Denne 20-minutters stige letter dig til en intens træning, inden du er klar over det

Squats er den første øvelse i denne 20-minutters kropsvægtstige. Billedkredit: Drazen_ / E + / GettyImages

Uanset om du træner den første ting om morgenen eller efter en lang arbejdsdag, kan det ikke virke for indbydende at hoppe ind i en træning med høj intensitet. Men at strukturere din højintensive interval træning (HIIT) i en stige er en måde at lette på hårdere sessioner.

Bygget af Carolina Araujo, certificeret personlig træner, starter denne 20-minutters stigen-træning med 3 reps af hver øvelse efterfulgt af en hvile på 20 sekunder. Derefter gør du hvert træk i 4 reps efterfulgt af en 20-sekunders opsving. Derefter udfører du 5 reps og så videre, indtil du rammer 20-minutters mærket.

Da dit samlede antal reps bliver højere, er du velkommen til at udvide dine hvileintervaller med 5 eller 10 sekunder, siger Araujo. “Men husk, målet er at holde din puls op, så lad ikke dine hvileperioder blive for lange.”

For bonuspoint, noter hvor højt dine reps blev. Derefter skal du prøve at slå din rekord, næste gang du træner.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Kropsvægt Squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 3 Region underkrop

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Forlæng dine arme ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet eller så lave, som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
6. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Flyt 2: Høje knæ

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 3 Region Fuld krop

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Kør dit højre knæ mod brystet og læg det hurtigt tilbage på jorden.
3. Følg det straks ved at køre dit venstre knæ mod brystet.
4. Fortsæt med at skifte knæ så hurtigt som muligt.

Vis instruktioner

Tip

For denne øvelse tæller hæve dit højre og venstre knæ som en rep, siger Araujo. Så teknisk set laver du 6 høje knæ i alt, efterfulgt af 8, efterfulgt af 10 osv.

Flyt 3: Bjergbestiger

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 3 Region Fuld krop

1. Start i en høj planke, balancere på dine håndflader og tæer med din krop i en lige linje fra hæle til hofter til hoved. Hold håndfladerne under skuldrene og ryggen i en neutral position.
2. Ved udånding skal du engagere din kerne og køre dit højre knæ op mod brystet.
3. Ret dit højre knæ tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side, kør dit venstre knæ til brystet.
5. Skift mellem højre og venstre så hurtigt som muligt, mens du opretholder plankens position.

Vis instruktioner

Tip

Som med høje knæ tæller det at køre begge knæ fremad (højre og derefter venstre) som en rep.

Flyt 4: Burpee

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 3 Region Fuld krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Bøj knæene, hold ryggen lige og lad din røv falde ned i en squat.
3. Nå dine hænder fremad og læg dem på gulvet fra hinanden på skulderbredden.
4. Spark dine fødder tilbage for at komme i en høj planke.
5. Sænk brystet og maven ned på gulvet, og udfør en push-up.
6. Tryk gennem dine hænder for hurtigt at skubbe din krop op igen.
7. Spring dine fødder ind igen, og sørg for at de lander bredere end dine hænder.
8. Løft dine hænder og tryk igennem dine hæle for at stå.
9. Hop lige op og nå dine arme over hovedet.
10. Land forsigtigt og straks lavere i din næste rep.

Vis instruktioner

Tip

“Hvis du vil gøre denne øvelse hårdere, kan du tilføje et tuck jump øverst i bevægelsen,” siger Araujo. Eller for at ændre, tag enten push-up og springet eller begge dele ud.

Flyt 5: Bear Crawl

Færdighedsniveau Alle niveauer Reps 3 Region Fuld krop

1. Start med at knæle ned på jorden, håndfladerne er på linje med dine skuldre og knæene på linje med dine hofter.
2. Løft dine knæ et par centimeter fra jorden, og træk din kerne sammen.
3. Træd din højre hånd og venstre fod frem et par centimeter.
4. Tag også din venstre hånd og højre fod et par centimeter fremad.
5. Bevæg dig fremad for de samlede reps, gentag derefter i omvendt retning.

Vis instruktioner

Tip

For at færdiggøre alle dine reps skal du tage tre skridt fremad og tre skridt tilbage, efterfulgt af fire skridt fremad, fire skridt tilbage i næste runde.