Denne 5-minutters kettlebellstrøm er alt hvad du behøver for at opbygge stærkere glutes

Hvis du normalt træner med håndvægte, kan du prøve denne 5-minut

Brug for at presse en hurtig træning mellem møder eller ærinder? Eller måske leder du efter en benedagsbehandler. Nå, Amrap (så mange reps/runder som muligt) er den bedste måde at gøre begge dele, afhængigt af hvad du har brug for.

Reklame

I lighed med Tabata (en type træning med høj intensitetsinterval eller HIIT), når man laver en AMRAP-træning, gøres det normalt i en kort periode (5 til 10 minutter). Du udfører så mange reps, som du kan gøre med god form, i den tildelte periode med hviletid, der svarer til 15 til 30 sekunder.

Reklame

Klar til at blive pumpet på få minutter? Her er en 5-minutters kettlebell-træning, der fokuserer på kraften i underkroppen. Du har brug for en let til moderat kettlebell på 8 til 10 kg (17,6 til 22 pund). Gør hver øvelse i 30 til 45 sekunder (mål mod 8 reps) hver med en 15-sekunders hvile imellem. Når du har gjort alle øvelserne, skal du gå til endnu en runde. Prøv at gennemføre 4 til 5 runder i alt.

1. Kettlebell Jump Squat

Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkrop

1. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, kettlebell mellem dine fødder.
2. Squat ned og tag din kettlebell med begge hænder.
3. Spring af jorden så højt som du kan, mens du holder kettlebellen.
4. Land tilbage i en squat.
5. Gentag springet.

Vis instruktioner

Tip

Det er OK, hvis kettlebell rører jorden, men vær opmærksom på høje thuds (især hvis du bor i en lejlighed ovenpå).

2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse

Tid 30 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkrop

1. Start i en forskudt stativ (fødder skulderbredde fra hinanden med den ene fod 2 til 3 fod foran den anden).
2. Hold en kettlebell i midten af ​​dit bryst.
3. Tryk på kettlebell overhead.
4. Slip dit rygknæ til 6 tommer fra gulvet.
5. Pause, pulser derefter op og ned et par centimeter.
6. Fortsæt pulserende i den tildelte tid.

Vis instruktioner

Tip

Øvelsen udføres 30 sekunder på hvert ben. Indstil dit ur til 1 minut og skift på 30 sekunder. Kettlebell forbliver overhead.

Hvis du har brug for det, skal du vende tilbage til startpositionen, før du fortsætter en anden rep.

Relateret læsning

Den perfekte 20-minutters kettlebelltræning for at skulpturere stærkere arme

3. Rumænsk deadlift til Kettlebell Swing

Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkrop

1. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og placer kettlebell mellem dine fødder.
2. Skub dine hofter tilbage, hold dine skuldre væk fra dine ører og brystet højt. Grib kettlebell med begge hænder.
3. Når du står op, skal du trække Kettlebell op.
4. Skub dine hofter lidt frem øverst.
5. Sving nu kettlebellen mellem dine knæ i den samme hængselsposition som dødløft.
6. Brug dine hofter til at svinge kettlebell fremad og op til skulderhøjden i en pendullignende bevægelse.
7. Gentag svingen for 3 reps for at gennemføre 1 rep. Vend derefter tilbage til din dødløft.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for, at du kan udføre den rumænske deadlift og kettlebell -sving separat, før du optræder sammen.

4. Lateral Lunge til knæ

Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkrop

1. Start med din kettlebell i stativpositionen: Hold håndtaget med din højre hånd og lad klokken hænge ud på siden, hvile mod dit håndled og underarmen.
2. Gå ud til højre side med dit højre ben. Skub dine hofter tilbage mod hælen på din fod. Hold dig brystet højt.
3. Tryk på ydersiden af ​​din højre fod, trin dit højre ben tilbage til midten med dit knæ op mod brystet, foden op og tå pegede.
4. Tag det højre ben og løft det op foran dig, indtil knæet er på 90 grader.
5. Gå tilbage ud i en lunge for at starte den næste rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kæmper med at afbalancere på den ene fod, kan du ændre denne øvelse ved at fjerne knæet op. Udfør en almindelig lateral lunge.

Reklame