Denne 20-minutters træning med lav påvirkning er perfekt til folk, der hader spring

Ikke alle træninger med høj intensitet behøver at involvere hoppe. Hold og pulser får dine ben til at brænde. Billedkredit: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Squats-spring, spring-spring, box-jump – hvis disse ord får knæene til at blive smertefulde ved bare at læse dem, skal du vide, at denne ben-træning har nul spring. Det betyder dog ikke, at det ikke er effektivt. Dine quads, hamstrings og glutes vil helt sikkert stadig mærke forbrændingen.

Denne 20-minutters træning med lav effekt og høj intensitet – designet af mand og kone duo Justin og Taylor Norris, medskabere af The LIT Method and LIT Strength Machine – er bygget til at give dig den ultimative cardio burn mens du fokuserer på din ben og kerne. Alt hvad du behøver for at gennemføre denne træning er din egen kropsvægt!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Dynamisk opvarmning

Gør: 1 minut af hvert af følgende:

Bevægelse 1: Alternerende høj knætræk

Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dit højre knæ og træk det op til brystet, og pakk begge hænder kort omkring dit ben for at give det et ekstra træk. Hvis du er i stand til at balancere, skal du trække i dit højre knæ med din højre hånd, mens du løfter din venstre arm over hovedet.
3. Sæt din højre fod ned igen, og gentag med venstre ben.
4. Fortsæt med at skifte ben i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Move 2: Alternating Lateral Lunge

Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Stå med fødderne næsten rørende.
2. Træd din venstre fod ud til venstre et par fødder.
3. Bøj dit venstre knæ og synk dine hofter tilbage, mens højre ben forbliver lige.
4. Træd din venstre fod tilbage til midten, og gentag på højre side.
5. Fortsæt med at skifte sider i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Træningsfase 1

Gør: så mange reps som muligt af hver af de følgende øvelser i 1 minut. Gentag igen (2 omgange i alt).

Flyt 1: Squat til Oblique Twist

Sætter 2Time 1 MinBody Part Abs og Ben

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder bag hovedet.
2. Bøj dine knæ og hæng dine hofter tilbage for at trække dig ned, som om du sad i en stol.
3. Stå op og tryk dine hofter fremad, når du bringer dit højre knæ op mod din venstre albue, og knuser din mave let til siden.
4. Vend tilbage til midten, så squat igen, denne gang løfter du dit venstre knæ op til din højre albue.
5. Fortsæt huk, skiftende sidevendninger med hver rep.

Vis instruktioner

Move 2: Side Lunge to Twist

Sætter 2Time 1 MinBody Part Abs og Ben

1. Stå med fødderne næsten rørende og hænderne klemt sammen foran brystet.
2. Træd din venstre fod ud til venstre et par fødder.
3. Bøj dit venstre knæ og synk dine hofter tilbage, mens højre ben forbliver lige.
4. Træd din venstre fod tilbage til midten, og løft dit venstre knæ op og på tværs af din krop, og vrid din torso til venstre.
5. Vend tilbage til stående, gentag derefter på højre side.
6. Fortsæt med at skifte sider i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Træningsfase 2

Gør: hver af de følgende øvelser i 1 minut og gør så mange reps som muligt. Gentag igen (2 omgange i alt).

Flyt 1: Squat Hold With Toe Tap

Sætter 2Time 1 MinRegion underkrop

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder bag hovedet eller fastgjort foran brystet.
2. Bøj dine knæ og hæng dine hofter tilbage for at trække dig ned, som om du sad i en stol.
3. Hold her, mens du trykker din højre tå ud til siden.
4. Bring det tilbage til din squat-holdning, og skift side uden at stå op.
5. Fortsæt med at tappe ud til siderne i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Move 2: Reverse Lunge Pulse

Sætter 2Time 1 MinRegion underkrop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træd din højre fod tilbage et par fødder, og bøj begge knæ til 90 grader.
3. Løft og sænk nu et par centimeter uden at komme helt op eller slå dit knæ på gulvet.
4. Fortsæt pulserende i 30 sekunder, før du skifter ben.

Vis instruktioner

Kerne og genopretning

Gør: hvert træk i 1 minut.

Flyt 1: Cykelknas

Tid 1 MinRegion Core

1. Lig med forsiden op på jorden med dine hænder bag hovedet, albuerne brede.
2. Forlæng dine ben i en 45 graders vinkel.
3. Løft din torso fra jorden og bring dit højre knæ mod brystet, vrid din venstre albue mod knæet.
4. Forlæng dit højre ben og bring dit venstre knæ mod dit ansigt, og drej højre albue mod knæet.
5. Fortsæt med at skifte, og hold din overkrop væk fra jorden.

Vis instruktioner

Move 2: Toe Tap

Tid 1 MinBody Part Abs

1. Lig med forsiden op på jorden med fødderne op i luften, benene vinkelret på jorden.
2. Brug kun styrken på dine mavemuskler, og løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, når du når mod tæerne.
3. Sænk ryggen ned med kontrol og gentag.

Vis instruktioner

Move 3: Boat Pose

Tid 1 MinRegion Core

1. Begynd at sidde med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Med din rygsøjle lang og brystet åben, løft dine fødder fra gulvet og stræk dine ben mod loftet. Målet er at få dine ben i en 45 graders vinkel fra gulvet.
3. Løft dine arme lige ud, så de er parallelle med gulvet.
4. Træk din navle mod rygsøjlen, og hold din nakke afslappet, mens du holder denne stilling.

Vis instruktioner

Flyt 4: Plank

Tid 1 Min Region fuld krop

1. Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og hofter over dine knæ.
2. Ret dine ben ud, så du understøtter din vægt på dine hænder og fødder. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
3. Engager dine mave, quads og glutes for at hjælpe dig med at opretholde den rette form, mens du holder.

Vis instruktioner

Tip

Planke ikke udfordrende nok for dig? Alternativt banke hver fod ud til siden eller bringe hvert knæ op til den samme albue en ad gangen (som langsomme bjergbestigere).

Flyt 5: Bird-Dog

Tid 1 MinRegion Core

1. I bordpladeposition skal du holde dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ ikke bredere end dine hofter.
2. Når du trækker vejret, skal du nå din højre arm lige ud foran dig. Samtidig skal du sparke dit venstre ben lige tilbage, mens du holder din fod bøjet.
3. Ret armen og benet tilbage til startpositionen.
4. Skift side, når din venstre arm ud foran og sparke dit højre ben tilbage.
5. Fortsæt med at skifte sider i 60 sekunder.

Vis instruktioner