Denne begyndere barbell-træning bygger fuld kropsstyrke på kun 20 minutter

Når du starter et barbell -træningsprogram, er det vigtigt at tale med en fitness -professionel eller at gå med en ven for sikkerhed. Impage -kredit: Drazen_/E+/GettyImages

Når du er blevet komfortabel med håndvægtstræning, er du muligvis på udkig efter en måde at løfte tungere og udvikle dit styrkeuddannelsesprogram. Det er her barbells kommer ind.

Reklame

Barbells fordeler vægten mere jævnt end håndvægte, hvilket betyder, at du kan løfte tungere. De tillader også flere muskler at opleve tid under spænding, hvilket gnister muskelvækst.

For eksempel, når du squat, bruger du dine glutes, hamstrings og kalve. Når du skubber eller trækker en barbell, bruger du din ryg, skuldre eller bryst. Sådan begynder du at komme videre med din styrke, når barbells er inkluderet i dit program.

Reklame

Tip

Der er tre almindelige greb, der bruges, når man håndterer barbells: overhåndsgreb, kroggreb og skiftevis greb.

Overhåndsgreb: Placer din hånd over stangen med tommelfingeren pakket rundt om baren, hvilket forhindrer sandsynligheden for, at baren glider fra dine hænder, ifølge National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Dette greb er almindeligt for øvelser som Bench Press, skulderpresse og barbell squat.

Hook Grip: Ligner det overhåndsgreb, men du placerer tommelfingeren under dine midterste og pegefingre. Dette greb forhindrer også, at baren glider fra dine hænder og er almindeligt for tunge, eksplosive øvelser som den rene, snatch og deadlift, pr. Nifs.

skiftede greb: En kombination af underhåndsgreb (hvor dine hænder er placeret under stangen, så dine knoker vender mod gulvet) og overhåndsgreb, der ofte bruges til tungere dødløfter eller opdager nogen, ifølge den Nifs.

Ulempen med barbells er, at de ikke er så praktiske som håndvægte, fordi de er dyrere, kræver mere plads til at bruge og opbevare og har lidt af en stejlere læringskurve.

Husk, når du begynder et barbell -træningsprogram, det er bedst at konsultere en fitness -professionel eller gå med en ven for at hjælpe med at få øje på dig.

Reklame

Begynder Barbell Workout er designet til at sømme det grundlæggende og opbygge tillid til dette udstyr. Du kan tage denne træning to eller tre gange om ugen. Hvil 30 til 90 sekunder mellem sæt og mellem hver øvelse.

Ting, du har brug for

• 35- til 45 pund barbell

• 5- til 25 pund vægtede plader

• Squat Rack

1. Tilbage squat med puls

Indstiller 4REPS 12

1. Med baren, der hviler på J-hooks på squat rack, skal du gå under baren og sørge for, at den sidder behageligt på dine fælder.
2. Placer tommelfingrene lige uden for dine skuldre, og koble fingrene rundt om baren.
3. Stå op med baren på ryggen og tag 2 til 3 trin tilbage fra stativet.
4. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du udføre en squat ved at sende dine hofter tilbage til lavere mod gulvet. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
5. Nedre nede så langt som behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
6. Pause et øjeblik i bunden af ​​din squat.
7. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
8. Gentag, men udfør denne gang tre pulser, mens du er i squat -position.
9. Skift mellem en almindelig rygsæk og tre puls squats.

Vis instruktioner

Tip

J-hooks på stativet skal være skulderhøjde for en rygsækk. Hvis dine knæ er bøjet mere end 45 grader, når du under stangen med stangen hviler på dine fælder, skal du justere J-hooks højere.

2. Rumænsk deadlift

Indstiller 4REPS 12

1. Fix vægtpladerne på din barbell, og placer den på gulvet foran dig. Hvis det er nødvendigt, skal du placere den på en forhøjet platform for at give mulighed for et reduceret bevægelsesområde.
2. Gå op til baren, skinne næsten imod den, fødderne plantede fast hoftebredde fra hinanden. Hold din rygsøjle lige, brystet op og skuldrene tilbage og ned.
3. Hængsel fra hofterne, blødgør dine knæ, når dine hofter synker lavt nok til at lade dig forstå stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
4. Kontroller din holdning: Din rygsøjle skal være lige og lang, brystet op og åben, skuldre tilbage.
5. Engager alle musklerne i din kerne for at bevare denne position, når du skubber fødderne på gulvet, som om du prøvede at skubbe gulvet væk fra dig og løfte stangen.
6. Afslut bevægelsen ved at løfte dit bryst og engagere dine lats for at stabilisere stangen foran dine hofter.
7. Returner stangen til jorden ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre knæene og lade stangen rejse i en kontrolleret sti tilbage ned på gulvet langs din krop.

Vis instruktioner

Tip

Når du justerer vektstangen på gulvet, skal du trække stangen mod dine skinneben. Dette holder baren i en position, hvor den ikke rammer dine knæ, mens du trækker.

3. Push Press

Indstiller 4REPS 12

1. Med stangen placeret på stativet, skal du træde under stangen med stangen, der hviler på dine skuldre (kaldet rackpositionen).
2. Løft stangen op fra stativet og tag 2 til 3 trin tilbage.
3. Stående med dine fødder hoftebreddeafstand fra hinanden, tag fat i stangen lige uden for skulderbreddeafstand.
4. På en udånding skal du bøje knæene lidt, skub derefter gennem dine fødder og rette dine ben.
5. Tryk på vægten over dit hoved.
6. Når baren kommer op, skal du bevæge dit hoved lidt tilbage for at undgå at ramme baren.
7. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Sæt J-hooks i skulderhøjden, ligesom for din ryg squat.

4. Militær Press

Indstiller 4REPS 12

1. Med stangen placeret på stativet, skal du træde under stangen med stangen, der hviler på dine skuldre (kaldet rackpositionen).
2. Løft stangen op fra stativet og tag 2 til 3 trin tilbage.
3. Stående med dine fødder hoftebreddeafstand fra hinanden, tag fat i stangen lige uden for skulderbreddeafstand.
4. På en udånding, spænd dine glutes og kerne og tryk på vægten lige over hovedet uden at bruge dine ben.
5. Når baren kommer op, skal du bevæge dit hoved lidt tilbage for at undgå at ramme baren.
6. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Sæt J-hooks i skulderhøjden, ligesom for din ryg squat.

Mens pushpressen og den militære presse er lignende bevægelser, involverer de forskellige muskelgrupper. Push Press rekrutterer dine benmuskler (ud over dine skuldermuskler), mens militærpressen isolerer dine skuldermuskler.

Tjek mere af vores 20-minutters træning her -vi har noget for enhver smag.

Reklame