Denne hurtige træning kombinerer cardio og styrke, når du har nul tid

Kettlebell-gynger er en træning i hele kroppen, der styrker dine muskler og fakkelkalorier. Billedkredit: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs. styrke. Abs mod glutes. Håndvægte versus kropsvægt. I stedet for at vælge, hvorfor ikke træne en træning, der giver dig lidt af alt? Denne krops- og styrketræning i hele kroppen gør netop det.

“Jeg elsker denne træning, fordi det er en sammenblanding af flere træningssystemer, der stimulerer høj muskelrekruttering, mental og fysisk udholdenhed samt en underliggende forhøjet puls, der holder dig med at forbrænde fedt hele vejen igennem,” Jen Widerstrom, berømthedstræner og leder af transformationstræner til Transformation Proteins 60-dages Total-Body Challenge, fortæller morefit.eu.

Tag et par håndvægte (eller et af disse kreative alternativer) plus en kettlebell og springtov, hvis du har dem, og gør dig klar til at svede gennem denne hårde, men effektive træning, du kan lave derhjemme.

Prøv denne træning i fuld kropsstyrke

Denne træning – designet af Widerstrom – er en del af hendes 60-dages transformationsprogram og rammer alt det væsentlige: cardio og styrke; arme, abs, glutes og ben; håndvægte, kettlebells og kropsvægt.

Opvarmning

Gør: 3 til 5 minutter med lette kardioøvelser og / eller dynamisk strækning.

Styrke

Gør: 5 sæt back squats. Hvil 1 til 2 minutter imellem sæt – lige nok restitutionstid til at du føler dig stærk nok til at tackle et andet sæt. Dit rep-skema vil se sådan ud:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Flyt 1: Tilbage Squat

Type Styrke Aktivitet Håndvægtstræning Region Underkrop

1. Sæt et par håndvægte på gulvet, og kom i en markløftestilling ved at hænge dine hofter tilbage og pakke skuldrene tilbage og ned. Tag fat i håndvægtene med begge hænder ved dine sider.
2. Stå op ved hjælp af dine ben, og hold vægten ude af ryggen.
3. Bøj knæene let og dukker op, hejser håndvægtene en ad gangen til dine skuldre. Du kan holde dem med stængerne, der hviler oven på dine skuldre eller med klokkerne på dine skuldre, og resten af ​​vægten hænger ned på ryggen.
4. Træd dine fødder i hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere). Dette er startpositionen.
5. Hold din hage, brystbenet og skambenet i en lige linje, bøj ​​knæene og hæng dine hofter tilbage og ned i en squat. Bøj ikke ryggen eller kran din hals for at se op.
6. Kør gennem de fire hjørner af dine fødder for at stå.

Vis instruktioner

Tip

Du kan gøre denne øvelse med enten et par håndvægte eller en vægtstang. Hvis du er ny på øvelsen, skal du starte lettere, men vær ikke bange for at udfordre dig selv, når du vænner dig til bevægelsen.

“Du vil tjene retten til at blive tyngre, når du føler dig godt tilpas med bevægelsesområdet,” siger Widerstrom. Hvis du ikke kan løfte tungere, skal du sænke bevægelsen for at øge udfordringen, siger hun.

Cardio og Core Conditioning

Gør: 1 runde af det følgende kredsløb, hvile efter behov.

• 60 sekunders plankegreb
• 15 hældningstryk for overliggende sit-ups
• 30 amerikanske kettlebell gynger
• 60-sekunders sideplank (højre)
• 50 springtov
• 30 amerikanske kettlebell gynger
• 50 springtov
• 60-sekunders sideplank (venstre)
• 30 amerikanske kettlebell gynger
• 15 hældningstryk for overliggende sit-ups
• 60 sekunders plankegreb

Move 2: Plank Hold

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Kropsvægt Træning Region Kerne

1. Start på dine hænder og knæ, drej din albue øje fremad (albuerne bør ikke pege ud til siden) og spred fingrene.
2. Træd dine fødder tilbage ad gangen, så du er i toppen af ​​en push-up position.
3. Træk din navle mod din rygsøjle, tag dine glutes ind og løft dine hofter bare lidt.
4. Fortsæt med at trække vejret, når du holder denne position.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har smerter i håndleddet, skal du falde til underarmene, siger Widerstrom.

Flyt 3: Hældning Tryk for at sidde op over hovedet

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Upper Body”, “Core”]

1. Sid på en skråbænk eller læn dig mod en sofa eller stol med dine skulderblade hvilende på kanten og ryggen lige mod din røv.
2. Tag en håndvægt i hver hånd og løft dem til brystet, albuerne bøjede og peger nedad.
3. Ret dine arme ud, og tryk vægtene direkte over hovedet.
4. Herfra skal du engagere dine mavemuskler for at løfte ind i en sit-up.
5. Sænk ryggen ned til bænken, og bøj derefter albuerne for at bringe vægtene tilbage til brystet.

Vis instruktioner

Tip

Sæt dine fødder flere inches væk fra din røv, så du har en stærk base af støtte, siger Widerstrom.

Move 4: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og placer en kettlebell eller håndvægt mellem dine fødder.
2. Tag vægten med begge hænder, så vandre den mellem dine ben, når dine hofter hænger tilbage.
3. Eksplodere gennem dine ben og hofter for at køre vægten fremad og over hovedet, og stop, når dine arme er lige over dine skuldre.
4. Sving vægten ned og bag dine ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Som med ryg squats, hvis du er ny på dette træk (selvom du har lavet russiske kettlebell-svingninger før), skal du starte med en lettere vægt. “Du kan altid gå op i vægt, men du kan ikke gå ned igen, når du har skadet dig selv,” siger Widerstrom.

Og kontroller ikke vægten med dine arme, siger hun. Din krop – især quads, hofter, glutes og hamstrings – skal gøre det meste af arbejdet.

Flyt 5: Sideplank (højre)

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Kropsvægt Træning Region Kerne

1. Lig på din højre side med albuen direkte under armhulen, underarmen langs gulvet. Forlæng dine ben lige ud.
2. Klem din røv og quads, når du kører dine hofter op i en sideplank.
3. Fortsæt med at trække vejret, mens du holder.

Vis instruktioner

Tip

For at ændre, slip dit nederste knæ på gulvet, siger Widerstrom. Herfra har du mulighed for at løfte dit øverste ben for en mellemliggende ændring.

Flyt 6: Spring reb

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stå med fødderne let adskilt, hænderne ud til siden, der holder hvert håndtag på springtovet (brug et usynligt reb, hvis det er nødvendigt), og albuer gemt ind mod din krop.
2. Cirkel rebet rundt.
3. Når det kommer mod dine fødder, skal du hurtigt hoppe over det.
4. Cirkel rebet under dine fødder, tilbage bag dig og overhead.
5. Fortsæt med at hoppe over rebet hver gang det kommer rundt.

Vis instruktioner

Tip

Føles enkelt reb reb for let? Lav dobbelt undersider, hvor rebet passerer under dine fødder to gange pr. Spring.

Move 7: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og placer en kettlebell eller håndvægt mellem dine fødder.
2. Tag vægten med begge hænder, så vandre den mellem dine ben, når dine hofter hænger tilbage.
3. Eksplodere gennem dine ben og hofter for at køre vægten fremad og over hovedet, og stop, når dine arme er lige over dine skuldre.
4. Sving vægten ned og bag dine ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 8: Spring reb

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Stå med fødderne let adskilt, hænderne ud til siden, der holder hvert håndtag på springtovet (brug et usynligt reb, hvis det er nødvendigt), og albuer gemt ind mod din krop.
2. Cirkel rebet rundt.
3. Når det kommer mod dine fødder, skal du hurtigt hoppe over det.
4. Cirkel rebet under dine fødder, tilbage bag dig og overhead.
5. Fortsæt med at hoppe over rebet hver gang det kommer rundt.

Vis instruktioner

Flyt 9: Sideplank (venstre)

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Kropsvægt Træning Region Kerne

1. Lig på din venstre side med albuen direkte under armhulen, underarmen langs gulvet. Forlæng dine ben lige ud.
2. Klem din røv og quads, når du kører dine hofter op i en sideplank.
3. Fortsæt med at trække vejret, mens du holder.

Vis instruktioner

Move 10: Amerikansk Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og placer en kettlebell eller håndvægt mellem dine fødder.
2. Tag vægten med begge hænder, så vandre den mellem dine ben, når dine hofter hænger tilbage.
3. Eksplodere gennem dine ben og hofter for at køre vægten fremad og over hovedet, og stop, når dine arme er lige over dine skuldre.
4. Sving vægten ned og bag dine ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 11: Hældning Tryk for at sidde op over hovedet

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]

1. Sid på en skråbænk eller læn dig mod en sofa eller stol med dine skulderblade hvilende på kanten og ryggen lige mod din røv.
2. Tag en håndvægt i hver hånd og løft dem til brystet, albuerne bøjede og peger nedad.
3. Ret dine arme ud, og tryk vægtene direkte over hovedet.
4. Herfra skal du engagere dine mavemuskler for at løfte ind i en sit-up.
5. Sænk ryggen ned til bænken, og bøj derefter albuerne for at bringe vægtene tilbage til brystet.

Vis instruktioner

Flyt 12: Plank Hold

Tid 1 Min Type Styrke Aktivitet Kropsvægt Træning Region Kerne

1. Start på dine hænder og knæ, drej din albue øje fremad (albuerne bør ikke pege ud til siden) og spred fingrene.
2. Træd dine fødder tilbage ad gangen, så du er i toppen af ​​en push-up position.
3. Træk din navle mod din rygsøjle, tag dine glutes ind og løft dine hofter bare lidt.
4. Fortsæt med at trække vejret, når du holder denne position.

Vis instruktioner

Køl ned

Gør: 3 til 5 minutter med statisk strækning for at køle ned.