Denne overraskende udfordrende træning i hele kroppen, 20 minutter, bruger kun en kande vand

En kande vand er et godt alternativ til vægte, når du træner derhjemme. Billedkredit: Aja Koska / E + / GettyImages

I løbet af pandemidage før koronavirus kan du vælge dit håndvægt og kettlebells i gymnastiksalen. Men nu hvor du træner de fleste af dine træningsprogrammer derhjemme, er det ikke altid let at få alt det træningsudstyr, du har brug for.

Heldigvis kan du erstatte hverdagsgenstande som en kande vand med vægte. En gallon vand vejer ca. 8,75 pund, hvilket er nok til at gøre enhver grundlæggende kropsvægtstræning mere udfordrende. Dobbelt op, og du har 17,50 pund til at arbejde på dine muskler. Og hvis du virkelig ønsker at komme op, vil frysning af kander med vand få modstanden til at føles endnu større.

Denne 20-minutters træning i hele kroppen fungerer alt fra din røv og ben til dine arme, skuldre og kerne. Før du kommer i gang, skal du bare sørge for, at låget er tæt. Der er intet mere skurrende end at frigøre en hel liter vand på dig selv, mens du træner, for ikke at nævne det er et totalt spild af H2O.

Hvis du lige er begyndt og finder ud af, at en liter vand er for tung, kan du starte med en tom flaske og øge vægten langsomt ved at fylde flasken op til en modstand, du føler dig godt tilpas med.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Tip

Sørg for at udføre hver gentagelse langsomt og med kontrol. Du vil måske starte med en tom flaske, så du kan lære at udføre øvelserne korrekt, før du tilføjer modstand med en liter vand.

Flyt 1: Sving

Sæt 3Reps 10Region Fuld krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og flasken vand et par centimeter foran dig mellem dine fødder.
2. Bøj dine knæ, hæng dine hofter tilbage, så dine skuldre er over dine hofter og hofter over dine knæ. Hold vandflasken med begge hænder, og pakk dine skuldre tilbage og ned for at engagere dine lats.
3. Vandre vandflasken mellem dine ben med en flad ryg, og brug derefter kraften i dine hofter til at trække flasken op til brysthøjde og hold en stående planke øverst.
4. Drej derefter gallonen vand mellem dine ben, og før det langsomt tilbage til startpositionen med en flad ryg.

Vis instruktioner

Flyt 2: Squat til Overhead Press

Sæt 3Reps 10Region Fuld krop

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt udad. Hold vandflasken i begge ender med begge hænder i brysthøjde.
2. Sæt dine hofter tilbage og ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold brystet lodret og ryggen fladt, og undgå at lade dine knæ gå over tæerne eller hule mod din midterlinje.
3. Skub igennem dine hæle for at stå, mens du presser vandflasken over hovedet, afslut med dine biceps ved dine ører og en let bøjning i albuerne. Hold i en optælling, før du gentager bevægelsen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Brysttryk

Sæt 3Reps 10Body Part Chest

1. Lig med forsiden op på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet fra hinanden med hoftebredde, tæerne peger fremad.
2. Hold vandflasken i begge ender foran brystet med håndfladerne mod hinanden.
3. Løft langsomt vandflasken over brystet, stræk armene helt ud med en let bøjning i albuerne.
4. Hold i en optælling, før vandflasken bringes tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 4: Sit-Up med overhead presse

Sæt 3Reps 12Body Part Abs

1. Lig med forsiden op på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet fra hinanden med hoftebredde, tæerne peger fremad.
2. Hold vandflasken i begge ender foran brystet med håndfladerne mod hinanden.
3. Hold vandflasken tæt på brystet, løft langsomt din overkrop fra gulvet mod dine knæ.
4. Når du sidder lodret, skal du trykke vandflasken over hovedet og afslutte med dine biceps ved dine ører og en let bøjning i albuerne.
5. Hold i en tælling, før du sænker vandflasken til brystet, når du langsomt læner dig tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 5: Side Lunge

Sæt 3Reps 10Body Part Legs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold vandflasken med dine underarme, håndfladerne vender mod dig.
2. Hold dit blik fremad og brystet løftet, træk din højre fod ud så langt du kan til højre side.
3. Læn dig tilbage i din højre hofte, indtil låret er parallelt med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå) og hold dit knæ justeret med din højre fod. Dit modsatte ben skal være lige og tæerne vende fremad.
4. Hold i en tælling, og tryk derefter din højre fod fast i gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen på venstre ben, skiftevis ben for hver gentagelse, indtil du har gennemført dit første sæt.

Vis instruktioner