Denne 20-minutters Lower AB træning vil styrke dit bækkenbund

Disse blide bevægelser styrker din bækkenbund og nedre mave på samme tid.Image Credit: Space_Cat/iStock/GettyImages Når det kommer til styrketræningsspecifikke muskelgrupper, er dit bækkenbund sandsynligvis ikke øverst på din opgaveliste – men det skal være. Dine bækkenbundsmuskler udfører en overflod af vigtige funktioner fra at stabilisere dit bækken og hofter til at hjælpe dig med at kontrollere blæren og tarmbevægelser. Men de gør ikke disse væsentlige job alene. Reklame “Din kerne arbejder sammen med din bækkenbund for at stabilisere dit bækken og støtte dine bækkenorganer,” siger Carolyn Wright, PT, DPT, en bækkensundhedsfysioterapeut hos Bespoke Treatments. Yep, din ABS og bækkenbundet er et fantastisk team. “Den respiratoriske membran, abdominalvæg, paraspinaler og bækkenbundsmuskler handler alle sammen for at regulere intra-abdominaltryk, da vi udfører bevægelser som at løfte en tung genstand fra gulvet,” forklarer Wright. Men hvis din bækkenbund eller kernemuskulatur er for svag (eller for stram), kan det give ubehagelige problemer som lækkende urin (blandt andre problemer). Reklame Derfor er det grundlæggende at bygge en stærk bækkenbund, og at styrke din kerne er en kritisk del af processen. Men før du begynder at skrue ud, skal du huske på: Ikke alle maveøvelser er lavet lige for din bækkenbund. “Visse abdominal øvelser, såsom traditionelle crunches, stole mere på din rektus abdominis [tænk: de seks-pack muskler] end de dybe kerne muskler (som tværgående abdominis),” siger Wright. Problemet er, at disse typer øvelser kan øge det intra-abdominale tryk og hos nogle mennesker potentielt forværre bækkenbundsdysfunktion og/eller diastasis recti, en tilstand, hvor mavemusklerne adskilles, forklarer hun. Reklame Bundlinjen: Hvis du vil undgå at gøre mere skade på dine bækkenbundsmuskler, skal du vælge dit kernearbejde klogt. Tjek flere af vores 20 minutters træning her – vi har noget for alle. En 20-minutters Lower AB træning til dit bækkenbund Hilsen af ​​Wright, denne 20-minutters Lower AB træning vil styrke dit bækkenbund og tværgående abdominis, mens de holder dem begge sikre. Gør 15 til 20 reps af hver øvelse (hvile, når det er nødvendigt) og gentag to til tre gange. Flytningerne bestilles fra mindst til de fleste udfordrende. Så start langsomt med den første øvelse og lyt til din krop. Reklame “Hvis du føler, at du mister engagementet med din tværgående mave, eller du ikke er i stand til at opretholde et niveau bækken, så fortsæt med at øve den øvelse uden at gå videre til næste niveau,” siger Wright. Til sidst, efterhånden som du opbygger styrke i din kerne og bækkenbund, vil du være i stand til at gå videre til de mere avancerede bevægelser. Flyt 1: Bent-knæ falder ud Reps 15 Body Part Abs Lig fladt på ryggen med dine knæ bøjet, fødder fladt på gulvet og hænder på forsiden af ​​dine hofteben. Stram din kerne ved at trykke på din nedre ryg i gulvet. Holde dit bækkeniveau, langsomt flytte et knæ ud til siden og derefter returnere den til din midterlinie. Gentag på det andet ben, og fortsæt med skiftevis sider. Sørg for at trække vejret med hver rep. Vis instruktioner Når du gør bentknæet falde ud, fokus på at holde din torso stabile. Lad det ikke tip til din faldende knæ side. Flyt 2: Transverse abdominis marts Reps 15body del abs Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og hænderne på forsiden af ​​dine hofteknogler. Spænd din kerne ved at trykke din lænd ned i gulvet. Hold bækkenet i vater, før langsomt det ene knæ op mod brystet og læg det så tilbage på gulvet. Gentag på det andet ben og fortsæt vekslende sider. Sørg for at trække vejret med hver rep. Vis instruktioner Flyt 3: Tværgående abdominis hylde med marts Reps 15body del abs Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ, skinnebenene parallelt med gulvet og hænderne på forsiden af ​​dine hofteknogler. Spænd din kerne ved at trykke din lænd ned i gulvet. Holde knæene bøjet 90 grader, tryk langsomt en fod til gulvet og vende tilbage til startpositionen. Vedligehold et neutralt bækken og lad det ikke toppe side til side. Slå derefter din anden fod mod gulvet og fortsæt skiftevis. Sørg for at trække vejret med hver rep. Vis instruktioner Flyt 4: tværgående abdominis hylde med benforlængelse Reps 15body del abs Lig fladt på ryggen med dine knæ bøjet, skinner parallelt med gulvet og hænderne på forsiden af ​​dine hofteben. Stram din kerne ved at trykke på din nedre ryg i gulvet. Holde din bækken neutral, langsomt rette et ben og svæver din hæl lige over gulvet og derefter vende tilbage til startpositionen. Derefter udvid det andet ben og fortsæt med at vekslende. Sørg for at trække vejret med hver rep. Vis instruktioner Træk 5: Dead Bug Reps 15body del abs Lig fladt på ryggen med dine knæ bøjet, skinner parallelt med gulvet og arme peger op mod loftet. Spænd din kerne ved at trykke din lænd ned i gulvet. Holde din bækken neutral, langsomt rette et ben og den modsatte arm – tillader dem at svæve lige over gulvet – og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben og arm og fortsæt skiftevis. Sørg for at trække vejret med hver rep. Vis instruktioner Relateret læsning Hvorfor skal du tilføje den døde bug øvelse til din ab rutine – og hvordan man gør det rigtigt Reklame