Denne 30-minutters kerneudvikling er nøglen til stærk, defineret ABS

Denne 30-minutters kerne træning styrker din ABS, hjælper med at forhindre lændesmerter og forbedrer din træningsydelse. Billedkredit: Opolja/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Kredsløb 1
• Kredsløb 2
• Kredsløb 3
• Kredsløb 4

Fitness-trends kommer og går, men en afrundet kerneudvikling vil altid være i stil. Selvfølgelig kan du tilslutte et par kernebevægelser til din fuldkropsstyrke-session. Der er dog fordele ved at dedikere en vis alvorlig tid til kerneuddannelser på Reg.

Reklame

“Vores kroppe reagerer altid på de signaler, de modtager, så vi er nødt til konsekvent at sende disse signaler til vores kroppe til at ændre sig,” siger Kate Galliett, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af Fit for Real Life.

Jo mere du sender disse megadoser af styrke til dine kernemuskler, jo hurtigere får din krop beskeden til at forbedre sig, siger Galliett. Det gælder, uanset om du vil opbygge kernestyrke, bekæmpe lændesmerter eller øge din præstation i andre sportsgrene.

Reklame

Heldigvis vil denne 30-minutters kerneudvikling, høflighed af Galliett, hjælpe dig med at opbygge den styrke, du har brug for for at nå ethvert mål. Gør det to til tre dage om ugen, hvis du er efter styrkningsgevinster. Eller, hvis du håber at lette lændesmerter, skal du sigte mod at gøre det fire til seks dage om ugen; Brug bare en lettere vægt og bånd.

Reklame

Prøv denne 30-minutters kerne træning

Denne 30-minutters kerne træning er opdelt i 4 kredsløb. For hvert kredsløb skal du gøre 1 sæt af hver øvelse, og gentag derefter hver øvelse for det foreskrevne antal runder. Hvil i 30 til 60 sekunder i slutningen af ​​hvert sæt, og gå derefter ind på det næste kredsløb. (Men tag bestemt en kort puster mellem øvelser, hvis du har brug for det!)

Reklame

Til øvelserne har du brug for et par mellemtunge kettlebells eller håndvægte, svævefly (papirplader eller håndklæder fungerer også) og et langvarig modstandsbånd.

Kredsløb 1

Gør hver øvelse, og gentag derefter i 2 runder.

Flyt 1: liggende 90-90 hofte lift

Reps 5Activity Body-Weight Workout

1. Lig på ryggen med begge fødder, der hviler på væggen. Dine knæ og hofter skal danne 90-graders vinkler.
2. Placer en pude under dit hoved for at få støtte, og pres forsigtigt en anden pude mellem dine lår.
3. Føl dine fødder, der skaber fast kontakt med væggen og begynder med at indånde gennem næsen.
4. Når du udånder gennem pursede læber, vælt dit bækken bagud og træk dine hofter opad ved at forestille dig, at du kører dine hæle ned ad væggen. Men flyt faktisk ikke dine hæle.
5. Hold denne position, når du fortsætter med at indånde gennem næsen og udånder så langsomt som du kan gennem dine purede læber. Dit ribben bur falder ned og ind med hver udånding.

Vis instruktioner

Flyt 2: Pallof Press med fodhane

Reps 10Activity Resistance Band træning

1. Fastgør et modstandsbånd på en robust armatur, og greb enderne med begge hænder.
2. Hold båndet foran dit bryst, og hold albuerne bløde, men ikke bøjede. Kontroller, at dine skuldre er nede væk fra dine ører.
3. Gå væk fra ankerpunktet, indtil du føler spænding i bandet. Spændingen i bandet skal være nok til at skabe en følelse af modstand mod din overkropp, men ikke så meget, at du mister din holdning.
4. Træk din bækken lidt, og lad fronten af ​​dit ribben buret falde ned i din overkropp.
5. Hold din vægt så centreret som du kan, løft en fod. Tryk på det lidt ud og bag dig, og bring det straks tilbage til startpositionen.
6. Hold stadig din vægt centreret, gentag med den modsatte fod.
7. Hold skiftende sider. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Jo tyndere bandet er, jo mindre modstand bliver du nødt til at arbejde imod. Tilsvarende vil det at stå tættere på ankerpunktet lette modstanden. Juster en eller begge af disse variabler efter behov for at justere vanskeligheden ved øvelsen.

Kredsløb 2

Gør hver øvelse, og gentag derefter i 3 runder.

Flyt 1: Farmer’s Carry

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en vægt i hver hånd nede ved dine sider, palmer vender ind i. Vægtene skal føles som 5 til 7 ud af 10 med hensyn til intensitet.
2. Tag dine skuldre tilbage og ned og afstiv dine abdominale muskler.
3. Begynd at gå med kontrollerede trin. Ser frem til hele tiden. Formålet at holde din rygsøjle høj, når du går.
4. Engager din kerne for at forhindre din overkropp i at vippe i begge retninger.
5. Hvert trin er 1 rep. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Landmandens bæreøvelse er en af ​​de bedste dele af enhver kerne træning, men det styrker også din ryg, skuldre og arme.

Flyt 2: Halv tyrkisk opstilling

Reps 5Activity Kettlebell træning

1. Lig på din side i en fosterposition med dine knæ og arme gemt op mod dit bryst. Har en kettlebell ved siden af ​​dig, tæt nok til at gribe uden at skulle løfte den.
2. Grib kattlebells håndtag med begge hænder og træk den ind i din armhule, mens du ruller på ryggen.
3. Bøj knæet på benet, der er på samme side som kettlebell. Din fod skal være flad på jorden og dit knæ peger skyward.
4. Udvid det andet ben langs gulvet omkring tredive grader væk fra din krop.
5. Tryk på kettlebellen over brystet, og anbring den anden arm på gulvet, parallelt med det udvidede ben.
6. Skub armen, der er på gulvet ned, og begynder at rulle din øverste overkropp op mod det udvidede ben.
7. Når du ruller længere opad mod det udvidede ben, skal du lade din albue bøje sig, så din overarm kan forlade jorden, og din underarm er nu hoveddelen af ​​din arm, der trykker på gulvet.
8. Rul op, indtil din vægt er koncentreret om hoften på dit udvidede ben. Fortsæt med at trykke på kettlebellen opad i hele bevægelsen.
9. Vend langsomt bevægelsen, indtil du er tilbage i en liggende position.
10. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Hvis du kæmper for at holde en vægt over hovedet gennem hele øvelsen, kan du kun prøve at bruge din kropsvægt. Eller øv med et let objekt som en vandflaske eller tennisbold, indtil du får fat i bevægelsen. Når du mestrer denne variation, kan du prøve den fulde tyrkiske get-up, der tager dig hele vejen til at stå.

Kredsløb 3

Gør hver øvelse, og gentag derefter i 3 runder.

Flyt 1: Halvknælende kettlebell vindmølle

Reps 8Activity Kettlebell træning

1. Tag en halvkne-position og vend bagbenet lidt, så din fod bevæger sig lidt ud til siden.
2. Hent en kettlebell med den hånd, der er på samme side som det ben, der er foran. Træk det derefter ind i brystet og tryk på det over hovedet.
3. Stiv din overkropp og begynder at flytte dine hofter til siden, når du langsomt når din frie hånd mod gulvet. Din overkropp går fra en lodret position til at blive tipset til siden.
4. Hold din rygsøjle lige og stablet snarere end afrundet.
5. Du kan bruge dit bagben som en guide ved at skubbe din håndflade ned ad baglåret, indtil du føler gulvet. Placer derefter din palme fast på gulvet.
6. Vend bevægelsen om at bringe din overkropp opret.
7. Fortsæt med at trykke på kettlebell overhead gennem hele bevægelsen og følg kettlebell med dit blik.
8. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Hvis du ikke er klar til at holde en vægt over hovedet, skal du øve flytningen uden vægt. Det fungerer stadig din kerne!

Flyt 2: Tall-Kneeling Forward Press

Reps 10Activity Kettlebell træning

1. Tag en høj knælende position og hold en vægt i begge hænder i brysthøjden.
2. Træk dit bækken lidt under og afstiv dine abdominale muskler.
3. Inhaler, når du trykker på vægten foran dit bryst, indtil begge arme er fuldt udstrakt. Hold det der, mens du udånder langsomt og fuldt ud.
4. Bring vægten tilbage til dit bryst.
5. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

For at gøre denne øvelse lettere skal du udføre den fra en stående position.

Kredsløb 4

Gør hver øvelse, og gentag derefter i 2 runder.

Flyt 1: Vægtet træhugget

Reps 8Activity Kettlebell træning

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold en vægt med begge hænder.
2. Synk ned i et kvart squat og drej din overkropp lidt for at bringe vægten over til den ene side af din krop.
3. Kør op og ud af squat, når du trækker vægten op og over din krop, så den bevæger sig i en diagonal linje til lige forbi den modsatte skulder.
4. Stop bevægelsen ved at afstive dine kernemuskler. Forestil dig, at du ville kaste vægten, men i sidste øjeblik råbte nogen “Stop!” Og du var nødt til straks at forhindre dig i at kaste vægten.
5. Vend bevægelsen om at trække vægten tilbage ned over din krop til startpositionen.
6. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Mindsk vægten for at gøre denne øvelse lettere. Du kan endda prøve at holde en let genstand som en dåse suppe eller bog.

Flyt 2: planke til knæspidsen

Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Start med dine fødder på skyderne, og sæt op i en høj planke med dine hænder under skuldrene.
2. Udvid dine ben bag dig, og tryk på dine hofter og ribbenbur op. Din krop skal skabe en lige linje fra din hoved til tæerne.
3. Brug dine abdominale muskler til at trække knæene ind i brystet.
4. Skub derefter knæene tilbage ud i plankepositionen, og sørg for at holde dine hofter og ribbenbur presset op.
5. Skift sider. Det er 1 Rep.

Vis instruktioner

Hvis du ikke har gulvskyvere, kan du prøve papirplader eller håndklæder på et flisebelagt eller trægulv.

Flyt 3: Kuffert bære

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en vægt i den ene hånd nede ved din side, palmen vender ind. Vægten skal føles som 7 til 8 ud af 10 med hensyn til intensitet.
2. Rul dine skuldre tilbage og ned og afstiv dine abdominale muskler.
3. Begynd at gå, tage kontrollerede trin og se frem til hele tiden. Formålet at holde din rygsøjle høj, når du går.
4. Engager din kerne for at forhindre din overkropp i at vippe i begge retninger.
5. Gør alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Reklame