Denne 200-rep arm træning vil udbrænde dine biceps og triceps

En god armtræning er målrettet mod de to store muskler i din overarm: biceps og tricep. Billedkredit: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Hvis du virkelig lægger arbejde på, bliver du måske overrasket over, hvor mange push-ups, overheadpresser, biceps-krøller og triceps-extensions, du laver i en enkelt overkropstræning.

Til træningsvideoen nedenfor har Mathew Forzaglia, personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness i NEOU-appen, allerede talt for dig. Der er 200 reps, der nulstiller dine arme – 100 til dine biceps (fronten på dine overarme) og 100 til dine triceps (ryggen på dine overarme).

“Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte,” siger Forzaglia. Sigt efter en moderat eller medium vægt, fordi “det bliver meget hurtigt udfordrende. Forbrændingen bygger hurtigt!” Det betyder, at når du er færdig med denne træning, vil dine arme være skål. Men når ømheden er forsvundet, skal du forberede dig på at bøje.

Følg med på denne 200-rep biceps og triceps træning

Gør: 10 reps af hver af de følgende øvelser. Hvil i 30 sekunder, gentag derefter to gange mere i alt 3 runder. Afslut med 10 mere tætgrebede gulvpresser og 10 reps af den snoede biceps krølle.

Flyt 1: Wide-Grip Biceps Curl

1. Start med skuldrene tilbage og ned, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Vink dine håndled, så dine håndflader vender ud i en 45 graders vinkel.
2. Saml dine biceps, når du løfter vægten op mod dine skuldre. Vægtene går ikke lige op og ned som en standard krølle; de vil være halvvejs imellem lige ud til fronten og ud til siderne.
3. Sænk vægten ned med kontrol.

Tip

Hold dine albuer fastgjort til dine sider hele tiden, siger Forzaglia.

Flyt 2: Overhead Triceps Extension

1. Hold en håndvægt i hver hånd, løft vægtene over dit hoved og tryk dem sammen.
2. Sænk vægten langsomt og nede bag dit hoved med kontrol.
3. Træk dine triceps sammen for at hæve vægten igen op over hovedet.

Tip

Prøv denne øvelse med kun en håndvægt, hvis parret er for meget spændt på dine skuldre og albuer. Hold albuerne sammen over skuldrene hele tiden, siger Forzaglia.

Flyt 3: Biceps Curl med tæt greb

1. Start med skuldrene tilbage og ned, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Denne gang skal du bringe de indvendige ender af håndvægterne til at berøre foran dig.
2. Træk dine biceps sammen, når du løfter vægten op mod brystet. Vægtene skal forblive rørende hele tiden.
3. Sænk vægten ned med kontrol.

Tip

På den tredje runde kan du skifte arme, hvis du vil have 5 på hver side (10 reps i alt), siger Forzaglia. Du skifter det op, men du får stadig dine reps ind.

Flyt 4: Triceps tilbageslag

1. Med en håndvægt i hver hånd, hængsler dine hofter tilbage og læn dig fremad, og hold en lige rygsøjle. Din overkrop skal være mellem en 45 graders vinkel og parallel med gulvet.
2. Løft dine albuer op til dit ribbenbur.
3. Engager dine triceps og løft begge vægte op og bag dig i en kontrolleret bevægelse.
4. Klem dine triceps øverst.
5. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen.

Tip

Hold dine albuer fastgjort til dine sider og klem dine skulderblade sammen, siger Forzaglia. Sørg for at holde dine skuldre væk fra dine ører.

Flyt 5: Hammer Curl

1. Stå lige op og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Dine håndflader skal vende indad.
2. Saml dine biceps, når du hæver vægten lige op til dine skuldre.
3. Sænk vægten ned med kontrol.

Flyt 6: Close-Grip Floor Press

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede og peger på loftet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne til 90 grader og bring dem til dine sider. Vægtene skal være i luften lige over albuerne. Dette er startpositionen.
3. Tryk begge vægte op over brystet.
4. Sænk dem ned igen med kontrol.

Tip

Hvis reps bliver så vanskelige, at du ikke længere kan opretholde den rette form, skal du bytte dine håndvægte ud for lettere vægte, kun bruge en håndvægt eller hvile og hoppe ind igen, siger Forzaglia.

Flyt 7: Twisting Biceps Curl

1. Stå lige op og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Dine håndflader skal vende indad.
2. Saml dine biceps og hæv vægten op til dine skuldre, vrid dine håndled, så dine håndflader ender med at vende din krop øverst.
3. Sænk vægten ned igen med kontrol, vrid tilbage til startpositionen.

Vil du have endnu flere videotræningsprogrammer?

Find Forzag Fitness (og mange andre streamingtræningsprogrammer) i NEOU Fitness-appen.