Denne 20-minutters lette håndvægtarmstræning vil få dine arme til at brænde

Brug af lette håndvægte og øget reps i din træning vil træde dine muskler, hjælpe dem med at blive stærkere og blive mere definerede. Billedkredit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Sikker på, at løfte tungt kan hjælpe dig med at vokse større biceps, men vidste du, at en let håndvægtarmtræning også kan hjælpe dig med at opnå stærke, skulpturelle arme?

Nøglen er, hvordan du bruger dem.

Når du løfter lette håndvægte – f.eks. To eller tre pund – vil du øge antallet af reps, du laver pr. Øvelse. Det skyldes, at ved at hæve reps, beskatter du muskelvævene mere, hvilket hjælper fibrene med at blive stærkere og opbygge udholdenhed over tid.

En anden måde at få løfte lettere håndvægte til at fungere for dig er at introducere pulserende, hvilket betyder at du forkorter bevægelsesområdet gennem små gentagne bevægelser. Dette gør øvelsen mere udfordrende, fordi dine muskler forbliver trukket igennem hele øvelsen.

At lave en let håndvægtarm træning mindsker også risikoen for skade, så det er en god mulighed for en ny til at træne eller vende tilbage fra en træningspause.

Klar til at arbejde med disse biceps, triceps og skuldre? Prøv denne 20-minutters lette håndvægtarmtræning. Du har 45 sekunder til at gennemføre hver øvelse. På den tid sigter du mod at gøre 15 til 20 reps. Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelserne, og gentag i alt 5 runder.

Slå denne lette håndvægtarmtræning til slutningen af ​​din styrketræning eller imellem en cardio-træning for den ultimative udbrændthed.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Triceps tilbageslag

Sæt 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hæng dine hofter tilbage og skab en flad ryg. Din overkrop skal være næsten parallel med jorden.
3. Bring dine arme til dine sider og lim dine albuer til dit ribbenbur, og dann en 90 graders vinkel med dine arme.
4. Uden at bevæge dine skuldre skal du strække armene tilbage, indtil de er lige, og klemme dine triceps øverst.
5. Gå tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Før du hængsler på hofterne, skal du knibe dine skulderbladene let sammen. Dette åbner brystet for at forhindre, at dine skuldre ruller fremad og hjælper dig med at opnå en flad ryg. Undgå at svinge dine arme og brug langsomme og kontrollerede bevægelser for at udvide vægten bag dig.

Move 2: Uppercut Pulse

Sæt 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft dine arme op for at danne 90 graders vinkler, så dine overarme er parallelle med jorden. Vægte skal være omkring øjenhøjde.
3. Pulse dine arme op og ned, med dine hænder lige over og under dit hoved.

Vis instruktioner

Flyt 3: Lateral Raise til Front Raise

Sæt 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft armene ud til siden og stop i skulderhøjde.
3. Derefter skal du bringe dine arme sammen foran brystet og sænke dem ned igen. Dette er 1 rep.
4. Løft derefter dine arme op igen foran dig til skulderhøjde, og åbn dine arme tilbage til siderne.
5. Sænk dem ned igen og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 4: Biceps Curl to Tap

Sæt 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hold albuerne limet til dine sider, og vend armene ud til 45 grader.
3. Løft håndvægtene op til hoftehøjden.
4. Med dine albuer stadig limet til dine sider, skal du bringe enderne af håndvægte sammen for at røre ved.
5. Bring håndvægtene ud igen, og sænk dem derefter ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Bryståbneren til skulderpressen

Sæt 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”, “Chest”, “Back”]

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hæng dine hofter tilbage og skab en flad ryg. Din overkrop skal være næsten parallel med jorden.
3. Bøj dine arme i en 90 graders vinkel ved dine sider.
4. Klem dine skulderblade sammen for at løfte armene ud til dine sider. Tænk en fodboldmålstolpe.
5. Tryk derefter dine arme over hovedet.
6. Træk armene tilbage til målstolpen, og sænk dem derefter ned til dine sider.

Vis instruktioner

Tip

Inden du hængsler dine hofter, skal du klemme dine skulderblade let sammen. Dette åbner brystet for at forhindre, at dine skuldre ruller fremad, så du kan holde en flad ryg.