Denne 20-minutters Superset Ab-træning brænder fedt og styrker din kerne

Denne superset ab-træning er fuldstændig kropsvægt og målretter mod hver muskel i din kerne. Billedkredit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Ligesom jordnøddesmør og gelé er nogle ting bare bedre i par. Den samme regel gælder for dine ab -øvelser.

Du kan drysse nogle kernebevægelser ind i din træning hist og her, men nogle øvelser styrker og taber fedt endnu bedre, når de udføres ryg-til-ryg, også kendt som et supersæt. Og denne træning designet af Carolina Araujo, CPT, en New York-baseret certificeret personlig træner, er bevis.

Reklame

Du udfører hver øvelse i supersættet i 40 sekunder baglæns, så hviler du i 60 sekunder, før du går til det næste sæt. Gentag hvert supersæt i 3 runder.

Relateret læsning

Denne 20-minutters Ab-træning er perfekt til folk, der hader planker og crunches

Supersæt 1

Træk 1: Quadruped Plank

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”, “Abs”]

1. Knæl på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndflader og tæerne gemt bag dig.
2. Ved udånding skal du trykke ind i dine håndflader og løfte knæene et par centimeter over jorden.
3. Hold denne position i 40 sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 2: Toe Touch

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Læg dig fladt på ryggen med armene over hovedet og fødderne op mod loftet.
2. På en udånding skal du trække din navle ind i rygsøjlen.
3. Ræk fingrene op mod dine fødder og tryk på tæerne.
4. Vend bevægelsen og lænd ned til gulvet.
5. Gentag i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Du kan ændre denne øvelse ved lidt at bøje knæene og række efter dine skinneben i stedet for dine tæer, siger Araujo.

Supersæt 2

Flyt 1: Dead Bug

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Læg dig fladt på ryggen og bøj knæene til 90 grader, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
2. Løft dine arme lige op mod loftet. Dette er startpositionen.
3. Hold din nedre ryg limet til jorden, stræk dit venstre ben lige ud foran dig uden at røre gulvet.
4. Pause her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag med højre ben og fortsæt med at skifte i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Træk 2: Benhøjning

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Læg dig fladt på ryggen med dine ben lige ud foran dig og arme ved dine sider. Du kan placere dine hænder under halebenet for mere støtte.
2. Brace din kerne og rod din lænd ned i jorden.
3. Løft dine ben lige op mod loftet.
4. Sænk dine ben tilbage mod gulvet, og hold din lænd i kontakt med gulvet.
5. Hold dine fødder lige over gulvet, før du løfter tilbage til den næste rep.

Vis instruktioner

Tip

Sænk kun dine ben så meget som du kan med ryggen limet til jorden, siger Araujo. Hvis det er nødvendigt, kan du bøje knæene for at gøre dette træk lidt lettere.

Supersæt 3

Træk 1: Glute Bridge

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”]

1. Læg dig fladt på ryggen med armene i siderne, fødderne flade på jorden og bøjede knæ.
2. På en udånding skal du trykke ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst. Klem dine gluter øverst.
4. Pause her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Move 2: Glute Bridge March

Indstiller 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Begynd i en glute bridge, fødderne flade på gulvet, knæene bøjede og hofterne løftet. Hold broen under hele øvelsen.
2. Løft din venstre fod et par centimeter fra gulvet med dit knæ, der når mod loftet.
3. Bring den venstre fod ned igen, og løft derefter den højre fod fra gulvet med knæet nået højt.
4. Bring det højre ben ned igen.
5. Fortsæt med at marchere i glute bridge -positionen i 40 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

For at ændre kan du komme ned på gulvet hver anden march, siger Araujo.

Reklame