Den retning, dine tæer peger i, når du sidder på hug, kan enten skade eller hjælpe dine knæ.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squats er en af de bedste øvelser til at opbygge musklerne i underkroppen. De træner dine baller, quadriceps og haser, “hvilket betyder, at du bliver stærkere, kan løbe hurtigere og hoppe højere,” siger træningsfysiolog Todd Buckingham, ph.d.
Desuden træner de dine kernemuskler på en mere funktionel måde end en planke, ifølge en undersøgelse fra juni 2018 fra Journal of Human Kinetics.
Men alle disse fordele forsvinder, hvis du ikke laver dine squats med den rette form. Og selv om du måske føler, at du har styr på det hele, er der en lille, men grundlæggende detalje, du bør tjekke: I hvilken retning peger dine tæer?
Squat fodplacering: Tæer ind eller ud?
Når du laver en squat, skal du kigge ned på dine tæer. National Academy of Sports Medicine (NASM) siger, at dine fødder skal stå i skulderbredde med tæerne pegende fremad, ikke ud.
En undersøgelse fra december 2013 i Journal of Human Kinetics bakker det op og siger, at den fremadrettede position belaster dine knæ og din lænderyg mindst muligt, især hvis du har slidgigt eller meniskskader.
“De fandt ud af, at det at pege tæerne 30 grader ind eller ud kunne føre til en større risiko for knæskader end en squat med tæerne pegende fremad,” siger Buckingham. “Årsagen til den øgede risiko kan være, at føddernes rotation kan lægge ekstra pres på sener, ledbånd og brusk i knæet, især på menisken.”
Men hvad nu, hvis tæerne frem ikke føles helt rigtigt? Bare rolig, siger den certificerede personlige træner Joey Thurman, CPT. En let drejning af tæerne er fint. Faktisk anbefaler American Council of Exercise en let tå-ud-position.
“Intet menneske er helt ens, og selv om [undersøgelsen] tog højde for alder, lignende højder og vægte, har vi alle forskellig slitage på vores kroppe, som vil medføre forskellige variationer i vores bevægelsesmønstre.”
Så hvad tæller som et “lille” udsving? En undersøgelse fra juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tog endnu et kig på squat-stillingen og fandt ud af, at den bedste position var tæer, der pegede fremad – eller ikke mere end 10 grader let udad.
“For personer, der ikke er atleter og ikke har brug for at træne for at efterligne deres sport, bør squatformen være rettet mod det, der føles naturligt,” siger Buckingham.
Er det nogensinde OK at lave en squat med tæerne ude?
Den retning, dine tæer peger i, når du sidder på hug, kan enten skade eller hjælpe dine knæ.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squats er en af de bedste øvelser til at opbygge musklerne i underkroppen. De træner dine baller, quadriceps og haser, “hvilket betyder, at du bliver stærkere, kan løbe hurtigere og hoppe højere,” siger træningsfysiolog Todd Buckingham, ph.d.
Desuden træner de dine kernemuskler på en mere funktionel måde end en planke, ifølge en undersøgelse fra juni 2018 fra Journal of Human Kinetics.
Men alle disse fordele forsvinder, hvis du ikke laver dine squats med den rette form. Og selv om du måske føler, at du har styr på det hele, er der en lille, men grundlæggende detalje, du bør tjekke: I hvilken retning peger dine tæer?
Squat fodplacering: Tæer ind eller ud?
Når du laver en squat, skal du kigge ned på dine tæer. National Academy of Sports Medicine (NASM) siger, at dine fødder skal stå i skulderbredde med tæerne pegende fremad, ikke ud.
En undersøgelse fra december 2013 i Journal of Human Kinetics bakker det op og siger, at den fremadrettede position belaster dine knæ og din lænderyg mindst muligt, især hvis du har slidgigt eller meniskskader.
“De fandt ud af, at det at pege tæerne 30 grader ind eller ud kunne føre til en større risiko for knæskader end en squat med tæerne pegende fremad,” siger Buckingham. “Årsagen til den øgede risiko kan være, at føddernes rotation kan lægge ekstra pres på sener, ledbånd og brusk i knæet, især på menisken.”
- Men hvad nu, hvis tæerne frem ikke føles helt rigtigt? Bare rolig, siger den certificerede personlige træner Joey Thurman, CPT. En let drejning af tæerne er fint. Faktisk anbefaler American Council of Exercise en let tå-ud-position.
- “Intet menneske er helt ens, og selv om [undersøgelsen] tog højde for alder, lignende højder og vægte, har vi alle forskellig slitage på vores kroppe, som vil medføre forskellige variationer i vores bevægelsesmønstre.”
- Så hvad tæller som et “lille” udsving? En undersøgelse fra juli 2018 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation tog endnu et kig på squat-stillingen og fandt ud af, at den bedste position var tæer, der pegede fremad – eller ikke mere end 10 grader let udad.
- “For personer, der ikke er atleter og ikke har brug for at træne for at efterligne deres sport, bør squatformen være rettet mod det, der føles naturligt,” siger Buckingham.
- Er det nogensinde OK at lave en squat med tæerne ude?
- Du vil ofte se styrkeløftere lave squats med tæerne pegende mere end 10 grader ud. Denne overdrevne drejning giver dem mulighed for at rekruttere flere muskler og løfte højere belastninger, men det medfører også en vis risiko for knæproblemer senere hen, ifølge NASM.
- “Jeg foretrækker en let drejning af foden og en lidt bredere holdning, især når jeg er under belastning med en stang på ryggen,” siger Thurman. “Mine klienter starter med deres naturlige position og justerer derefter for at se deres squatdybde, ankelfleksion og hvad der sker med deres interne eller eksterne rotatorer.”
Buckingham siger, at atleter bør lave den squat, der ligger tættest på deres sportsgren. For eksempel står offensive linjemænd i fodbold i en bred position med tæerne pegende lidt ud for at få et bedre greb. “Derfor bør deres squat-position, når de løfter vægte, være den samme,” siger Buckingham.
Men løbesprintere vil have en anden squat-position, siger han. “Banesprintere bør squatte med skulderbreddes afstand mellem fødderne, tæerne pegende fremad og squatte til en dybde på mindst 90 grader.” Denne position minder mere om deres holdning ved startblokkene.
Øv dig i korrekt fodplacering i squat
Er du klar til at squatte som en professionel? Følg disse tips for at maksimere fordelene og samtidig minimere risikoen for dine knæ.