Denne Crunch -variant lyser din kerne op og strækker dine indre lår

Sommerfuglens knas er målrettet mod svært tilgængelige skrå muskler samt strækker de indre lår og hofter.Billedkredit: Maridav/iStock/GettyImages

Der er kun så mange crunches, du kan skrue ud, før du keder dig eller rammer et plateau. Men hvis du vil forstærke din ab -rutine, behøver du ikke helt at opgive crunches. I stedet kan det være en stor forskel at prøve en udfordrende variation som butterfly crunch.

Sommerfuglknusen – som indebærer at placere dine fodsåler sammen, så dine ben danner en diamantform som en sommerfugles vinger – er en enestående måde at bearbejde dine skråninger, som ofte udelades i traditionelle crunches, der stort set læner sig mod rectus abdominis ( de forreste overfladiske ab-muskler), fortæller Ben Lauder-Dykes, træner for Fhitting Room og certificeret kettlebell-instruktør, til morefit.eu.

Reklame

Plus, sommerfuglknuser føles også ret gode, da de forsigtigt strækker dine indre lår (og åbner dine hofter).

Sådan laver du en sommerfuglknase

Færdighedsniveau MellemliggendeKropsdel ​​Abs

1. Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og fodsålerne rørende, så dine ben danner en diamant.
2. Træk din hage mod brystet, og træk derefter ved udånding din brystben/ribben ned mod navlen, mens du krøller brystet et par centimeter fra gulvet.
3. Hold ryggen flad og maven stram, langsomt ned på ryggen til gulvet.

Vis instruktioner

Tip

Ånd ud af dit åndedrag på hver rep for virkelig at ramme skråningerne, og tryk fødderne ned i gulvet for at hjælpe med at holde dine hofter stabile, siger Lauder-Dykes.

4 grunde til at lave butterfly crunches

Butterfly crunches kan hjælpe dig med at knuse dine kernerelaterede fitnessmål, men her er et par grunde til, at du bør tilføje dem til din rutine.

1. De målretter mod din kerne, ikke dine hoftebøjere

“I de fleste crunches er bevægelsen normalt domineret af de kraftige hoftebøjere,” siger Lauder-Dykes. Det er fordi din krop ofte er afhængig af fleksion i hoften (frem for dine mavemuskler) for at trække din torso op, forklarer han.

Reklame

Omvendt i butterfly crunch begrænser benens unikke positionering hoftebøjerne. Med andre ord skal din kerne gøre alt arbejde for at løfte din krops belastning.

2. De lyser op i dine skråninger

Mens traditionelle crunches primært arbejder rectus abdominis, gør de ikke meget for dine skråninger. Sommerfuglestød rammer disse svært tilgængelige muskler.

Igen, “åbning af hofterne reducerer brugen af ​​hoftebøjere til at udføre crunchen og gør det muligt for både interne og eksterne skråninger at blive mere engageret i hele bevægelsen,” siger Lauder-Dykes.

Reklame

3. De strækker dine indre lår

Selvom det ikke er hovedfokus for øvelsen, får du også en flot indre lårstrækning under sommerfuglens knas, takket være den åbne benplacering. Det er altid en smart idé at forbedre fleksibiliteten i dine adduktorer, fordi disse muskler hjælper med stabilitet og balance.

4. De hjælper med at åbne dine hofter

Stive hofter på grund af overdreven siddende er en kamp for de fleste af os. Butterfly crunches – i forbindelse med yderligere strækninger og øvelser – kan hjælpe med at opveje tætheden og åbne hofterne.

Reklame

Igen tvinger dine fodsåler sammen dine hofter til at sprede sig og strække sig bredere.

Når du har mestret Butterfly Crunch, kan du prøve Butterfly Sit-Up

Denne progression er mere udfordrende end knasningen, fordi den kræver at trække hele overkroppen fra gulvet, hvilket øger bevægelsens modstand og bevægelsesområde markant, siger Lauder-Dykes.

Sådan laver du en sommerfugl-sit-up

Færdighedsniveau AdvancedBody Part Abs

1. Læg dig på ryggen med armene over hovedet og dine fodsåler rørende, så dine ben danner en diamant.
2. Træk hagen mod brystet, og træk derefter på brystbenet/ribbenene ned mod din mave på en udånding.
3. Hold din kerne stram og langsomt stige, krølle din krop op af gulvhvirvelen ved hvirvler (dette hjælper med at holde brystkassen nede og mavemusklerne aktive i stedet for hoftebøjningerne).
4. Fortsæt med at knuse, indtil du kommer i en siddende stilling og række fremad med begge hænder for at røre ved dine fødder.
5. Vend bevægelsen, langsomt sænke ryggen ned for hvirvlerne.
6. Husk at trykke dine fødder ned i gulvet for at hjælpe med at holde dine hofter stabile under hele bevægelsen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Gør denne plankevariation hver dag for kernestyrke og hoftemobilitet

Reklame