Denne 30-dages yoga-udfordring vil strække, styrke og slappe af fra top til tå

Denne månedslange udfordring er fuld af enkle variationer, der hjælper dig med at ændre almindelige yogastillinger til din individuelle krop og dine behov. Billedkredit: morefit.eu Creative/Getty Images

Sunde vaner opbygges en dag ad gangen. Vores månedlige mad- og fitnessudfordringer kan hjælpe dig med at holde styr på hele året.

En af de største misforståelser om nutidens yoga er, at den er forbeholdt den smidige, fleksible og/eller velhavende. Hvis du har tænkt for dig selv Min krop bøjer bare ikke på den måde eller jeg har ikke penge eller tid , hører vi dig. Men stol på os: Der er en yogapraksis for dig.

Derfor har vi indgået et samarbejde med Natalia Tabilo, yogalærer og skaber af Yoga for All Bodies, for vores 30-dages Yoga Challenge: at hjælpe med at gøre yoga mere tilgængelig for alle.

Reklame

“Min mission er at dele øvelsen fra et frihedsperspektiv og give dig muligheder og variationer til at nyde fordelene ved yoga uanset din alder, størrelse, evner eller erfaring,” siger Tabilo. “Jeg inviterer dig til at udforske og beslutte, hvad der føles godt i dag. På den måde oversættes de beslutninger, du træffer på måtten, til liv i ting som at sætte grænser og dukke op for dig selv.”

Endnu flere gode nyheder: Yoga behøver ikke at tage masser af tid. Du kan få hjerne- og kropsfordele med kun et par minutter hver dag. Bliv ved med at rulle efter alle detaljerne om, hvordan du netop gør det i denne månedslange udfordring.

Reklame

Sådan fungerer Yoga -udfordringen

Hver dag laver du en enkelt yogastilling. Du holder den i 30 til 60 sekunder mindst to gange i løbet af dagen. Når du har brug for en pause fra dit skrivebord, et minut væk fra børnene eller en strækning i en særlig stram muskel, kan du centrere dig selv, mens du bevæger din krop og finder lidt indre ro.

“Jeg vil have dig til at indse, ‘Ja! Jeg kan dyrke yoga!'” Siger Tabilo. “Og praksis er ikke kun de fordrejninger eller akrobatik, vi normalt ser skildret på sociale medier, der er så meget mere. Der er altid en variation, der vil fungere for dig.”

Reklame

Her er de 30 stillinger, du vil gøre under hele udfordringen. Ordene i parentes er positionerne i sanskrit (alias asanas). For trin-for-trin instruktioner til, hvordan du udfører hver af disse poser, plus variationer og ændringer, besøg nedenstående links:

Uge 1

1. Easy Pose (Sukhasana)
2. Siddende Eagle Arms (Garudasana)
3. Cat-Cow (Chakravakasana)
4. Child’s Pose (Balasana)
5. Gentle Heart Opener
6. Fuglehund
7. Lavt udfald (Anjaneyasana)

Uge 2

1. Cobra Pose (Bhujangasana)
2. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
3. Planke
4. Mountain Pose (Tadasana)
5. Ben op ad væggen (Viparita Karani)
6. Fremad fold til halv løft (Uttanasana og Ardha Uttanasana)
7. Warrior II (Virabhadrasana II)

Reklame

Uge 3

1. Sidevinkelpose (Utthita Parsvakonasana)
2. Bredben fremadfold (Prasarita)
3. Skulderrem arbejde
4. Tree Pose (Vrksasana)
5. Pigeon Pose (Kapotasana)
6. Stol Pose (Utkatasana)
7. Siddende Twist

Uge 4

1. Siddende sommerfuglpose (Baddha Konasana)
2. Siddende brede ben fremad (Upavistha Konasana)
3. Camel Pose (Ustrasana)
4. Yogi Squat (Malasana)
5. Corpse Pose (Savasana)
6. Hånd til Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
7. Knæ til bryst (Apanasana)
8. Supine Figur 4 Stræk
9. Happy Baby (Ananda Balasana)

“Husk altid, at øvelsen er din!” Siger Tabilo. “Så giv dig selv tilladelse til at udforske, brug dine rekvisitter til støtte [mere om dem herunder!] Og nyd din krop, som den er i dag.”

For yderligere at understrege og opmuntre til brug af variationer, når du har brug for dem, viser nogle af illustrationerne i udfordringskalenderen herunder modificerede versioner af positurer. Men du kan også springe dem over, hvis du ikke har brug for dem! Gør altid det bedste for din krop.

Besøg PageImage Credit: morefit.eu Creative

Få en printervenlig version af udfordringskalenderen her.

Sådan deltager du i yoga -udfordringen

Trin 1: Udskriv og/eller gem din udfordringskalender

Udskriv kalenderen ovenfor, eller gem den på din telefon, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at være på rette spor. Gør den anførte pose, og afkryds derefter hver dag, når du gennemfører den.

Trin 2: Deltag i vores udfordring Facebook -gruppe

Billedkredit: morefit.eu Creative

Vores fællesskab med mere end 50.000 medlemmer er her for at støtte og motivere dig gennem denne udfordring. Fortæl gruppen, hvordan dagens pose gik, post fotos eller videoer af din træning, eller del dit yndlingsmeme eller motivationscitat.

Trin 3: Tag din yogamåtte (og rekvisitter)

Du behøver ikke andet end din krop til denne udfordring. Men du vil måske have en yogamåtte, rem, blokke, håndklæde eller bolster til at lette dig i nogle stillinger. Har du ingen derhjemme? Shop vores anbefalinger til yogatilbehør:

• Gaiam Yoga Rem (Amazon, $ 7,98)
• Wooden-Life Bamboo Yoga Blocks (Amazon, 24,99 $)
• Prana E.C.O. Yoga Mat (Prana, $ 27,50)
• Everyday Yoga High Impact Rektangulær Yoga Bolster (Yoga Outlet, $ 43,98)
• Manduka Equa Yoga Mat Håndklæde (Manduka, $ 40)
• Jade Yoga Harmony Mat (Jade Yoga, $ 79,95)

Tip

Du kan også bruge håndklæder, tæpper, bøger, bælter, tørklæder, skumruller og andre husholdningsartikler, du allerede har i stedet for disse rekvisitter.

Trin 4: Få flydende

Hver dag, fra den 1. september 2021, skal du tjekke din kalender og udføre den anførte pose. Husk at holde den i mindst 30 til 60 sekunder (eller mere!) To gange i løbet af dagen. Prøv at trække vejret ind og ud jævnt gennem din næse, mens du synker ned i stillingen.

Tjek nedenstående links for detaljer om hver uges positurer:

• Uge 1 (dag 1 til 7)
• Uge 2 (dag 8 til 14)
• Uge 3 (dag 15 til 21)
• Uge 4 (dag 22 til 30)

Trin 5: Fejr din succes

Du nåede til slutningen af ​​30-dages Yoga Challenge! Brug lidt tid på at værdsætte den præstation – og lad os vide, hvordan det gik i vores Challenge Facebook -gruppe.

Når du er klar, skal du holde gang i en ny udfordring, f.eks .:

Denne 30-dages håndvægtsudfordring fungerer hver muskel i din krop

af Rachel Grice

Skulpturér slankere ben og en stærkere bagdel med 30-dages squat-udfordringen

af Rachel Grice

Deltag i 30-dages Push-Up Challenge for overkropsstyrke, stabilitet og udholdenhed

af Rachel Grice

4-ugers Butt Lift Challenge

af Rachel Grice

Reklame