Denne 20-minutters modstandsband træning føles faktisk sværere end vægte

Denne 20-minutters resistensbånds træning omfatter sammensatte øvelser, der målretter mod flere muskelgrupper på samme tid. Faller kredit: Recep-BG / E + / GettyImages

Resistance bands kan se flimsy og små sammenlignet med større fitnessudstyr, som håndvægte, kedelbells og barbells, men disse rumfødte øvelsesværktøjer er ret magtfulde.

Reklame

I modsætning til konventionelle vægte opretholder resistensbånd konstant spænding i hele øvelsen, og skaber derfor mere muskelvækst. Når de anvendes korrekt, hjælper modstandsbånd med at forbedre styrke og balance, samt fremme fleksibilitet og god kropsholdning. De er også lettere på dine led.

Reklame

På dage, hvor du ikke kan komme til gymnastiksalen og søger at udfordre dine muskler derhjemme, så prøv denne 20-minutters modstandsband træning. Det omfatter sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang; Øvelserne udfordrer også din kerne stabilitet og balance.

Du skal bruge to mini bands og et langløst modstandsband til at gøre denne træning; Sørg for at vælge et niveau af modstand, der føles tungt (læs: hårdt), men ikke for svært, at du ikke kan gøre bevægelserne med god form.

Reklame

Tjek flere af vores 20 minutters træning her – vi har noget for alle.

1. Resistance Band Front Squat

Sæt 3reps 15body del [“butt”, “skuldre”]

1. Stå forsvarligt midt i bandet med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af bandet i hver hånd og bring dem til skulderhøjde, palmer opad opad.
2. Bracing din kerne og holder ryggen straight, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ og sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå).
3. Tryk dine fødder fast i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Regress denne bevægelse ved at tage overkroppen ud af det. Grib et mini band og løkke det rundt om lårene, lige over knæene og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så der er spænding i bandet. Sænk ned til squat og derefter stå op igen.

2. Modstandsbånd Face pull

Sæt 3reps 20body del [“tilbage”, “skuldre”]

1. Tie den ene ende af et langløst modstandsbånd omkring noget robust i ansigtshøjde. Hold den anden ende med begge hænder, palmer, der vender ud, og udvide dine arme foran dig.
2. Stå i en kvart squat med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sørg for at du er langt nok fra ankeret, så der er spænding i bandet, når dine arme er helt udvidet.
3. Træk bandet mod din pande, tegner dine skulderblade sammen og sørg for, at dine albuer kommer til en 45 graders vinkel.

Vis instruktioner

Tip

Brug et lysere band, hvis du ikke er i stand til at gøre denne øvelse med korrekt formular.

Som et alternativ kan du også prøve bandet pull-abort, ved hjælp af et langløkken resistensbånd. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold den ene ende af bandet i hver hånd, om skulderbredde fra hinanden. Udvid dine arme ud foran dig og træk bandet fra hinanden, klemmer dine skulderblade sammen. Derefter langsomt frigive og vende tilbage til startpositionen. Sørg for at holde dine arme lige hele tiden.

3. Modstandsbånd Single-Ben Deadlift

Sæt 3reps 20body del [“butt”, “ben”]

1. Start stående og loop en ende af et mini band omkring en fod og tag den anden ende af bandet med din modsatte hånd.
2. Holde dine skuldre tilbage og ned og brystet op, skub dine hofter tilbage, når du udvider dit gratis ben op bag dig for balance. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede. Du kan holde en lille bøjning på knæet i dit arbejdsben.
3. Fortsæt med at sænke ned, indtil din overkrop er parallelt med jorden.
4. Med din bageste flad, skub dine hofter fremad for at stå op igen.
5. Efter 20 reps gentages på dit andet ben.

Vis instruktioner

Tip

Har du svært ved at afbalancere? Prøv en bilateral modstand band deadlift med begge fødder på gulvet.

4. Banded push-up

Sæt 3reps 10body del [“skuldre”, “abs”, “ben”]

1. Grib to mini bands, og læg en omkring dine ankler og den anden omkring dine håndled. Kom ind i en høj plankposition med dine skuldre stablet over dine håndled og dine ben forlænges bag dig. Din krop skal danne en lige linje.
2. Vedligeholdelse af en høj plank, sænk brystet ned mod jorden, bøj ​​dine albuer på 45 grader til din krop.
3. Tryk dine palmer i jorden og forestil dig, at du skubber gulvet væk fra dig, løft din krop i en lige linje.
4. Derefter hop dine fødder ud til siderne og tilbage i. Dette er 1 rep.

Vis instruktioner

Tip

For at ændre denne øvelse start på dine knæ, tag et loop band og læg det rundt om dine håndled. Træk en hånd ud sideværts, så den anden. Udfør et knæ skubbe op efter.

5. Resistance band rent og tryk på

Sæt 3reps 10body del [“butt”, “skuldre”, “ben”]

1. Start i en forskudt holdning med en fod fremad og den anden ryg, med din forreste fod, der står i den ene ende af modstandsbåndet. Hold den anden ende af bandet med et overhånd greb, palmer nedad.
2. Hold bandet foran dig, træk og vip båndene op, mens du kører dine albuer under og fange bandet på dine skuldre i en squat.
3. Kør gennem dine ben for at trykke på bandet overhead, efterbehandling med dine biceps af dine ører.
4. Sænk dine hænder tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Tip

For at ændre denne øvelse skal du springe over det rene og gøre det til en bandet trykpresse, ved hjælp af dine ben for at hjælpe med at køre bandet overhead. Start i en forskudt holdning med bandet hviler på dine skuldre. Kom ind i en kvart squat og kør op at trykke på bandet overhead.

6. Resistance Band Bear Crawl

Sætter 3TIME 1 min delvist [“abs”, “skuldre”]

1. Grib de to mini bands igen og løkke en omkring dine ankler og den anden omkring dine håndled.
2. Start i en quadruped position med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Tryk dine hænder i jorden og løft dine knæ omkring seks inches fra jorden.
3. Flytter lateralt, gå en hånd og den modsatte fod til siden på samme tid. Følg med din anden hånd og fod. Formålet med at holde dine skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden i den quadruped position som du bevæger dig.

Vis instruktioner

Tip

Gør denne øvelse lettere ved at fjerne bandet omkring dine ankler og opretholde Bear Crawl-positionen. Flyt den ene hånd væk fra din krop, og tag derefter den tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Reklame