Denne 4-ugers våbenudfordring styrker hele din overkrop

Du vil opbygge styrke i dine biceps, triceps, skuldre, bryst og ryg med vores 4-ugers Arms Challenge.Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Sunde vaner opbygges en dag ad gangen. Vores månedlige mad- og fitnessudfordringer kan hjælpe dig med at holde dig på sporet hele året rundt.

Mange af os tager vores arme for givet. Vi vil have kraftige ben, så vi let kan klatre op ad trapper, og vi vil have stærke mavemuskler for at holde rygsmerter i skak. Men vores arme får ikke altid den påskønnelse, de fortjener.

Så lad os tage et sekund til at gøre netop det. Stærke arme gør det lettere at trække indkøbsposer, løfte vasketøjskurve, lægge en bog op på en høj hylde, hente børn og meget mere, alt sammen med en lavere risiko for skader.

Reklame

“I alt, hvad vi gør, fra løb til vægtløftning til bevægelse, giver stærke arme kroppen-vores maskine-et stærkt fundament,” siger Keoni Hudoba, grundlægger af kernekrævende virtuelt træningsprogram COREntine og vært for vores 4- Week Arms Challenge (som han kærligt har givet tilnavnet “ARMageddon”).

For at bygge stærkere arme i denne måned er alt, hvad du behøver, noget plads til at bevæge dig og et sæt mellemstore håndvægte. Den vægt, du vælger, bør være tung nok til at udfordre dig, men giver dig mulighed for at arbejde hele tiden med god form. (Du kan også skifte vægtene til et af disse kreative håndvægtsalternativer). Bliv ved med at rulle efter alt, hvad du har brug for at vide for at deltage i os.

Reklame

Tip

“Denne udfordring var designet til at holde dig ansvarlig,” siger Hudoba. “Tag ændringer efter behov, og når du har lyst til at stoppe, skal du prøve 1 eller 2 reps mere. God fornøjelse!”

Sådan fungerer 4-ugers våbenudfordring

Du kan til enhver tid starte denne udfordring på egen hånd, men vi begynder vores første officielle løb mandag den 1. november 2021.

Hver uge træner du den samme type træning på samme dag, men i løbet af måneden øger vi ante ved at øge den tid, du laver hver øvelse (mere om det herunder). Sådan ser din ugentlige tidsplan ud:

• ​Mandag:​​De 4 bedste armøvelser
• tirsdag: hvile
• Onsdag: De 4 bedste armøvelser
• ​Torsdag:​​ Hvil
• Fredag: Træningsvideo med Hudoba
• Lørdag: De 4 bedste armøvelser
• Søndag: Aktiv genopretning

Reklame

Besøg PageImage Credit: morefit.eu Creative

Få en printervenlig version af udfordringskalenderen her.

Sådan deltager du i våbenudfordringen

Trin 1: Udskriv og/eller gem din kalender

Opbevar din kalender et sted, hvor du kan se den, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde styr på sporet. Gør den anførte aktivitet, og afkryds derefter hver dag, når du gennemfører den.

Reklame

Trin 2: Deltag i vores udfordring Facebook -gruppe

Der er meget at fejre i vores Challenge Facebook Group! Billedkredit: morefit.eu Creative

Vores fællesskab med mere end 50.000 medlemmer er her for at støtte og motivere dig gennem måneden. Vi deler tips, fotos, opmuntring og mere!

Trin 3: Mestrer de 4 bedste armøvelser

Selvom dette kaldes Arms Challenge, vil du bemærke, at øvelserne er målrettet mere end dine biceps og triceps.

“Vi inkluderer andre overkropsmuskler i denne udfordring, fordi vi ønsker en samlet stærk fysik,” siger Hudoba. “Skuldrene arbejder med triceps, som arbejder med kernen, og så videre. Dette vil give dig optimal topydelse.”

Dine fire hovedarmøvelser til denne udfordring er (bliv ved med at rulle for en trin-for-trin opdeling af hver enkelt):

• Biceps curl
• Triceps tilbageslag
• Arnold presse
• Skiftende skulderhane planke stik

På dag 1 og derefter hver efterfølgende mandag, onsdag og lørdag, vil du lave et kredsløb af de fire træk efter nedenstående tidsskema. Efter hver hvileperiode skal du gå lige ind i næste øvelse. Hver uge øger du den tid, du laver hver øvelse:

Uge

Arbejde

Hvile

Tip

Gør dog kun mange reps, du kan med god form i løbet af dit arbejdsinterval. Hvis din formular går i stykker, skal du holde pause, nulstille og derefter fortsætte, indtil tiden er gået.

Træk 1: Biceps Curl

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Arme

1. Hold en håndvægt i hver hånd med begge håndflader vendt ud og omkring skulderafstand fra hinanden.
2. Hold albuerne limet til dine sider og brystet oprejst, løft vægten op mod dine skuldre.
3. Øverst i bevægelsen skal du fokusere på at bøje dine biceps.
4. Sænk langsomt håndvægtene, indtil dine albuer strækker sig helt i bunden uden at låse.

Vis instruktioner

Træk 2: Triceps tilbageslag

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Kropsdel ​​Arme

1. Med en håndvægt i hver hånd skal du stå med dine fødder i skulderbredde fra hinanden og hænge dine hofter tilbage og opretholde en lige ryg. Din overkrop skal være i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
2. Bring dine arme til dine sider, albuer tæt til dine ribben. Dette er startpositionen.
3. Stræk dine arme lige tilbage med kontrol og klem dine triceps i toppen.
4. Bøj dine albuer og sænk langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

Træk 3: Arnold Press

Type StyrkeAktivitet Håndvægt Workout Kropsdel ​​[“Skuldre”,”Arme”]

1. Start med ret ryg og fødderne plantet i skulderbreddes afstand.
2. Hold to håndvægte foran dig i niveau med skuldrene med håndfladerne mod dig.
3. Tag dine albuer ud til dine sider, mens du hæver vægte og puster ud. Mens du presser dine arme over hovedet, drej dine håndled, så de vender udad.
4. Træk vejret ind, mens du langsomt bringer vægtene tilbage til skulderhøjde med håndfladerne vendt ind.

Vis instruktioner

Stræk 4: Skiftende skuldertryk-plankestik

Type CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]

1. Start i en standard plankeposition på dine hænder og tæer. Dine håndflader skal plantes direkte under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Hold din kerne engageret og dine glutes stramme.
2. Tryk på din højre hånd på forsiden af ​​din venstre skulder, mens du samtidig springer dine fødder ud til siden flere centimeter.
3. Læg din højre hånd tilbage til gulvet, mens du hopper fødderne sammen igen.
4. Gentag på den anden side: Bank din venstre hånd mod forsiden af ​​din højre skulder, mens du hopper fødderne ud, og vend derefter din venstre hånd tilbage til gulvet og fødderne til midten.

Vis instruktioner

Tip

Forøgelse af arbejdstiden hver uge er beregnet til at hjælpe dig med at udfordre både din krop og dit sind i løbet af måneden, siger Hudoba. Men hvis du er klar til en ekstra udfordring, kan du prøve hans foretrukne avancerede varianter.

Trin 4: Nyd dine hviledage

Hver tirsdag og torsdag har du en hviledag. Udnyt fridagene ved at lave noget aktivt, men lavintensivt som cykling, yoga, tai chi, gåture eller vandreture.

“Lyt til din krop i hviletider,” siger Hudoba. “Det er nøglen til din maskines levetid.”

Trin 5: Tilføj disse træningsvideoer

For at blande tingene lidt sammen, skal du fredag ​​i hver uge lave en af ​​følgende 10-minutters træningspas, ledet af Huboda:

• Uge 1: Lav effektstyrke
• Uge 2: Højtgående kardio med lav effekt
• Uge 3: Ben og Abs HIIT
• Uge 4: Fuldkropshåndvægt HIIT

Trin 6: Indarbejde Active Recovery

Dine arme gør meget for dig; giv dem noget tilbage i løbet af dine aktive restitutionsdage. Om søndagen skal du bruge lidt tid på at lave mobilitetsøvelser, strække og skumrulle, og vær særlig opmærksom på din overkrop.

Huboda anbefaler at tilføje 15 minutter hver uge til din aktive restitution. Sigt efter:

• Uge 1:​​ 15 minutter
• Uge 2:​ 30 minutter
• Uge 3:​​ 45 minutter
• Uge 4:​​ 60 minutter

Relateret læsning

De 5 bedste dynamiske armstrækninger til at forbedre din mobilitet og varme op til træning

Trin 7: Fejr din succes

Du nåede til slutningen af ​​4-ugers Arms Challenge-tillykke! Brug lidt tid på at værdsætte den præstation, og lad os vide, hvordan det gik i vores Challenge Facebook -gruppe.

Når du er klar, skal du holde gang i en af ​​vores andre udfordringer:

Deltag i 30-dages push-up-udfordring for overkroppens styrke, stabilitet og udholdenhed

af Rachel Grice

Få en stærkere kerne på én måned med denne 30-dages abs-udfordring

af Rachel Grice

Skab stærke ben og en stærkere bagdel med denne 30-dages squat-udfordring

af Rachel Grice

Byg styrke og udholdenhed i underkroppen med 4-ugers benudfordringen

af Rachel Grice

Reklame