Denne 3-minutters åndedrætsøvelse kan hjælpe dig med at genoplade efter en træning

Tre til fem minutters næseindånding eller vejrtrækning kan hjælpe din kropsopladning efter en træning. Image Kredit: Adamkaz/E+/GettyImages

I denne artikel

• Effekter af dyb vejrtrækning
• Dyb vejrtrækning efter en træning
• Hvordan gør man det

Vi har alle vores ritualer efter træning for at optimere muskelgenvinding-som at strække, skumrulle eller spise protein, for at nævne nogle få.

Reklame

Dagens video

Men der er en ting, du sandsynligvis ikke gør, der kan hjælpe din krop med at genoplade, når du er færdig med at flexere: et par minutters fokuseret vejrtrækning.

Her diskuterer kinesiolog og styrke- og konditioneringsspecialist Shawn M. Arent, ph.d., CSCS*D,, hvordan dyb vejrtrækning påvirker din krop, og hvordan det kan være et nyttigt værktøj at anvende efter en anstrengende sved session.

Reklame

Hvordan påvirker dyb vejrtrækning din krop?

Fokuserede, kontrollerede vejrtrækningsmønstre kan nedregulere dit autonome nervesystem (ANS). Med andre ord hjælper vejrtrækning med at “berolige” det sympatiske nervesystem (den del af ANS, der er ansvarlig for din kamp eller flyvespons) og aktivere det parasympatiske nervesystem (den del af ANS, der er ansvarlig for din hvile og fordøjelsesstat), siger Arent Arent , Også formanden for Institut for Øvelsesvidenskab og direktør for Sport Science Lab ved University of South Carolina.

Reklame

Det betyder, at vejrtrækning kan spille en central rolle i stresshåndtering. “Under situationer med psykologisk stress eller når nogen har brug for at forblive rolig, men fokuseret, kan kontrolleret vejrtrækning være et utroligt nyttigt værktøj,” siger han.

Faktisk har videnskabelige data vist, at vejrtrækning ved visse frekvenser kan påvirke hjerterytmevariabiliteten (HRV), hvilket er en vigtig indikator for sympatisk og parasympatisk aktivering, siger Arent.

Reklame

HRV – som måler variationen i tid mellem hvert hjerteslag – styres af ANS, og når det er for lavt, kan dette signalere en ubalance af stress i kroppen, ifølge Harvard Health Publishing.

Hvad med dyb vejrtrækning efter en træning?

Som det kan være fysisk krævende, kan motion indlede en stressrespons i din krop og frigive hormoner som epinephrin (dvs. adrenalin), der øger din hjerterytme, blodtryk og energiforsyninger (tænk: forbereder dig til kamp eller flyvning).

Som vi ved, kan vejrtrækning nedregulere dit systems tilstand af stress, så kan det også være værdifuldt at hjælpe din krop med at komme sig efter den stress, den varede under din træning?

Eventuelt, men “der er ikke meget god videnskab om nedbrydning af nedregulering efter en træning” for at bestemme en eller anden måde, siger Arent. Stadig mistænker han, at vejrtrækningens virkning på forbedring eller fremskyndet bedring sandsynligvis ville være lille.

Det skyldes, at mens motion inducerer stresshormoner, “er virkeligheden, at epinephrin har en meget hurtig godkendelse efter en træning,” siger Arent, hvilket betyder, at det vil skylle hurtigt ud af dit system. Så i dette tilfælde gør vejrtrækning sandsynligvis ikke meget af en forskel, når det kommer til at skære stressresponsen.

Men det betyder ikke, at vejrtrækning ikke kan være gavnligt efter træning. En fokuseret åndedrætsstrategi kan hjælpe dig med at være til stede i øjeblikket, gencentrere og forbedre din fysiologiske bevidsthed (dvs. få en vis grad af kontrol over en ofte involverende proces), siger Arent.

Derudover kan vejrtrækning af nedregulering være særlig effektiv efter træning, hvis du træner sent på aftenen, fordi træning med høj intensitet for tæt på sengetid kan forstyrre søvnen, forklarer Arent. “At gendanne autonom balance hurtigere kan være mere nyttigt her, end den ville være, for eksempel tidligere på dagen,” siger han.

Men Arent understreger dette er alt sammen temmelig spekulativt, fordi forskningen forbliver ringe.

Sådan indånder du efter en træning

Selvom der i øjeblikket er en mangel på data om vejrtrækning, der tager et par minutter på at tage et par minutter på at fokusere på din åndedræt efter session efter sessionen, er stadig en god praksis. ”Hvis det får nogen til at føle sig bedre, så gør det,” siger Arent.

Mens tre til fem minutter af enhver kontrolleret åndedrætsstrategi vil tjene dig godt, er næseindånding og vejrtrækning af kasse gode muligheder.

Tip

Selvom et roligt, svagt sted er det perfekte miljø til vejrtrækning efter træning, kan begge typer åndedræt udføres overalt, som omklædningsrummet eller bruser, hvis du er spændt til tiden.

Nasal vejrtrækning

Denne type vejrtrækning er nøjagtigt, hvordan det lyder som: vejrtrækning gennem næsen. Nasal vejrtrækning øger ilttransport i hele din krop, gør det muligt for din membran (din åndedrætsmuskel) at fungere korrekt og aktiverer det beroligende parasympatiske nervesystem, ifølge American Institute of Stress.

En form for nasal vejrtrækning, der ofte praktiseres i yoga, kaldet alternativ vejrtrækning, har nogle særligt positive frynsegoder. Tilfælde: En januar-april 2018-undersøgelse i International Journal of Yoga tilknyttet alternativ næsebor vejrtrækning i 30 minutter om dagen over en periode på 12 uger for at sænke opfattede stressniveauer og forbedringer i hjerterytmen og blodtryk.

Mens nasal vejrtrækning kan være nyttigt for mange mennesker, for nogle mennesker-som kan have svært ved at trække vejret gennem deres næse på grund af problemer som overbelastning, nasal drypp eller en afviget septum-kan det være kontraproduktivt (eller endda stress-inducerende), siger Arent.

Så sørg for at tage disse faktorer i betragtning, når du forsøger nasal vejrtrækning. Og hvis praksis producerer mere stress end afslapning, skal du blot stoppe og vælge en alternativ åndedrætsstrategi.

Hvordan man laver nasal vejrtrækning

1. Ryd dine næsepassager af potentielle blokeringer ved forsigtigt at blæse næsen.
2. Sid komfortabelt på en stol eller jorden med din rygsøjle lige.
3. Luk din mund. Undgå at knytte dine tænder eller stramme kæben.
4. Rør ved tipene til dit indeks og langfingrene på din venstre hånd til din pande, mellem dine øjne.
5. Luk dine øjne.
6. Brug tommelfingeren til at lukke din venstre næsebor og udånde gennem din højre næsebor.
7. Inhaler dybt gennem din højre næsebor.
8. Brug din ringfinger til at lukke din højre næsebor.
9. Slip tommelfingeren og udånder gennem din venstre næsebor.
10. Inhaler dybt gennem din venstre næsebor og gentag denne proces i flere minutter.

Boks vejrtrækning

“Boks vejrtrækning, også ofte benævnt kampindånding [fordi det praktiseres af Navy SEALS], kan være ret let at opnå og er bestemt en god mulighed,” siger Arent.

En type yogisk dyb vejrtrækning, kasse vejrtrækning involverer vejrtrækning, mens du langsomt tæller til fire i alt fire gange. Mange finder det nyttigt at visualisere dette 4-4-4-4 vejrtrækningsmønster som en firkantet kasse med fire jævnt sider (deraf navnet).

Ligesom nasal vejrtrækning kan kasse vejrtrækning reducere niveauerne af hormonet cortisol i din krop og hjælpe med at sænke blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic.

Sådan gør du æske vejrtrækning

1. Inhaler langsomt og dybt gennem næsen, når du tæller langsomt i dit hoved til fire. Lad luften fylde dine lunger og din mave.
2. Pause, hold vejret efter endnu en langsom optælling på fire.
3. Udånd gennem din mund for den samme langsomme optælling af fire, der udviser luften fra dine lunger og mave.
4. Pause igen. Hold vejret for den samme langsomme optælling af fire, før du gentager denne proces.

Relateret læsning

6 typer åndedrætsøvelser, der kan hjælpe med at reducere stress

Reklame