Denne 20-minutters ryg- og skuldertræning kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning

Korrekt plankejustering kan også hjælpe dig med at perfektionere din stående og siddende kropsbillede.Kredit: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Det er ikke let at opretholde en korrekt kropsholdning. Mellem at sidde ved dit skrivebord (eller sofa!) Hele dagen og konstant kigge ned på din smartphone, kan dårlige holdningsvaner snige sig på dig. Desværre påvirker dårlig kropsholdning ikke kun dit udseende – det er også en forløber for rygproblemer og lændesmerter.

“Når vi sidder i lange timer, bøjet på vores computere, placerer det konstant spænding på lænden og svækker andre muskler (som glutes og hamstrings),” siger Ben Pavlovich, NASM-certificeret personlig træner med speciale i neuromuskulær stretching og bodybuilding. “Dette resulterer i en muskuløs ubalance, der forårsager rygsmerter.”

Heldigvis er der en løsning. En træning i ryg og skulder, der indeholder strækninger og balancer mellem skubbe og trække bevægelser, kan hjælpe med at dæmpe virkningerne af muskuløs ubalance ved at styrke de svage muskler og forlænge de stramme, siger Pavlovich. “Der skal være en til to trækbevægelser for hver skubbe bevægelse.”

Klar til at gå? Her er en afbalanceret træning i ryg og skulder – sammensat af Pavlovich – der hjælper med at forbedre din kropsholdning og potentielt forhindre rygsmerter. Den bedste del? Du har kun brug for din kropsvægt.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning for bedre kropsholdning

Har du nogle eksisterende rygproblemer? Vi har fået dig dækket. Hvert træk kommer med en lettere variation, som selv mennesker med rygsmerter kan gøre let. God fornøjelse.

Flyt 1: Trunk Rotation

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSæt 2Reps 20

1. Læg ansigtet op på gulvet med bøjede knæ.
2. Drej dine ben mod gulvet, indtil du mærker strækningen i ryggen.
3. Hold strækningen i 5 sekunder og gentag 10 gange på hver side.

Vis instruktioner

Alternativ: Child’s Pose

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Knæl på gulvet og rør dine store tæer sammen.
2. Læn dig tilbage for at sidde på dine hæle og adskille dine knæ fra hinanden.
3. Fold fremad og nå dine arme lige ud foran dig langs jorden.
4. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 2: Quad Stretch

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSæt 2Reps 4Tid 30 sek

1. Kom i en halv knælende position.
2. Løft din højre fod bag dig, og tag fat i foden med din højre arm.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Alternativ: Sofa Quad Stretch

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSæt 2Reps 4Tid 30 sek

1. Start fra samme halv knælende stilling som ovenfor. Placer den indvendige ene fod på sofaen og kom ned i en knælende position med den anden fod på jorden.
2. Læn dig frem.
3. Hold strækningen i 30 sekunder.
4. Udfør to gange på hvert ben.

Vis instruktioner

Flyt 3: Fuglehund

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Start i en bordpladeposition med skuldre over håndled og hofter over knæ.
2. Mens du griber ind i din kerne, skal du løfte din højre arm og venstre ben samtidigt. Forlæng din højre arm med din håndflade nedad og ret dit venstre ben, og hold begge i samme højde som din torso.
3. Hold positionen i 2 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.
5. Udfør 10 reps (5 hver side) for 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

Alternativ: WY Stretch

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Stå med ryggen ved at røre væggen.
2. Opret en W-form med dine arme.
3. Træk langsomt dine arme ud i en Y-form (billedet ovenfor), mens du klemmer dine skulderblade sammen.
4. Sørg for at holde ryggen mod væggen under hele bevægelsen.
5. Bring dine arme ned til en W.

Vis instruktioner

Flyt 4: Glute Bridge med et ben

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Lig på ryggen på gulvet med knæ bøjet og fødderne flade på jorden.
2. Kryds det ene ben over det andet, hvil din modsatte ankel på det modsatte lår.
3. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skulder danner en lige linje
4. Klem dine glutes og stram dine mavemuskler, mens du undgår at overforlænge ryggen.
5. Hold i et antal på to, og sænk derefter ned med kontrol.

Vis instruktioner

Alternativ: Glute Bridge

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Lig på ryggen på gulvet med knæ bøjet og fødderne flade på jorden.
2. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skulder danner en lige linje
3. Klem dine glutes og stram dine mavemuskler, mens du undgår at overforlænge ryggen.
4. Hold i et antal på to, og sænk derefter ned med kontrol.

Vis instruktioner

Flyt 5: Enkeltben-balance

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Stå og balance på det ene ben, og løft det andet ben til hoftehøjde, bøj ​​knæet til 90 grader.
2. Drej hoften udad og stræk benet ud til siden.
3. Træk tilbage til forsiden, og gentag bevægelsen for 5 gentagelser på hver side i 3 sæt.

Vis instruktioner

Alternativ: Liggende benløft

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Lig på gulvet på din side med benene stablet oven på hinanden.
2. Løft det øverste ben så højt som behageligt, indtil du mærker strækningen i hoften. Lad ikke dine hofter dreje frem eller tilbage.
3. Hold denne position i 2 sekunder. Du skal mærke spændingen i de ydre hofter.
4. Gør alle dine reps på den ene side, inden du gentager på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 6: Plank

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSæt 3Time 30 sek

1. Start i en bordpladeposition, men sænk ned på underarmene med albuerne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Forlæng dine ben lige ud, så dine hæle, hofter og skuldre danner en lige linje.
3. Hold stillingen i 30 sekunder i 3 sæt.

Vis instruktioner

Alternativ: Reverse Crunch

Billedkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSætter 3Reps 10

1. Lig dig ned på ryggen med knæene bøjet og dine arme ved dine sider.
2. Løft dine ben, indtil dine skinneben er vinkelret på gulvet.
3. Gå langsomt tilbage til startposition og gentag.

Vis instruktioner