Du kan endda udføre dette udfald med en vægt- eller medicinbold for at tilføje nogle udfordringer. Billedkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages
Hvor mange udfaldsvarianter kan du angive øverst på dit hoved? Der er omvendt lunge, frontlunge, gående lunge, lateral lunge, curtsy lunge – listen fortsætter. Men nu kan du tilføje endnu en variation til den uendelige liste: det roterende lunge.
Men dette er ikke kun et almindeligt spring med et fancy navn. Denne variation er fuldstændig modificerbar for alle fitnessniveauer, og det vil arbejde på dine ben, glutes og abs og forbedre din balance på samme tid.
“Dette er en af mine foretrukne [lunges], fordi det virkelig fylder dine gluten,” siger Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness. Plus, dette udfald er udstyrsfrit. Alt hvad du behøver er et par meter plads til at komme i gang.
Hvordan man laver det roterende statiske lunge
Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel [“Abs”, “Butt”, “Ben”] Mål [“Build Muscle”, “Improve Balance”]
- Begynd at stå højt med fødderne i hoftebreddeafstand.
- Træd din venstre fod tilbage et par fødder, og hold den højre hæl plantet.
- Kør ned i et omvendt spring, bøj dit højre knæ til 90 grader, når du bøjer det venstre knæ for at svæve lige over jorden.
- Når du sænkes ned i lungerne, skal du dreje din torso til højre.
- Vend bevægelsen og firkant din torso ud til forsiden af rummet, når du retter dine ben.
- Slip derefter lige tilbage i springet, og hold det statisk.
- Når du har gennemført alle dine reps, skal du skifte side.
Vis instruktioner
Tip
“Du vil virkelig lukke det skrå ned,” når du roterer til siden, siger Tamir. Så tænk på at klemme musklerne ved siden af din torso.
Ændring af det roterende lunge
Det, der gør denne lunge-variation unik, er, hvor let den kan ændres for at gøre den mere eller mindre udfordrende, afhængigt af dit fitnessniveau eller dine mål.
Hvis du bemærker, at du er lidt rystende, hvilket er mere sandsynligt, hvis du laver alle dine reps på samme side, skal du holde udfaldet statisk (træk ikke benet tilbage) og stå nær en støtte til ekstra balance, siger Tamir.
“Hold en stol [i nærheden], så du kan dreje din krop og holde,” siger Tamir. “De fleste mennesker har problemer med bare at stabilisere sig med en delt squat op og ned.”
Eller hvis det er for let at holde udfaldet statisk, skal du tage en mellemliggende tilgang, foreslår Tamir. I stedet for at holde dine ben i lungeposition i hele sættet, skal du træde tilbage i en omvendt lunge og vende tilbage til at stå mellem hver rep. Hvis du kan øge tempoet, øger du din puls.
Tag det et skridt videre ved at dreje bevægelsen til et roterende fremadrettet spring. Mens hver roterende variation fungerer i din kerne, er fremadrettede lunger en særlig stor udfordring for din balance, ifølge American Council on Exercise.
Og endelig, for at gøre dette udfald så udfordrende som muligt, skal du holde dine øjne i bevægelse, når du roterer til siden, siger Tamir. “Brug også disse øjne. Vi har en tendens til at bruge vores øjne meget som en krykke,” siger han. “Når du bevæger dine øjne rundt, udfordrer det dig lidt mere.”