Denne nybegynder Kettlebell flow styrker hele og bygger kardio om 20 minutter

Dette begynder-kettlebell-flow bevæger sig problemfrit fra den ene øvelse til den næste, får din puls op og forbedrer din koordination.Image Credit: kali9/E+/GettyImages Elsker at arbejde med kettlebells så meget, at det får dig til at bryde ud i en dans? Nå, det er i det væsentlige, hvad en kettlebell flow er. Kettlebell flyder giver dig mulighed for at bevæge dig problemfrit fra en øvelse til den næste uden nogen pause imellem – næsten som en dans. For eksempel kan du lave en enkelt-arm kettlebell række til en dødløft til en sving ren. Reklame De kombinerer generelt tre eller flere øvelser og arbejder på forskellige muskelgrupper på én gang. Ved at undgå nogen pauser og pauser imellem får kedelbells dynamiske natur din puls, der skyer, samtidig med at du forbedrer din koordinering, mobilitet og stabilitet. Og fordi du kan kombinere ensidige (ensidige) med tohåndsbevægelser, udfordrer du dine muskler på nye måder. Det hjælper dig også med at finpudse din form og sørge for, at hver rep sætter dig perfekt op til det næste træk. Klar til at blive svingende? Her er en total-body begynder kettlebell flow for at hjælpe dig med at komme i gang. Du skal bruge en 10 til 16 kg (22 til 35,2 pund) Kettlebell. Gør hver øvelse for 5 til 10 reps, før du går videre til næste træk i strømmen. Formålet med at gøre 2 til 3 runder af hele kettlebell strømmen for begyndere. Reklame Tjek flere af vores 20 minutters træning her – vi har noget for alle. Flyt 1: High Plank dias Sæt 2Reps 5. Start i en høj planke med dine skuldre direkte over dine håndled og hele din krop i en lige linje. Placer en kettlebell uden for din højre skulder på gulvet. Mens du opretholder en høj plank, løft venstre hånd fra gulvet og brug den til at trække kettlebell til venstre. Fortsæt med alternative sider til 5 til 10 reps, sørg for, at din kerne er braced, og dine hofter forbliver firkantet gennem hele bevægelsen. På den sidste rep skal du glide kettlebell til midten af ​​din krop lige under brystet. Vis instruktioner Træk 2: Frogger til Squat Sæt 2Reps 5. Fra en høj plankposition skal du springe dine fødder i ydersiden af ​​dine hænder og komme ind i en squat. Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Vend tilbage til startpositionen ved at placere dine hænder uden for dine fødder på jorden og hoppe dine fødder tilbage bag dig. Gør 5 til 10 reps. Vis instruktioner Flyt 3: Tohånds højt træk Sæt 2Reps 5. Fra squatpositionen i det foregående træk, hængsel frem for at få fat i kettlebells horn med begge hænder. Kettlebellen skal være mellem buerne på dine fødder. Bracing din kerne, brug strømmen fra dine ben og hofter til eksplosivt trække kettlebell til skulderhøjde, albuer peger mod loftet, når du trækker. Sørg for at holde kedelbellen tæt på din krop. Sænk kettlebellen mellem dine ben, lige over knæene og gentag. Gør 5 til 10 gentagelser. Vis instruktioner Flyt 4: Goblet Squat Sæt 2Reps 10. Fra det høje træk skal du holde kettlebellen på siderne af dens horn ved dit bryst. Dine albuer skal være gemt af dine ribben og pege nedad og dine fødder i skulderbreddes afstand. Bracing din kerne, bøj ​​dine knæ og skub dine hofter tilbage for at sænke ned i en squat. Sørg for, at kettlebell ikke hviler på brystet, og at du holder det foran brystet. Kør gennem dine hæle for at stå op igen og vende tilbage til startpositionen. Vis instruktioner Flyt 5: Overhead Press Sæt 2Reps 5. Fra goblet squat-positionen skal du holde kettlebellen ved dit bryst med begge hænder. Spænd din kerne, tryk på kettlebellen over hovedet, og afslut med dine biceps ved dine ører. Sænk kettlebellen tilbage ved brystet og gentag. Gør 5 til 10 gentagelser. Vis instruktioner Træk 6: Kettlebell Swing Sæt 2Reps 5. Fra overhead-positionen skal du bringe kettlebellen ned i en pendulbevægelse gennem dine ben. Hængende dine hofter tilbage og hold kettlebellen med begge hænder ved hjælp af et løst greb. Skub din røv tilbage og holder ryggen fladt, vandre kedelbellen mellem dine ben. Når du retter dine ben til at stå, skal du bruge strøm fra dine hofter til at trække kettlebell op til brysthøjde. Brug af klokkeens momentum, sving vægten tilbage mellem dine ben og under dine hofter, da du samtidig synker i dine hofter og bøj dine knæ. Gør 5 til 10 gynger. Vis instruktioner 20-minutters Begynder Kettlebell Flow Klar til at sætte det hele sammen? Se nedenfor for at se, hvordan du virkelig får din strøm på, flydende cykling gennem alle seks øvelser. Reklame