Denne 20-minutters stående ABS-træning vil forbedre din balance og kropsholdning

Denne stående ABS -træning vil styrke din kerne, forbedre din kropsholdning og mobilitet og forhindre skade. Image Kredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Når du tænker på en kerne træning, ser du sandsynligvis dig selv, der ligger på gulvet og laver øvelser som sit-ups og planker. Men at skifte manuskriptet på en ABS-træning ved at stå i stedet for at ligge er en fantastisk måde at ryste en uaktuel rutine og høste nogle fordele på total krop.

Reklame

Denne 20-minutters stående ABS-træning er rettet til at give dig de samme resultater som enhver kerneudvikling, du normalt ville gøre liggende. Ikke kun det, men fordi du også engagerer din overkrop og underkroppen, vil du også opbygge styrke i disse muskler.

Dagens video

Derudover vil tilføjelse af en stående ABS -træning til din træningsrutine forbedre din holdning, samlede mobilitet, balance og koordinering. På lang sigt vil dette hjælpe dig med at forhindre skader og bevæge dig frit, når du bliver ældre.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitness3 Hurtig-ramt træning, når du er kort på TimeFitnessa 10-minutters kredsløbstræning for flad ABS

Ting, du har brug for

• 1 håndvægt

• En øvelsesmåtte er valgfri, men anbefales

Sådan gør du denne træning

Udfør hver øvelse nedenfor på din højre side (hvor relevant) i 45 sekunder. Hvil 15 sekunder imellem hver bevægelse. Når du har afsluttet sekvensen, skal du hvile 1 minut og derefter gentage på din venstre side (hvor det er relevant). Mens alles tempo kan være anderledes, skal denne træning tage dig omkring 20 minutter at gennemføre.

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitness3 Hurtig-ramt træning, når du er kort på TimeFitnessa 10-minutters kredsløbstræning for flad ABS

1. Stående albue-til-knæ-rotation

Indstiller 2TID 45 sek

1. Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og holder begge ender af en håndvægt under din hage.
2. Hold dine albuer åbne, kør din højre fod op fra gulvet. Roter på samme tid din overkropp til højre lidt, så dit højre knæ møder din højre albue.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side (dit venstre knæ, der møder din venstre albue).
4. Alternative sider i 45 sekunder.

Vis instruktioner

2. Overhead knædrev

Indstiller 2TID 45 sek

1. Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og holde begge ender af en håndvægt over dit hoved med armene lige.
2. Hold dine arme lige og din kerne støttet, løft dit højre knæ op til hoftehøjden. Hold denne position i 2 sekunder.
3. Sænk din højre fod på gulvet og gentag på modsat side.
4. Alternative sider i 45 sekunder.

Vis instruktioner

3. Stående sideknus

Indstiller 2TID 45 sek

1. Stå høj med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold begge ender af en håndvægt under din hage med albuerne åbne bredt til siden.
2. Skift din kropsvægt med en let bøjning i dit højre knæ i dit venstre ben, som forbliver lige i løbet af øvelsen.
3. Løft dit højre knæ op og ud til siden. Slip på samme tid din højre albue for at møde dit højre knæ.
4. Mens din højre albue og højre knæ er forbundet, udåndes og holder balancen på dit venstre ben i 2 sekunder, før du sænker din højre fod tilbage på gulvet og returnerer din overkropp til en lodret position.
5. Gentag på samme side i 45 sekunder. Du skifter sider i løbet af den næste runde.

Vis instruktioner

4. skrå bøjning

Indstiller 2TID 45 sek

1. Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Hold en håndvægt i din venstre hånd, palmer vendt ind i, arm lige ned ved din side. Placer din højre hånd bag dit hoved.
3. Holde din vægt selv på begge ben, hofterne neutrale og skuldre rullede tilbage, bøjer kun din overkropp så langt som du kan til højre.
4. Engagér din rigtige skråning for at vende tilbage til din startposition.
5. Gentag på samme side i 45 sekunder. Du skifter sider i løbet af den næste runde.

Vis instruktioner

5. Vindmølle

Indstiller 2TID 45 sek

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne påpeger i en 45-graders vinkel.
2. Med en let bøjning i dit venstre knæ skal du skifte din kropsvægt ind i dit højre ben, som forbliver lige i løbet af øvelsen.
3. Med vægten i din højre hånd skal du hæve din højre arm lige op mod loftet over din højre skulder. Se op mod din højre hånd. Hold din venstre arm lige ned.
4. Hold dit bryst åbent og din højre arm stablet oven på din højre skulder, række ud med din venstre hånd og vipper ned mod gulvet.
5. Nå din venstre hånd ned mod din venstre hæl.
6. Kør tilbage op til en stående position og hold din højre arm stablet på din højre skulder.
7. Gentag på samme side i 45 sekunder. Du skifter sider i løbet af den næste runde.

Vis instruktioner

6. Woodchop

Indstiller 2TID 45 sek

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og holder en tung håndvægt med den ene ende i hver hånd.
2. Hold dine hofter neutral, roter din overkropp og forlænger vægten op diagonalt til venstre, og hold dine arme relativt lige.
3. Sving vægten ned mod din højre hofte, bøjning i din talje og roter din overkropp ned. Bøj dine knæ lidt, mens du roterer.
4. Sving vægten tilbage til venstre og gentag.
5. Gentag på samme side i 45 sekunder. Du skifter sider i løbet af den næste runde.

Vis instruktioner

Mere ABS -træningsspunkter, vi elsker

De 5 bedste kerneøvelser for begyndere, ifølge en træner

BYBOJANA GALIC

De eneste 4 øvelser, du har brug for for mere intense AB -træning

Byrachel Grice

Den 5-minutters daglige kerne træning

BYBOJANA GALIC

Den eneste hjemme-kerne træning, du nogensinde har brug for, ikke krævet gear

Bylauren Bedosky

De bedste AB -øvelser til en stærk kerne, hvis du er over 50

Bytiffany Ayuda

Reklame

Reklame