Denne 20-minutters push-up træning vil antænde din hele krop

Denne push-up-træning i hele kroppen vil målrette mod dine skuldre, arme, bryst, kerne og gluten. Billedkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Du har ikke brug for højteknologisk træningsudstyr for at få en seriøs træning i hele kroppen derhjemme; push-ups er en enkel, effektiv måde at styrke og tone hver muskelgruppe udelukkende ud fra din kropsvægt. Målretning mod dine arme, bryst, abs og glutes kan push-ups også forbedre din kernestabilitet og kropsholdning.

Men hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld push-up, frygt ikke. Der er masser af push-up-ændringer, du kan prøve, baseret på dit fitnessniveau. For eksempel kan du som nybegynder starte med modificerede push-ups på dine knæ eller på en skråning.

Og hvis du er mere avanceret, kan du fokusere på at forbedre dit bevægelsesområde, sænke brystet tættere på jorden så meget som muligt og bevæge dig hurtigere med den rette form.

Her er en 20-minutters push-up træning for hvert fitnessniveau, der hjælper dig med at komme i gang.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: X Push-Up

Sæt 3Reps 10Region Upper Body

1. Kom i en modificeret push-up position med dine knæ bøjet på jorden og benene krydsede bag dig. Anbring et håndklæde eller en matte under dine knæ for støtte.
2. Dann et “X” på jorden med dine hænder ved at krydse dine arme med fingrene i modsat retning. Hold ryggen flad og bliket ned gennem bevægelsen.
3. Engager din kerne og glutes, sænk langsomt din overkrop, indtil dine underarme er parallelle med jorden og næsten rører ved den.
4. Tryk dine hænder fast i jorden for at skubbe dig selv tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en modificeret push-up med knæene bøjet. Når du først har opbygget styrken i dine arme og overkrop, kan du prøve denne øvelse som en regelmæssig push-up med dine ben forlænget bag dig i en høj planke.

Flyt 2: Skuldertryk Push-Up

Sæt 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Start i en bordpladeposition med dine knæ lige under dine hofter og dine skuldre over dine håndled. Hold tæerne under og løft dine hofter op, og ret dine ben. Træk dine skuldre ned ad ryggen væk fra dine ører.
2. Gå dine hænder ud til siderne, så de er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Når toppen af ​​dine skuldre vender mod jorden, skal du langsomt sænke dine skuldre (så langt du kan gå) med albuerne, der flager ud til siderne.
4. Tryk dine hænder fast i jorden for at skubbe dig selv tilbage til udgangspositionen og rette dine arme ud. Dette er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du er nybegynder og finder det svært at bevæge dig, kan du også udføre det i en modificeret push-up-stilling med dine knæ på jorden, som X push-up, indtil du opbygger styrken til at gøre det med lige ben.

Flyt 3: Push-Up på tværs af kroppen

Sæt 3Reps 10Region Fuld krop

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine ben strækkes bag dig.
2. Når du sænker din krop, skal du samtidig krydse det ene ben til den modsatte side og bøje knæet, mens du roterer hoften mod jorden.
3. Tryk dine hænder i jorden for at skubbe din krop op igen, mens du returnerer benet til startpositionen. Dette er en rep. Gentag den samme bevægelse på det modsatte ben, og fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

Flyt 4: Push-Up fra side til side

Sæt 3Reps 10Region Fuld krop

1. Kom i en modificeret push-up position med dine knæ bøjet på jorden og krydset bag dig. Du kan lægge et håndklæde eller en matte under dine knæ for at få støtte.
2. Placer dine hænder sammen foran dig, og sænk dig ned mod gulvet (så langt du kan komme).
3. Når du skubber dig op igen, skal du placere den ene hånd bredt ud til siden og sænke din krop mod jorden.
4. Tryk derefter dine hænder i jorden for at skubbe dig op igen og vende tilbage til startpositionen med dine hænder sammen foran dig. Gentag endnu en push-up i denne position, før du placerer den anden hånd bredt ud til siden og sænker din krop mod jorden.
5. Skub dig selv op igen, og vend derefter dine hænder tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Vis instruktioner