Denne 5-minutters HIIT træning opbygger total kropsstyrke og cardio

Denne 5-minutters kropsvægttræning er fyldt med sammensatte bevægelser for at hjælpe dig med at målrette mod flere muskelgrupper på kort tid.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Livet kan være kompliceret, men det behøver din træning heldigvis ikke at være.

Du kan høste fordelene ved træning med kun 5 minutters intervaltræning med høj intensitet. Alt du skal gøre er at være strategisk. Nøglen til at udnytte din tid bedst muligt er at fokusere på sammensatte bevægelser, god form og sind-muskel-forbindelsen.

Reklame

Gør det, og du vil måske endda opleve, at dine superkorte sved-sessioner er mere fokuserede (og intense) end dine træninger i “fuld længde”.

Prøv denne 5-minutters HIIT-træning

Dels styrketræning, dels cardio, denne højintensive kropsvægtrutine – fra Chris Brown, CPT og Daniel DeBaun hos Life Time – træner din krop fra top til tå på kun fem minutter.

Lav hver øvelse nedenfor i 30 sekunder, hvil 30 sekunder mere mellem bevægelserne.

Tip

Denne 5-minutters HIIT-træning er beregnet til at være intens og udfordrende, men aldrig smertefuld. Hvis du kæmper med nogen af ​​bevægelserne, så tjek de ændringer, der er angivet efter hver øvelse. Disse kan hjælpe med at holde tingene komfortable, sikre, effektive og sjove.

Træk 1: Burpee

Tid 30 sek

1. Stå med bøjede knæ, lige ryg og fødderne omkring skulderbreddes afstand.
2. Sænk dine hænder til gulvet foran dig, så de er lige inden for dine fødder.
3. Med din vægt i dine arme, spark dine fødder tilbage, så du er på dine hænder og tæer i en planke.
4. Hop dine fødder tilbage til deres udgangsposition.
5. Rejs dig op, ræk armene over hovedet og hop hurtigt op i luften.
6. Land blødt med bøjede knæ. Dette er 1 rep.

Vis instruktioner

Kæmper du med burpees? Prøv at dele bevægelsen op i 15 sekunders plankespring (trin 3-4 ovenfor) efterfulgt af 15 sekunders jump squats eller stjernehop.

Move 2: Jump Squat

Tid 30 sek

1. Stå med fødderne lidt længere end hoftebreddes afstand i en parallel position med armene foran brystet.
2. Sæt dig på hug ved at skubbe din vægt tilbage i dine hæle og dine hofter bag dig. Hold dit bryst oprejst.
3. Kør gennem dine hæle for at hoppe op i luften, og bevæg samtidig dine arme ned og tilbage for at få momentum.
4. Land med bløde knæ.

Vis instruktioner

Jump squats er ikke det rigtige for alle. Hvis påvirkningen er for hård på dine led, skal du fjerne springet og holde dig til air squats. Gør dem så hurtigt som muligt, mens du bevarer en god form.

Træk 3: Op-Ned Plank

Tid 30 sek

1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Hold dine hofter så stabile som muligt, sænk den ene albue/underarm til jorden.
3. Bevæg derefter den anden arm ned, så begge underarme er fladt på jorden.
4. Hold pause, tag derefter armen, der gik ned først, og plant den hånd på måtten. Skub dig selv op på den side.
5. Tag den anden arm, plant din hånd og skub dig selv tilbage til toppositionen af ​​en push-up. Dette er 1 rep.
6. Ved næste rep skal du skifte den arm, der går ned først.

Vis instruktioner

Denne udfordrende plankevariation udvikler din kerne og former dine skuldre, siger Brown.

Hvis du har brug for en modifikation, så prøv en skråplanke, ligearms- eller underarmsplanke.

Stræk 4: V-Up

Tid 30 sek

1. Lig med forsiden opad på gulvet med dine ben lige og dine arme over hovedet. Løft både dine ben og arme lidt fra jorden.
2. I én bevægelse skal du løfte din torso og dine ben, som om du prøver at røre ved dine tæer.
3. Med kontrol, sænk langsomt din krop ned igen. Dette er 1 rep.

Vis instruktioner

Denne multifunktionelle bevægelse er designet til både at målrette dine mavemuskler og forbedre din mobilitet, siger Brown. Når det er sagt, er det meget udfordrende og kræver en masse styrke at gøre med god form.

Skræddersy bevægelsen, så den passer til dine behov med sommerfugleknasen, foreslår Brown.

Stræk 5: Split Jump Lunge

Tid 30 sek

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og spænd din kerne.
2. Hold dine arme ved din side, tag et stort skridt fremad med dit højre ben.
3. Flyt din vægt fremad i dette ben, og sænk derefter din krop, indtil dit forben er parallelt med gulvet. Dette er den nederste position.
4. Hop op, og skift hurtigt dine fødders position i luften, så dit højre ben bevæger sig tilbage bag dig, og dit venstre ben kommer fremad. For at hjælpe dig med at bevæge dig eksplosivt, skub dine arme op i luften, mens du hopper.
5. Land blødt tilbage på gulvet i en grundlæggende udfaldsposition med det modsatte ben fremad. Dette er 1 rep.
6. Gentag denne bevægelse, og skift ben ved hvert hop.

Vis instruktioner

“Denne trifecta af en øvelse vil også arbejde på at styrke dine ben, cardio og balance,” siger Brown.

Igen, hvis det er hårdt at hoppe på dine led, kan du ændre bevægelsen for at gøre den lille. Gør blot skiftende omvendte udfald.

Træk 6: Push-Up

Tid 30 sek

1. Kom på gulvet på alle fire, og placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Stræk dine ben tilbage, så du er balanceret på dine hænder og tæer. Hold din krop i en lige linje fra top til tå uden at hænge på midten eller bukke ryggen. Du kan placere dine fødder tæt på hinanden eller lidt bredere afhængigt af, hvad der er mest behageligt for dig.
3. Før du begynder nogen bevægelse, skal du styrke din kerne.
4. Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer albuerne og sænker dig selv, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.
5. Ånd ud, mens du begynder at trække dine brystmuskler sammen og skubbe tilbage op gennem dine hænder til startpositionen.

Vis instruktioner

“Push-ups er en klassisk øvelse, der vil arbejde på dit bryst, skuldre, triceps og endda din core,” siger Brown.

Du kan altid placere dine hænder på en disk eller et robust møbel for at komme videre til øvelsen.

Den 5-minutters daglige bentræning

af Jaime Osnato

Denne fedtforbrændende træning med lav effekt tager kun 20 minutter

af Amazin LeThi, CPT

En 5-minutters armtræning, du kan lave hver dag

af Jaime Osnato

Reklame