Forbered dig på bjørneplank ved at starte på alle fire. Billedkredit: LumiNola / E + / GettyImages
Hvis du allerede har mestret standardplanken, leder du sandsynligvis efter måder til at opgradere din kernetræning. Mens der ikke er mangel på udfordrende plankevariationer – fra sideplankeknuser til planker op – er der intet, der får dine muskler til at ryste som en bjørneplank.
Selvom bjørneplanken teknisk set betragtes som en tilbagegangsversion af den traditionelle planke, fordi den er blidere på ryggen (mere om dette senere), er dette helkropsbevægelse – hvilket indebærer at være på alle fire med knæene svævende et par centimeter fra jorden – er alt andet end let.
Deltag i morefit.eu 4-ugers plankeudfordring
Sådan laver du en bjørneplank
Tid 30 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- Start knælende på alle fire i en bordpladeposition med håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Bøj tæerne, træk dit bækken, løft dine knæ og svæv ca. 3 til 6 tommer fra jorden.
- Hold ryggen flad og kerne engageret, og undgå at synke skuldrene eller bue din nedre ryg ved konstant at trykke håndfladerne ned i gulvet.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
- Sæt langsomt dine knæ på gulvet til en hvile på 10 sekunder, og gentag derefter.
Vis instruktioner
Fordele ved bjørneplanken
Sammenlignet med en traditionel planke lægger bjørneplanken mindre stress på dine led, mens den stadig engagerer dine mavemuskler og andre kernemuskler, fortæller Kemma Cunningham, personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør hos Life Time, morefit.eu.
Det gør det til et godt alternativ for folk med problemer med lav ryg, så de stadig kan høste de kerneforstærkende fordele ved en traditionel planke uden unødig belastning, siger Brooke Van Paris, personlig træner i Life Time Deerfield Township.
Og takket være firbenet holdning (bordpladens position) arbejder bjørneplanken dine muskler fra top til tå. “Det målretter mest mod kernen, glutes, quads og skulderbælter, men i det væsentlige er hver anden muskel i kroppen sammentrukket i denne position for at hjælpe kroppen med at stabilisere sig til lastrummet,” siger Van Paris.
Da denne statiske øvelse engagerer hele kroppen, er det en fremragende aktiveringsøvelse, der skal foretages forud for enhver omfattende løft eller cardio, siger Cunningham.
4 Almindelige bjørneplankfejl at undgå
Mens bjørneplanken ser ligetil ud – blot svæver over jorden i en bordpladeposition – er det let at gøre det forkert, hvilket gør bevægelsen mindre effektiv (og potentielt smertefuld). Nogle af de mest almindelige fejl, man skal være opmærksom på, når man udfører bjørneplanken, er:
- Ikke engagerer dine kernemuskler fuldt ud: Dette kan medføre, at din nedre del bliver buet, hvilket kan føre til smerter over tid, siger Cunningham. For korrekt kerneindgreb, “kør din mave op gennem rygsøjlen og klem, klem, klem,” siger VanParis.
- Hold ikke nakken i en neutral position: “Kræk ikke nakken op eller kig dig omkring, da dette kan tage rygsøjlen ud af justering og forårsage stress i nakkeområdet,” siger Van Paris. “Den bedste praksis er at holde nakken justeret med hoftelinjen,” tilføjer Cunningham.
- Synker ned i dine skuldre eller kollapser din nedre ryg: “Da bjørneplanken er lettere på lænden, er det sidste, vi vil gøre, at lade lænden falde sammen og lægge belastningen tilbage i den , “Van Paris er enig. “Så sørg for, at du har den fine flatback / neutrale rygsøjleposition, og aktiver den kerne.”
- Skubbe dine hofter op : “Vi vil også sikre os, at vi laver en planke, ikke en nedadgående hund,” siger Van Paris. For at udføre bjørneplanken korrekt og undgå utilsigtet yoga, skal du holde din hoftejustering over knæene, siger hun.
Bear Plank Modifikationer og variationer
Gør det lettere
“Du kan ændre en bjørneplank ved at reducere mængden af plads mellem knæene og gulvet eller ved at justere træningens interval,” siger Cunningham.
“Du kan også ændre øvelsen fuldstændigt som en regression, og i dette tilfælde elsker jeg ideen om fuglehunde eller døde bugs,” tilføjer Van Paris.
Gør det hårdere
Prøv at marchere bjørneplanker. Start i en bjørneplank og løft din højre fod og venstre hånd lidt ned fra jorden (mens du holder dine hofter i kvadrat). Sæt dem ned og skift sider, siger Cunningham.
Gør det til en bjørnekrav. “Bæreplankens gennemsøgning er nøjagtigt, hvad det lyder – du starter i din traditionelle bjørneplank og begynder derefter at ‘kravle’ og sørg for, at når du bevæger dig, vedligeholder du bjørneplankens integritet og undgå at røre knæene til jorden, ”siger Van Paris.
Tilføj mere tid. “Vi ser normalt bjørneplanker udført i intervaller på 30 til 60 sekunder, men hvis du har det mestret, så prøv lidt mere,” siger Van Paris.
Forlæng dit ben. Forlæng det ene ben lige tilbage, tryk på tåen på gulvet, og bring det derefter tilbage til startposition (med en 90-graders bøjning i knæet). Fortsæt skiftevis i 30 til 60 sekunder.
Tilføj et æselespark. Dette vil give dine glutes mere forbrænding, siger Van Paris. Løft det ene ben op i loftet i bjørneplanken, hold den 90-graders bøjning i knæet, og klem din glute. Vend tilbage til start og gentag med det andet ben, skiftevis i 30 til 60 sekunder.
Brug et modstandsbånd. “Dette kan virkelig øge intensiteten i hofterne og gluteområdet,” siger Van Paris. Loop et modstandsbånd rundt om benene (ca. en tomme over knæene), og hold spændingen på båndet under hele øvelsen.
Indarbejd fuglehund. “Fjernelse af kontaktpunkter med gulvet i en bjørneplank får kroppen til at stabilisere skuldre, hofter og kerne for at opretholde balance,” forklarer Van Paris. Start i den traditionelle bjørneplank og stræk den modsatte arm og ben ud, skiftende sider, mens du holder ordentlig form, balance og kerneindgreb.
Tilføj en række. Denne variation fungerer hele din krop og har alle fordelene ved sin søsterøvelse, den frafaldne række, medmindre det er lettere at udføre. Bjørneplankens positionering hjælper dig med at undgå hoftevinkling og kollaps af lænden, siger Van Paris. Brug en hånd til at stabilisere dig, hold en håndvægt i den anden og løft den fra gulvet, træk håndvægten til toppen af brystkassen. Gennemfør 10 til 12 reps, og skift derefter sider.