Denne 20-minutters styrketræning med lav effekt er fantastisk til personer med diabetes

Wall-push-up’en er en fremragende krafttræningsøvelse med lav effekt til opbygning af overkropsmuskler og kernestabilitet. Billedkredit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Modstandsøvelse kommer med en vaskeliste over sundhedsmæssige fordele. Og for at maksimere dem, er det vigtigt, at du opbygger styrke på en måde, der passer til dig. En af de bedste for mennesker med diabetes? Effektiv styrketræning.

Efter alt udvikler omkring halvdelen af ​​mennesker med diabetes i sidste ende en vis grad af diabetisk neuropati, ifølge Mayo Clinic. En type nerveskade, der skyldes kronisk høje blodsukkerniveauer, kan diabetisk neuropati forårsage følelsesløshed, smerte, følsomhed og prikken, ifølge American Diabetes Association. Det starter oftest i fødderne.

Reklame

Hvis du har denne nerveskade, er det meget muligt, at øvelser med høj og endda moderat effekt er smertefulde for dig. Og ingen træning må aldrig være smertefuldt!

Desuden kan perifer neuropati (nerveskade i dine hænder og fødder) gøre det svært at vide, om du har mindre snitsår, skrammer eller vabler. Det betyder, at øvelser med stor effekt på en måde kan øge din risiko for, at infektioner sniger sig ind, forklarer Caroline M. Apovian, MD, meddirektør for Center for Vægtstyring og Wellness på Brigham and Women’s Hospital. Tænk over det: Hvis du ikke ved, at en plet på din hæl er slidt rå, hvordan ved du så at bandagere og rense den?

Reklame

Det sidste problem med at rykke rundt ligger i dine led. Som Apovian forklarer, kan diabetes forårsage inkrementelle ledskader, der kan gøre dine hofter, knæ eller ankler mere følsomme over for plyometriske øvelser som squat-hop.

Men ved at styrke dig med øvelser med lav effekt, kan du høste alle fordelene for sind og krop ved styrketræning uden de potentielle smerter, smerter eller risici, siger Jason Machowsky, RD, CSCS, en sportsdiætist og træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York.

Her opstiller Machowsky fire af de bedste low-impact styrkeøvelser, du kan lave. Og hvis du sætter dem sammen, har du en perfekt 20-minutters styrkerutine. For en helkropssession skal du udføre hver øvelse i 3 sæt af 8-12 reps, hvile i 30 til 90 sekunder mellem sæt.

​​Se flere af vores 20-minutters træningspas her – vi har noget for enhver smag.​

20-minutters styrketræning med lav effekt for personer med diabetes

Træk 1: Modstandsbånd bøjet række

Færdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3 Gentagelser 10 Kropsdel ​​[“Ryg”,”Skuldre”,”Arms”,”Mavemuskler”]

1. Træd begge fødder på midten af ​​et modstandsbånd, så dine fødder er i hoftebreddes afstand. Tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd nede ved dine sider.
2. Skub dine hofter tilbage for at sænke ryggen, og hold den flad.
3. Klem dine skulderblade ned og sammen, træk derefter gennem dine arme for at løfte dine hænder til siderne af din torso.
4. Hold pause, og vend derefter tilbage til start, mens du holder konstant spænding i båndet.

Vis instruktioner

Tip

Selvom du laver denne øvelse derhjemme, er det bedst at have sko på! Det vil være langt mere behageligt på dine fødder, uanset om du har diabetisk neuropati.

Træk 2: Glute Bridge

Færdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3 Gentagelser 10 Kropsdel ​​[“Røv”,”Ben”,”Mavemuskler”]

1. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Slap af med armene langs kroppen.
2. Klem din core og glutes og skub dit bækken lidt, mens du presser gennem dine hæle og løfter dine hofter fra gulvet. Hold din rygsøjle lige og undgå at løfte til det punkt, hvor din lænd buer.
3. Hold denne position i et par sekunder med dine glutes engageret.
4. Hold din kerne og glutes engageret, sænk langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du er klar til mere af en udfordring, foreslår Machowsky, at du prøver en enkeltbensbro. Du vil stadig arbejde med glute-aktivering og tilføje noget mere koordinations- og stabilitetsarbejde.

I mellemtiden, hvis du har problemer med at komme ned på gulvet, kan du lave denne gluteøvelse i sengen.

Træk 3: Wall Push-Up

Færdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3 Gentagelser 10 Kropsdel ​​[“Arms”,”Bryst”,”Skuldre”,”Mavemuskler”]

1. Stå på arms afstand fra en robust væg med fødderne under hofterne.
2. Placer dine håndflader på væggen med skulderbreddes afstand i skulderhøjde. Dette er startpositionen.
3. Bøj dine albuer og før brystet mod væggen. Hold dine albuer pegende væk fra din krop i en 45-graders vinkel i stedet for ud til siden.
4. Tryk tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du tage udfordringen op med denne push-up-variation ved at flytte dine hænder til en lavere overflade som en køkkenbord eller et robust bord.

Træk 4: Stole squat

Færdighedsniveau Alle niveauer Sæt 3 Gentagelser 10 Kropsdel ​​[“Legs”,”But”,”Mabs”]

1. Sid på kanten af ​​en stol med fødderne fladt på gulvet. Hold dine arme foran brystet for at få balance.
2. Skub gennem dine fødder og rejs dig. Sørg for, at du engagerer dine glutes og din kerne, som du gør.
3. Hold pause et øjeblik øverst.
4. Hængsel ved dine hofter og bøj dine knæ, mens du sætter dig tilbage i stolen. Hold dit bryst oprejst.

Vis instruktioner

Tip

For at udvikle denne squat-variation, lad ikke din krop slappe af på stolen. Stop lige før dine hofter rører stolen, hold pause, og rejs dig så igen.

Flere øvelser med lav effekt

De 7 bedste øvelser med lav effekt for at gøre hverdagen nemmere efter 50

af Rozalynn S. Frazier, CPT

Effektiv styrketræning er en fitness-game-changer. Her er alt hvad du behøver at vide

af Heather Mayer Irvine

Alt hvad du behøver at vide om lav-effekt cardio

af Heather Mayer Irvine

4 grunde til, at øvelser med lav effekt er afgørende for alle, ikke kun ældre voksne

af Amy Marturana Winderl

En 20-minutters vægtstangstræning med lav effekt for at styrke hele din krop

af D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 typer træning med lav effekt, der holder dig i form og skadesfri

af Susanna Rodell

Reklame