.
4. Dette er en rep. Fortsæt i 20 reps, før du skifter side.

Vis instruktioner

Flyt 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Indstiller 3Reps 20Aktivitet Kettlebell-træning

1. Stå med fødderne sammen, og hold kettlebellen ved hornene med begge hænder i brysthøjde.
2. Spring dine fødder ud til siderne og land i en bred squat med fødderne skulderbredde fra hinanden og hofterne parallelt med jorden.
3. Så spring dine fødder tilbage sammen til startpositionen. Dette er en rep. Gennemfør 20 reps.

Vis instruktioner