Denne 20-minutters stående abs træning forbrænder store kalorier

Denne stående abs træning vil arbejde med alle musklerne i din kerne, samtidig med at du styrker dine ben og arme. Billedkredit: milan2099 / E + / GettyImages

Uanset om sit-ups giver dig ondt i nakken, har du et mobilitetsproblem, der gør liggende ubehageligt eller ønsker at forbrænde kalorier, stående abs træning er et glimrende alternativ til gulvbaseret kernearbejde.

“Traditionelle ab-træningsprogrammer har tendens til at fokusere på at isolere kernen fra en siddende eller gulvposition, og selvom denne slags øvelser helt sikkert har tid og sted, kan stående ab-øvelser rekruttere flere af dine muskler og i sidste ende forbrænde flere kalorier,” April Whitney, CPT, grundlægger af Smalletics, fortæller morefit.eu.

Plus at give afkald på gulvet til fordel for stand-up abs træning kan være gavnligt på andre måder.

“På et tidspunkt, hvor vi har tendens til at sidde det meste af dagen, kan oprejse og udføre bevægelser fra stående position hjælpe med at forbedre kropsholdning, hjerte-kar-sundhed, mobilitet og endda hjælpe med energi og fokus,” forklarer Whitney.

Designet af Whitney, vil denne 20 minutters stående abs træning være til gavn for alle, der sidder størstedelen af ​​deres dag, søger en træning med lav effekt eller har problemer med gulvbaserede kerneøvelser.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

20-minutters stående abs træning

Udfør hver øvelse i 40 sekunder, hvil i 20 sekunder mellem hvert træk. Gentag hele kredsløbet i alt 3 runder.

Flyt 1: Standing Obliques Crunch

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder bag dine ører og albuer ud til siderne. Dette er fangens holdning.
2. Bring brystkassen ind og afstiv din kerne ved at trække din navle til rygsøjlen.
3. Herfra skal du bruge dine skråninger til at løfte dit venstre knæ op og knuse til din side og møde din venstre albue.
4. Sænk benet med kontrol tilbage til gulvet, mens du stadig bruger din kerne til bevægelsen.
5. Alternative sider med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

”Vi har en tendens til at overvægte kernebevægelser, der er målrettet mod rectus abdominis [overfladiske ab-muskler], og det er bedst at arbejde med alle de muskler, der udgør din maveinfrastruktur,” siger Whitney. “Denne øvelse fungerer overvejende skråningerne [side abs], hvilket er vigtigt at medtage i en afrundet ab-træning, stående eller ej.”

Flyt 2: Stående Crossbody knædrev

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder bag dine ører i fangeholdning.
2. Bring brystkassen ind og afstiv din kerne ved at trække din navle til rygsøjlen.
3. Herfra skal du bruge dine skråninger og kerne til at løfte venstre knæ op, knuste over kroppen for at møde din højre albue.
4. Sænk benet ned med kontrol tilbage til gulvet, mens du stadig bruger din kerne til bevægelsen.
5. Alternative sider med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

“Når vi ser på kernen mere holistisk, består den ikke kun af mavemusklerne, men også af hoftefleksorer, bækkenbund, glutes og mellem- og nedre ryg,” siger Whitney.

“Mens denne øvelse er målrettet mod dine mavemuskler og skråplaner, får den også dine adduktorer [hoftebøjere], glutes og hamstrings involveret, hvilket er vigtigt at aktivere for en stærk kerne generelt,” siger hun.

Flyt 3: Stående trunkrotation

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og armene ud lige foran dig, hænderne sammenflettede.
2. Træk dine skuldre ned væk fra dine ører, bring brystkassen ind og stiv kernen ved at trække din navle til rygsøjlen.
3. Derefter skal du dreje gennem dine hofter, dreje din venstre fod og bringe dine hænder og torso til siden. Brug din kerne til at styre bevægelsen.
4. Gå tilbage til midten med kontrol.
5. Alternative sider med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

“En stærk kerne inkluderer også stærke gluten og lænd,” siger Whitney. “Denne øvelse fungerer ikke kun de dybere kernemuskler og stabilisatorer, men den involverer også lænden og arbejder med hofte mobilitet.”

Og da vi vrider og vender vores kroppe hele tiden i hverdagen, ”er det også vigtigt at arbejde på rotation gennem bagagerummet fra et funktionelt sundhedsmæssigt synspunkt,” siger hun.

Flyt 4: Stående diagonale koteletter

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Start i en høj squat-position med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og armene ned på den ene side af kroppen, hænderne sammenflettede.
2. Træk dine skuldre ned væk fra ørerne, bring brystkassen ind og stiv din kerne ved at trække din navle til rygsøjlen.
3. Brug din kerne til at dreje din torso diagonalt, før dine arme op og over kroppen, mens du drejer og strækker sig gennem hofterne.
4. Gå tilbage til startpositionen, og hold den spænding i kernen og armene lige.
5. Lav halvdelen af ​​dine reps på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

”Enhver variation i løft og hugg er en fantastisk måde at arbejde på din kerne, samtidig med at du får fordelene ved at udføre en kropsøvelse, der får din puls op,” siger Whitney.

Flyt 5: Legetøjssoldater

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Start med at stå med armene foldet foran dig.
2. Bring brystkassen ind, stiv din kerne ved at trække din navle til rygsøjlen og trække dit bækken under.
3. Med kontrol kan du sparke dit venstre ben lige op og bruge din kerne i stedet for momentum. Sænk benet ned med kontrol, mens du holder spændingen i kernen.
4. Alternative ben med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

“Denne øvelse er fantastisk til både fleksibilitet i hamstring og mobilitet samt til at arbejde med kernemuskulaturen,” siger Whitney.

Flyt 6: Stående stans

Billedkredit: April Whitney / morefit.euSæt 3Time 40 SecBody Part Abs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bring brystkassen ind, stiv din kerne ved at trække din navle til rygsøjlen og trække dit bækken under.
3. Begynd langsomt med at slå udad, skiftende sider, og øg gradvist tempoet, indtil du kan føle din kerne arbejde.

Vis instruktioner

Tip

Stående slag er en fremragende øvelse til at øge hjertefrekvensen, mens du arbejder med kernen, siger Whitney.

Flere abs øvelser, vi elsker

• De 7 bedste skråøvelser, der ikke er sideplanker
• 12 ab øvelser, der er bedre for din kerne end crunches
• De 5 sværeste Kettlebell-øvelser til skulpturerede mavemuskler