En nærende smoothie behøver ikke at være kedelig eller kedelig (eller grøn) – følg blot vores enkle formel og brug ingredienser, du nyder. Billedkredit: westend61 / Getty Images 
Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.
At dømme efter sociale medier, ville du tro, at grønne smoothies var toppen af wellness. Men der er gode nyheder for alle, der ikke er en stor fan af spinat-spirulina-chia-blandinger: Du kan lave sunde smoothies ved hjælp af ingredienser, du faktisk kan lide.
Grøtkål eller proteinpulver eller endda bananer, hvis du ikke nyder dem; der er utallige andre smoothie-kombinationer at pakke i produkter sammen med protein og sunde fedtstoffer. At balancere disse makroer er den vigtigste del af smoothie prep, ifølge Maya Feller, RD, CDN, ejer af Brooklyn-baserede Maya Feller Nutrition. På den måde har du en nærende, enkeltstående snack, dessert eller morgenmad at nyde.
For at sikre, at du altid opnår den balance, er der et par grundlæggende retningslinjer for smoothie-storhed:
- Inkluder altid en grøntsag for maksimal ernæring.
- Addfruit til et strejf af sødme.
- Inkluder magert (normalt flydende) protein for at holde dig mæt.
- Kast i sundhedsfedt for tekstur og tilfredshed.
Billedkredit: morefit.eu Kreativ
Trin 1: Start med en flydende proteinbase
Den vigtigste proteinkilde i smoothies er ofte en væske, som også er din base. Den mængde væske, du bruger, hjælper med at bestemme, hvor tyk din smoothie bliver. Det giver også protein, der hjælper dig med at holde dig mæt og tilfreds.
En god tommelfingerregel for nedenstående liste er, at jo tykkere ingrediensen er, jo højere er proteinet. For eksempel indeholder 1 kop usødet mandelmælk 1 gram protein, mens 1 kop komælk med lavt fedtindhold har 8 gram protein ifølge USDA. Hvis du bruger en plantebaseret mælk som din base, kan du vælge yderligere boostere (mere om dem nedenfor) for at øge det samlede protein i din smoothie.
“Du får mange naturlige sukkerarter med frugten, [så] overvej hvilken flydende base du bruger,” siger Feller. Hvis du går tungt på frugterne, skal du afbalancere det med baser med lavere sukker som almindelig græsk yoghurt eller et usødet mælkealternativ, siger hun.
Vælg en af væskebaserne nedenfor:
- Ikke-aromatiseret plantebaseret mælk (mandel, hamp, havre osv.)
- Fedtfattig komælk
- Fedtfattig eller fedtfri almindelig kefir
- Fedtfattig fedtfri almindelig yoghurt
- Fedtfattig eller fedtfri almindelig græsk yoghurt
- Silketofu
Tip
For at undgå stænk, hver gang du lægger en fast ingrediens i din blender, skal du hælde din væske til sidst.
Trin 2: Tilsæt grøntsager
De fleste mennesker mangler deres daglige veggieindtag, så smoothies er en nem (og velsmagende) måde at snige sig i nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager og grønne grøntsager på. Sig efter mindst en grøntsag i din smoothie, men husk, at en blanding leverer et bredere udvalg af næringsstoffer.
Hvis du vil tilføje bladgrøntsager, men finder ud af, at kale eller arugula overvælder resten af din smoothie, skal du vælge spinat eller schweizisk chard i stedet for. Begge har lignende sundhedsmæssige fordele, men er neutrale i smag.
Kast i 1 til 2 kopper af et af følgende:
- Grønkål
- Spinat
- Arugula
- Schweizisk chard
- Rødbeder
- Agurk
- Selleri
- Micro greener
- Sommer squash
- Gulerødder
- Roer
- Græskarpuré
Vil du have flere sunde måltidsideer? Download MyPlate-appen, og få enkle, velsmagende måltider og snacks, der er skræddersyet til dine ernæringsmål.
Trin 3: Vælg din frugt
Ikke solgt på grøntsager? “Frugter er også fantastiske,” siger Feller. “Men [fordi] smoothies er et flydende kulhydrat, er det vigtigt at være opmærksom på mængden eller delstørrelsen og foretage et forsætligt valg.”
De frugter, du bruger, spiller en vigtig rolle i smagen af din smoothie. Frisk frugt er altid et godt valg. At gå frossen er dog en nem måde at tilføje øjeblikkelig tykkelse til din smoothie.
Vælg 1/2 til 1 kop af et af følgende:
- Bananer
- Bær
- Kirsebær (fjern gropene først)
- Blåbær
- Appelsiner
- Mango
- Ananas
- Ferskner
- Æbler
- Granatæble
- Kiwi
- Vandmelon
Tip
Du kan også tage dine landmænds markedstræk, lægge det på arkpander, derefter fryse og placere i genlukkelige fryseposer til brug i dine smoothies senere. Og næste gang du har en flok bananer på vej mod moden, skræl og skiv dem, kast dem i en genlukkelig frysepose og frys til fremtidige smoothies.
Trin 4: Bland i sunde fedtstoffer
Plantebaserede ting som nødder eller nøddesmør og frø eller frøsmør tilføjer sunde fedtstoffer til din smoothie og afrunder den til en velafbalanceret snack eller et måltid. Disse ingredienser hjælper også med at tykke din smoothie for en mere cremet konsistens.
Feller kan lide at blande møtrikmel, såsom mandel- eller hasselnøddemel. Møtrikmel integreres let og hjælper med at skabe en cremet struktur, siger hun.
Sig efter 1 til 2 spiseskefulde af et af følgende:
- Nødder eller nøddesmør
- Frø eller frøsmør
- Møtrikmel
- 1/4 af en avocado
Valgfrit: Tilføj en booster
Boosters som dem nedenfor kan tilbyde ekstra ernæring og smag og holde din smoothies rutine i at føle sig forældet. Feller elsker pulvere som boostere og veksler mellem et par forskellige muligheder, herunder chlorella, spirulina (begge typer alger) og roepulver.
Brug 1 til 3 teskefulde af:
- Chia frø
- Protein pulver
- Havregryn
- Cacao
- Goji bær
- Spirulina
- Ingefær
- Matcha pulver
- Kokosmælk
- Brygget te eller kaffe
- Grøntsagssaft
Valgfrit: Rør et sødemiddel ind
Yderligere sødestoffer er valgfri, da frugt ofte giver masser af sødme. Men hvis du har brug for lidt ekstra for at afbalancere noget af bitterheden fra bladgrøntsager eller for at bremse din søde tand, prøv 1 tsk af et af følgende:
- Honning
- Ahornsirup
- Agave nektar
- Stevia
- 1 dato
- 1 fig
Sæt det hele sammen i disse opskrifter
- Hverdags grøn smoothie
- Skjult spinat-smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Mandelsmør og blåbær smadre smoothie
- Cremet bærsmoothie