Ved at tilføje en hamstring krølle til din glute bridge får du mere bang for din bagside. Billedkredit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Glute-broer er en af de bedste måder, der har lav indflydelse på at forme din bagside. Men dine gluten er ikke den eneste muskel, der er ansvarlig for at gøre din bageste kæde (musklerne bag på din krop) stærk og sexet; dine hamstrings er også vigtige.
For at arbejde både glutes og hamstrings på samme tid, prøv glute bridge hamstring curl. Det er en avanceret variation, der efterlader begge muskelgrupper rystende og ømme. (På en god måde.)
Reklame
“Denne øvelse er ekstra effektiv, fordi det er et lukket kinetisk kædetræk,” siger Holly Perkins, CSCS, personlig træner og skaberen af The GLUTES Project. “Det betyder, at du styrker musklerne mod en fast overflade. Du rekrutterer flere muskler og får en utrolig sammentrækning, hvilket gør det svært at snyde.”
Plus, den hjemme-venlige øvelse er en fantastisk måde at afbalancere dine gluten og hamstrings på, siger hun. Når alt kommer til alt, i din søgen efter stærkere gluten er det let at ved et uheld forsømme dine hamstrings. Denne øvelse styrker imidlertid både for at hjælpe med at forhindre og vende muskelubalancer.
Reklame
Når du har mestret den rette broform, skal du prøve dette under din næste træning i underkroppen.
Hvordan man laver glute broen med hamstring curl
Billedkredit: Holly Perkins / morefit.euFærdighedsniveau AdvancedBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Lig på gulvet med forsiden opad med et par skydere, håndklæde eller to stykker papir under hver af dine fødder. Hvis du er på tæppe, kan det også fungere at bruge sokker. Stiv din kerne.
- Tryk ind i dine hæle og klem dine gluter for at løfte dine hofter mod loftet, armene ved dine sider.
- Med dine hæle på håndklædet skal du glide fødderne væk væk fra din krop så langt som muligt, mens du holder dine hofter hævet og tilbage i neutral.
- Pause, vend derefter bevægelsen ved at trække hælene mod gulvet mod dine gluten.
Vis instruktioner
Tip
“Sørg for at opretholde en neutral bue i din nedre ryg uden at overordne eller flade din lændehøjde [nedre] rygsøjle,” siger Perkins.
Fodplacering kan også gøre en forskel. “Jeg finder ud af, at det at bruge glidere fungerer bedst, når du placerer din hæl i midten, så dine tæer bare hænger lidt af,” siger hun. “Dette centrerer din belastning midt i skyderen og gør bevægelsen lidt mere naturlig.”
Arbejd op til det med glute-broen til krøller med en hamstring
Hvis du ikke helt kan få denne variation ned, skal du ikke bekymre dig; det er ikke nemt! Det er meningen at udfordre din underkrops styrke, stabilitet og udholdenhed.
“Selvom du er i god form, er denne form for bevægelse meget udfordrende,” siger Perkins. “Før hver rep skal du tage et øjeblik på at flytte dine hofter, bækken og ryg, så de er i god justering og stabile. Nulstilling imellem hver rep kan virkelig hjælpe med at reducere eventuelle nedre rygproblemer som et resultat af dette træk.”
Reklame
For at bygge dig op til denne avancerede øvelse, prøv at starte med en enklere variation. ”Den dobbelte version med lige ben [ovenfor] er mere avanceret,” siger hun. “Men versionen med et ben [nedenfor] er bedst for folk, der bare lærer.”
Glute Bridge med en-ben hamstring krøller
Billedkredit: Holly Perkins / morefit.euFærdighedsniveau BegynderKropsdel [“Butt”, “Ben”]
- I stedet for at udvide begge ben på samme tid, skal du udvide dit højre ben og derefter trække det tilbage.
- Gentag med venstre ben.
- Fortsæt med at skifte ben med hver rep.
Vis instruktioner
Relateret læsning
Denne 20-minutters glute-bridge træning vil bygge din røv – og hele kroppen
Reklame