Denne 30-dages squat-udfordring giver dig kraftfulde ben og en stærkere numse

Efter en måned med squat-udfordringen vil du bemærke, at dine ben – og hele underkroppen – føles stærkere.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Sunde vaner opbygges én dag ad gangen. Vores månedlige fitnessudfordringer kan hjælpe dig med at holde dig på sporet hele året.

I denne artikel

• Grundlæggende om udfordringer
• Udfordringskalender
• Sådan deltager du
• Squat-form
• Modifikationer
• Variationer

Vil du have kraftigere ben, mere robuste knæ eller en stærkere røv? Så gør det som en squat! Squat er en af de bedste øvelser (hvis ikke den bedste) til alle disse mål og mere til.

Det er derfor, vi har skabt denne månedlange udfordring. For at få dig i gang vil personlig træner og Fhitting Room-instruktør Ben Lauder-Dykes hjælpe dig med at perfektionere korrekt squat-form, introducere dig til modifikationer og variationer og motivere dig til at afslutte det, du starter.

Husk: Sigt højt, squat lavt!

Sådan fungerer 30-dages squat-udfordringen

Vi starter vores næste officielle runde af Squat Challenge den 2. oktober 2023, men du kan starte denne udfordring, når som helst inspirationen rammer. Og selv om du kan gøre det på egen hånd, anbefaler vi, at du melder dig ind i vores Challenge Facebook-gruppe for at få støtte fra vores fællesskab.

Hver dag skal du lave det antal squats, der er angivet i kalenderen nedenfor, og holde pause hver fjerde dag. (Dine ben har brug for en pause!) Du starter med 15 squats på dag 1 og slutter med 150 på dag 30. De fleste dage derimellem vil du tilføje 5 squats til den foregående dags total, og på flere af dagene efter hviledagene vil du skrue op og tilføje 10.

Bare rolig, hvis det lyder af meget: Du kan dele dine squats op i så mange sæt, som du har brug for, og prøve forskellige variationer for at finde det, der virker for dig. Det vigtigste er, at du kommer i gang med at squatte.

Udfordringens kalender

Besøg sidenhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Få en printervenlig version af udfordringskalenderen her!

Sådan deltager du i 30-dages squat-udfordringen

1. Hold din udfordringskalender ved hånden

Print eller gem 30-dages kalenderen ovenfor på din telefon, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Lav det antal gentagelser, der står på listen, og kryds af hver dag, efterhånden som du kommer i gang.

2. Bliv medlem af vores Challenge Facebook-gruppe

Vores fællesskab med mere end 58.000 medlemmer er her for at støtte og motivere dig gennem denne udfordring. Del dine fremskridt ved at poste billeder eller videoer af dine squats eller bare fortæl gruppen, hvordan dagens reps gik.

3. Perfektionér din squat-form

Før du begynder at bygge op til mange reps, skal du sikre dig, at du har styr på squatformen. Se dig selv i et spejl, eller få en træningsmakker til at optage en video for dig.

Sådan laver du en korrekt squat

Type StyrkeAktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel og ben

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Drej tæerne lidt ud til siden.
2. Gå ned i hoftehøjde og bøj i knæene (som om du skulle sætte dig i en stol), mens du holder brystet oppe.
3. Løft enten armene ud foran dig i skulderhøjde for at holde balancen, eller før hænderne op til brystet.
4. Hold fødderne fladt på gulvet, og lad være med at krumme lænden.
5. Tjek nu dine knæ: De skal pege i retning af dine tæer (ikke falde ind eller bøje ud).
6. Når du har sænket dig så langt ned, som du kan, uden at det går ud over formen, skal du presse fødderne igennem for at rejse dig op igen og spænde i ballerne på toppen – og så gentage!

Vis instruktioner

Tip

En squat kan virke som en enkel og naturlig bevægelse, men du bør altid sikre dig, at dine led er korrekt justeret, før du laver 15 (eller 150) i træk.

“Den mest almindelige fejl, jeg ser med squat, er for meget hoftehængsel uden bøjning i knæene,” siger Lauder-Dykes. “Andre fejl er at flytte vægten enten over i forfoden (hvilket fører knæene for langt frem) eller at flytte vægten tilbage i hælen (hvilket begrænser den mængde ankelbøjning, der kan forekomme).”

Du kan altid dele hver dags samlede antal gentagelser op i mindre sæt. På den første dag kan du f.eks. lave 3 sæt af 5 squats i løbet af dagen. Prøv enhver kombination, der virker for dig.

4. Eksperimenter med ændringer af squat

Squats er nemme at ændre, så de passer til dit fitnessniveau. Hvis du er nybegynder eller har knæproblemer, har du et par muligheder.

“Du kan modificere squat ved at udføre et isometrisk hold, også kendt som en ‘wall sit’, så du får noget belastning gennem disse muskelgrupper,” siger Lauder-Dykes. Du kan også lave en excentrisk squat, som fokuserer på den nedadgående del af bevægelsen, mens dine muskler forlænges, og som løsner lidt op for spændingen, eller en box squat, som vil hjælpe dig med at bedømme, hvor dybt du skal sænke dig ned.

1. Isometrisk hold (Wall Sit)

Type StyrkeAktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel og ben

1. Stå op ad en væg med fødderne et par centimeter fra væggen.
2. Skub ryggen ned langs væggen, indtil dine hofter og knæ danner en 90-graders vinkel.
3. Hold skuldre, øvre del af ryggen og hovedet fladt mod væggen, og fordel vægten jævnt på begge fødder.
4. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder.

Vis instruktioner

2. Excentrisk squat

Type StyrkeAktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel og ben

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Gå ned i hoftehøjde og bøj i knæene (som om du skulle sætte dig i en stol). Sænk langsomt ned og tæl til 3 for at fokusere på den excentriske del af squatten.
3. Rejs dig hurtigere op igen, til du har talt til 1, og pres ballerne sammen på toppen.
4. Gentag, sænk i 3 tællinger og rejs dig i 1.

Vis instruktioner

3. Box squat

Type StyrkeAktivitet Træning med kropsvægtKropsdel Bagdel og ben

1. Stå foran en stol eller kasse med fødderne i hofte- og skulderbreddes afstand og tæerne vendt en smule fremad eller udad.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen ret, skub hofterne tilbage og ned, så du sætter dig på stolen eller kassen.
3. Hold en kort pause her, og pres så fødderne igennem for at rejse dig op igen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis noget virkelig begynder at gøre ondt, og du kæmper med squats – selv med modifikationer – skal du stoppe op og revurdere. Måske skal du prøve nogle lettere øvelser og stræk, som f.eks. clamshell eller figure four stretch.

5. Tilføj nogle squat-variationer

Populære squat-variationer omfatter sumo-squats, hvor fødderne placeres meget bredere end hoftebredde fra hinanden, og squat-jumps, hvor man eksploderer fra jorden, når man når bunden af squatten.

Erfarne atleter kan også overveje at tilføje vægt, enten med håndvægte holdt ved skuldrene eller siderne eller en vægtstang på tværs af brystet eller ryggen. Bare sørg for, at din form er fejlfri, før du forsøger disse progressioner, og tilføj ikke for meget vægt på én gang.

6. Udnyt dine hviledage

Alt arbejde og ingen hvile giver nogle meget ømme og overanstrengte quads og glutes. Så når du ser “hvile” i din kalender, så følg planen!

“Hvile er vigtigt af to grunde,” siger Lauder-Dykes. “Den ene er, at hvile hjælper os med at komme os over træthed, så vi kan træne på et højt niveau, når vi træner igen. Den anden grund er, at vi har brug for tid til, at vores kroppe gennemgår restitutionsfasen for at se tilpasninger.”

Hviledage er de dage, hvor dine muskler faktisk bliver stærkere. Træning forårsager mikrooverrivninger i dine muskelfibre, og når du holder fri, får de mulighed for at reparere og vokse i processen.

På dine fridage kan du vise dine muskler lidt kærlighed ved at lave nogle balleudstrækninger eller foam rolling. Og få dit hjerte til at pumpe med lidt let cardio. Gåture, vandreture, svømning og cykling er alle gode muligheder.

Tjek disse ideer til, hvordan du kan bruge dine fridage.

Sådan beslutter du, hvad du skal lave på din træningsfridag

afEmily Abbate

Den perfekte 15-minutters mobilitetsrutine til hviledage

afJaime Osnato

Dette 10-minutters dybe stræk vil få alle muskler i din krop til at slappe af

afBojana Galic

Den perfekte 15-minutters skumrullerutine til at lindre ømme muskler og forbedre mobiliteten

afMadeleine H. Burry

7. Bliv ved

I løbet af denne månedlange udfordring vil du lave masser af squats og sandsynligvis prøve et par variationer for at ramme forskellige muskler i dine ben og numse. Det er kun naturligt, at du ønsker at udnytte dette momentum og holde dine fremskridt i gang.

For at få en afrundet rutine for underkroppen (ordspillet er absolut tilsigtet) kan du også prøve nogle andre gode balleøvelser.

“Glute bridges, lunges og nogle core-bevægelser som planker, dead bugs og bird dogs er gode tilføjelser til et underkropsprogram,” siger Lauder-Dykes. “Disse øvelser udfordrer lignende muskelgrupper på lidt forskellige måder.”

Glem ikke at fejre, at du er nået til slutningen af 30-dages Squat Challenge. Fortæl os, hvordan det gik i vores Challenge Facebook-gruppe.

Når du er klar, kan du holde momentum med en ny udfordring, f.eks.

Deltag i 30-dages push-up-udfordringen for styrke, stabilitet og udholdenhed i overkroppen

afRachel Grice

Deltag i 30-dages Burpee-udfordringen for at opbygge styrke i hele kroppen

afRachel Grice

4-ugers benudfordring opbygger styrke og udholdenhed i underkroppen

afRachel Grice

Skulpter og styrk din bagdel på 4 uger med denne udfordring til baldetræning

afRachel Grice

Tip

Du kan lave en hvilken som helst af vores udfordringer på egen hånd, når du vil, eller du kan besøge vores side med udfordringer for at se, hvad vi har planlagt for hele året.