Denne 20-minutters kropsvægtstræning skaber styrke og forbedrer mobiliteten

Animal Flow er en form for kropsvægtstræning, der kombinerer styrke, yoga og mobilitetsarbejde. Billedkredit: Fly View Productions / E + / GettyImages

Hvis du leder efter en træning, der kombinerer yogaens fleksibilitet med styrkeudfordringen ved kropsvægtøvelser, kan Animal Flow være lige hvad du har brug for for at komme i kontakt med din krops medfødte evne til at bevæge sig.

“Animal Flow blev skabt af træner Mike Fitch. Det er en kropsvægtmodalitet, der efterligner animalistiske bevægelsesmønstre,” fortæller Hannah Eden, iFit-træner og certificeret Animal Flow-instruktør, morefit.eu. “Der er en række bevægelser og kombinationer, der er grupperet i kategorier, og hvis de praktiseres korrekt, flyder specifikke positioner problemfrit fra den ene til den anden.”

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Fordelene ved træning af dyrestrømme

Fordi du bevæger dig i alle bevægelsesplaner og arbejder på en række forskellige muskelgrupper på én gang, kan Animal Flow-træning hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde og styrke samt øge din kropsbevidsthed.

“Rækkevidden af ​​bevægelse fra yoga og mobilitetsarbejde i kombination med styrken opnået ved modstandstræning er to nøglepunkter at fokusere på, når man prøver at øve Animal Flow,” siger Eden. “Det kræver styrke og mobilitet at have fuldstændig kontrol over hele din krop og flyde flydende. Dette kombinerer to verdener til en, der gør os generelt bedre bevægere.”

Du kan let indarbejde Animal Flow i din træningsrutine som en dynamisk opvarmning, inden du løfter vægte eller laver HIIT, siger Eden. “Jeg kan godt lide at kombinere Animal Flow med tungt kettlebell-arbejde eller bevægelser med høj intensitet. Det er en ekstra udfordring at betjene kontrol, når din puls er høj, og din krop er træt.”

Prøv denne 20-minutters træning med dyrestrømning

Det kan være svært at forestille sig, hvordan Animal Flow ser ud, eller hvordan det fungerer, så her er en sekvens på 20 minutter fra Eden, som du kan prøve derhjemme. Udfør følgende øvelser, som skal tage dig 2 minutter, gentag 10 gange i alt.

Flyt 1: Loaded Beast til Front Step

Aktivitet Kropsvægtstræning Body Legs Ben

1. Start på alle fire med skuldrene over dine hænder og dine hofter over dine knæ, tæerne gemt under.
2. Hold ryggen flad og kerne tæt, tryk gennem dine hænder og tæer for at løfte dine knæ ca. 2 inches fra jorden. Dette er udyrets position.
3. Dernæst sænk dine hofter mod dine hæle og stræk armene ud foran dig, slip dit hoved mellem dine skuldre og hold dit blik mellem dine knæ. Dette er positionen Loaded Beast.
4. Projicér derefter din kropsvægt fremad, løft din højre hånd fra jorden og træk din højre fod fremad, hvor din hånd var. Du vil være i en lav løberes udfaldsposition.
5. Træk samtidig din højre albue bag dig. Sørg for at holde dine skuldre og hofter i firkant og brystet højt.
6. Gå tilbage til positionen Loaded Beast, og gentag på venstre side.

Vis instruktioner

Tip

I positionen Loaded Beast skal du holde knæene lave til jorden og undgå at vride din torso på det forreste trin.

Flyt 2: Loaded Beast for at losse Beast Wave

Aktivitet Kropsvægtstræning Region Fuldkrop

1. Start på alle fire, tryk derefter tilbage i en Loaded Beast-position ved at sænke dine hofter mod dine hæle og strække armene ud foran dig, hagen gemt og ørerne mellem din biceps.
2. Løft derefter dine hofter mod loftet, indtil der er en svag bøjning i dine knæ, som om der er et stykke snor bundet til halebenet, og nogen trækker det direkte op.
3. Rul langsomt din vægt frem som en bølge, artikuler din rygsøjle, indtil dine skuldre går forbi dine håndled, adskiller dine skulderblade og trækker din hage.
4. Slip hofterne, løft brystet, klem sammen skulderbladene og kig op i loftet.
5. Vend dette bevægelsesmønster og gentag.

Vis instruktioner

Move 3: Loaded Beast to Front Kick-Through

Aktivitet Kropsvægtstræning Body Body Abs

1. Start i Beast-stillingen med dine skuldre stablet over dine hænder og dine hofter over dine knæ, tæerne gemt under. Løft dine knæ omkring to inches fra jorden.
2. Gå derefter ind i Loaded Beast-positionen ved at sænke dine hofter mod dine hæle og strække armene ud foran dig. Sæt dit hoved mellem dine skuldre, og hold dit blik mellem dine knæ.
3. Projicér derefter din kropsvægt fremad, løft din højre hånd fra jorden og træk din højre fod frem lidt bredere end hvor din hånd var. Dette skaber et større hul mellem din venstre hånd og højre fod, så du har plads til Front Kick-Through.
4. Når du har et bredt forreste trin, skal du løfte din venstre fod ned fra jorden bag dig og sparke den gennem det mellemrum, du skabte mellem din venstre hånd og højre fod, strække den direkte foran dig og finde ekstern rotation i venstre hofte. Stik din højre arm foran kroppen ved dine ribben.
5. Nå dit venstre ben så langt frem som muligt, mens du peger på tåen.
6. Gå tilbage til positionen Loaded Beast, og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at træde bredt nok, så du kan få dit ben gennem hullet. Når dit ben er udstrakt, skal du have en vinkel på 90 grader mellem dine ben.

Move 4: Side Kick-Through

Aktivitet Kropsvægtstræning Body Body Abs

1. Start i Beast-stillingen med dine skuldre stablet over dine hænder og dine hofter over dine knæ, tæerne gemt under. Løft dine knæ omkring to inches fra jorden.
2. Drej derefter din krop mod din højre side, drej din højre fod og plant den på jorden, så den vender mod højre side.
3. Samtidig skal du løfte din højre hånd fra jorden, når du trækker albuen tilbage og højt og klemmer dine skulderblade sammen. Din håndflade skal vende væk fra dig. Når du gør dette, skal du sparke dit venstre ben ud til højre og pege tæerne i samme retning.
4. Når du har etableret Side Kick-Through-positionen, skal du holde dit udvidede ben lavt til jorden og danne en 90 graders vinkel mellem dine ben.
5. Vend bevægelsesmønsteret og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Lad ikke dine hænder og fødder krybe væk fra hinanden; husk at altid begynde med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.

Flyt 5: Under Skift til Crab Reach

Aktivitet Kropsvægtstræning Region Fuldkrop

1. Start i Beast-stillingen med dine skuldre stablet over dine hænder og dine hofter over dine knæ, tæerne gemt under. Løft dine knæ omkring to inches fra jorden.
2. Løft derefter din venstre fod og højre hånd fra jorden, mens du roterer hele din krop 180 grader med uret og lander med din mave op.
3. Placer din venstre fod på jorden, men hold din højre hånd løftet for at komme ind i højre krabbe rækkevidde.
4. Hold dine fødder hip- til skulderbredde fra hinanden med din venstre arm helt udstrakt og dit håndled, albue og skulder stablet. Hold dine hofter lavt til jorden med en let hældning fremad.
5. Begynd derefter at åbne dine hofter, mens du indrammer din højre hånd mod dit hoved, fastgør dit blik på dine højre fingerspidser og derefter på din venstre hånd under dig.
6. Vend bevægelsesmønsteret og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Når du løfter din modsatte hånd og fod, skal du huske at flytte den side under din krop, deraf navnet under kontakten.