Denne hurtige træning i hele kroppen styrkes fra hoved til tå uden udstyr

Push-ups betragtes ofte som et overkropsbevægelse, men de bygger kerne og endda glute styrke også. Billedkredit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denne 31-dages kropsvægt træningsudfordring vil inspirere dig til at flytte mere, uanset dit udgangspunkt. Få alle detaljer om udfordringen her.

Hvad har alfabetet og kropsvægtøvelserne til fælles? De er begge grundlæggende for at lære og perfektionere det, der kommer næste. Ligesom at huske ABCS hjælper dig med at lære at læse, hjælper med at praktisere kropsvægtbevægelser dig med at lære korrekt vægtløftningsform.

Reklame

Morit Summers, CPT, skaberen af ​​Brooklyn-baserede træningsstudio Form Fitness og vært for vores “nye år, gør du” udfordring, har designet denne træning med nogle af disse grundlæggende styringsstyrke, der gavner udøvere af alle fitnessniveauer.

Hvis du laver udfordringen, skal du følge den ugentlige rep -ordning nedenfor. Hvis du laver denne træning på egen hånd, skal du øge eller mindske reps og sæt baseret på dit fitnessniveau. Du skal være i stand til at gøre alle reps med god form, men de to sidste skal føles udfordrende.

Reklame

I mellem sæt og øvelser skal du hvile i 20 til 40 sekunder. Du føler dig ikke fuldt udhvilet (som du var før din træning), men du skal føle dig klar til at tackle det næste sæt.

Reps og sæt pr. Øvelse

Sæt

Squat

Skub op

Sæt dig op

Superman

4 kropsvægt bevæger sig for en træning i hele kroppen

Udfordringen “nytår, gør du” tilgængelig for alle fitnessniveauer. Derfor leverer vi et hovedbevægelse og mindst en ændring eller variation.

Reklame

I videoerne herunder ser du en træner-enten Summers eller hendes formfitness-medstifter Francine Delgado-Lugo-demonstrerer basisøvelsen sammen med en ændring eller variation fra den anden træner. Vælg den version af øvelsen, der fungerer bedst for dig.

Flyt 1: Squat (vist til højre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion underkrop

1. Som Summers demonstrerer til højre, skal du begynde at stå, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Udvid armene ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage til at squat ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige foran.
4. Pause et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at ændre, stå foran en stol eller bænk (vist til venstre). Berør kort dine glutes til stolen i bunden af ​​din squat, før du står op igen.

For at gå videre skal du prøve et squat -spring. Fra bunden af ​​din squat skal du trykke gennem dine fødder og eksplodere i luften, og sørg for at lande med knæene lidt bøjet

Flyt 2: push-up (vist til højre)

Aktivitets kropsvægt arbejdsutregion fuld krop

1. Begynd i en høj planke (se somre til højre) på dine hænder og tæer med din kerne og glutes engageret. Dine skuldre skal stables over dine håndled, og dine hofter skal være i tråd med dit hoved og hæle.
2. Bøj ved albuerne omkring en 45-graders vinkel fra din overkropp og sænk din krop mod jorden.
3. På vej ned skal du klemme dine skulderblade sammen.
4. Når dit bryst svæver lige over jorden (eller uanset hvor langt nede du kan gå), skal du trykke på jorden og skubbe dine skulderblade fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at ændre, skal du placere dine hænder på en bænk, bordplade eller væg for at lave hældningspush-ups (vist til venstre).

For variation skal du placere dine hænder eller fødderne bredere eller tættere sammen, ændre hældningen eller tilbagegangen af ​​din push-up eller prøve en ny push-up-variation.

Flyt 3: sit-up (vist bagpå)

Aktivitet kropsvægt træning

1. Ligesom somre (bagpå) skal du begynde at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødder flade på gulvet.
2. Bring begge hænder sammen foran dit bryst, eller spæk dem bag dit hoved, albuer brede.
3. Udånd, mens du løfter hele overkroppen fra jorden og mod dine knæ. Du skal stige fra at ligge til at sidde op i en væskebevægelse.
4. Lænd ned med kontrol.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For at fremme dette træk skal du udvide dine ben ud lige langs jorden, mens du udfører denne øvelse, og hold dine hæle på gulvet hele tiden (vist foran).

Flyt 4: Superman (vist til venstre)

Aktivitet kropsvægt træning

1. Som Delgado-Lugo demonstrerer, ligger du på din mave med dine ben og arme udvidet. Dine fødder skal handle om hoftebredde fra hinanden, og dine biceps skal være ved siden af ​​dine ører.
2. Klem dine glutes og engager din ryg for at hæve dine ben og overkropp fra gulvet.
3. Hold dine ben lige og nå fingerspidserne væk fra dig.
4. Hold øverst på øvelsen for en tælling.
5. Lænd ned med kontrol.

Vis instruktioner

Ændringer og variationer

For mere af en udfordring skal du udføre en Wonder Woman (vist til højre). Træk dine hænder ned til dine skuldre, og tryk dem derefter tilbage over hovedet, inden du sænker din krop til jorden.

Billedkredit: merefit.eu kreativ

Reklame