Kettlebell bæger squat krølle åbner dine hofter, mens du styrker din kerne og arme. Billedkredit: AzmanL / iStock / GettyImages
Kraften ved sammensatte øvelser er, at de kombinerer to bevægelser og arbejder flere muskelgrupper i en perfekt flow. Tænk squat til skulder presse og lateral lunge til biceps krølle. Men en stærkt undervurderet forbindelse flytter for at føje til listen? Kedelbælte squat krølle.
Pokalgrebet lister din kerne for at holde din krop oprejst, mens squat til krølning giver dig mulighed for at strække dine hofter og styrke din biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut, nedbryder, hvordan man perfektionerer dette combo-træk nedenfor. Lær derefter flere grunde til, at vi er besat af denne øvelse i hele kroppen og almindelige fejl at undgå.
Reklame
Sådan laver du Kettlebell Goblet Squat Curl med perfekt form
Færdighedsniveau Mellemliggende Aktivitet Kettlebell træning Region fuld krop
- Stå med dine fødder i afstand fra hinanden, og hold en kettlebell med begge hænder på begge sider af hornet, hold vægten i brysthøjde og træk albuerne i ribbenene.
- Skyd dine hofter tilbage, og bøj knæene ned i en dyb kneb.
- Bevar dit greb på kettlebell og albuer, der presser mod dine knæ, og flyt kettlebell væk fra brystet mod jorden.
- Krøl vægten tilbage til brysthøjden.
- Tryk ind i dine hæle og skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående.
Vis instruktioner
Tip
For dem der ikke har hofte mobilitet eller kernestyrke til at holde en squat, mens du laver en biceps krølle, er det en stor ændring at tilføje en lav stol eller kasse til din squat. I stedet for at holde squat, skal du sætte dig ned på stolen og derefter udføre krøllen. Dette hjælper dig med at målrette mod de samme muskelgrupper med ekstra støtte.
Advarsel
Enhver med historie med lændesmerter, hofte- eller biceps-smerte eller -skade bør undgå denne øvelse, siger Becourtney.
3 fordele ved Kettlebell Goblet Squat Curl
Ligesom enhver sammensat træning øger Kettlebell bæger squat curl din samlede kropsstyrkeforøgelse og samlede kalorieforbrænding. Men her er nogle unikke grunde til, at dette skridt er så fantastisk:
1. Det forbedrer din firkantede styrke
Men hvad der skiller sig ud ved denne øvelse er, at den lægger vægt på quadsne takket være squat-delen af bevægelsen, siger Becourtney.
Reklame
Det skyldes, at du holder vægten foran din krop, når du squat, målretter dig foran dine ben, i modsætning til dine gluten og hamstrings, når vægten er bag dig.
2. Det bygger din kerne op
Pokalgrebet hjælper også med at opbygge kernestyrke og stabilitet, især når du krøller vægten mod og væk fra dig. Din kerne skal arbejde hårdt for at holde din overkrop stabil og rodfæstet, tilføjer Becourtney. For at hjælpe dig med at holde dig skadefri kan du oversætte denne øvelse til dagligdagen, når du bevæger og løfter tunge genstande.
Reklame
3. Det strækker dine hofter
Den dybe squat i denne øvelse er fantastisk til at åbne underkroppen. “[Dette træk er fremragende for] nogen med stramme hofter, der leder efter en måde at åbne dem uden at bruge for meget tid på isolerede hofte mobilitetsøvelser,” siger Becourtney.
Dine hofter består af en gruppe muskler (hoftebøjere), der sidder på tværs af forsiden af dine bækkenben. Disse muskler er ofte stramme og stive takket være daglige aktiviteter som at sidde ved et skrivebord eller køre i en bil. Men at sidde i et lavt squat og presse dine albuer mod dine knæ giver stor strækning for dine hoftebøjere for at modvirke disse negative effekter, ifølge Becourtney.
Reklame
4. Det isolerer dine biceps
Biceps-krøllen i denne øvelse kan føles mere udfordrende, fordi du ikke har den samme støttebase som du gør, når du står. Ved at presse dine albuer mod dine knæ, sætter du virkelig kravet til dine biceps.
2 Almindelige fejl at undgå
Selvom bægerkrops krøller tilbyder nogle ubestridelige fordele i hele kroppen, kan brug af forkert form gøre dette skridt mindre effektivt eller værre forårsage en skade.
1. Hunching øverste del af ryggen
Når du optager en vægt, der er for tung, begynder din øvre ryg og skuldre måske at bøje sig i dine ører. Dette sætter din hals i en ubehagelig og kompromitteret position, siger Becourtney. Du vil ikke have, at din nakke anstrenger sig for at flytte kettlebell.
Lav det
Brug en lettere vægt og fokus på at holde skuldrene nede og tilbage og væk fra ørerne, siger han. Koncentrer dig også om at holde brystet op og ud.
2. Sving dine krøller
Uanset om du laver en stående eller hævet krølle, vil du undgå at svinge dine arme, ifølge Becourtney. Når du bruger momentummet fra dine arme, fjerner du meget af den bicep-opbyggende fordel ved øvelsen.
Lav det
Tag en lettere kettlebell, og kontroller vægten bedst muligt. Hold dine albuer låst på plads for at undgå at svinge kettlebell, siger han.
3 Kettlebell bæger squat curl progressioner
Når du først har spikret dette sammensatte træk, er der et par måder at udfordre dig selv på.
1. Langsom ting ned
At sænke den sænkende (excentriske) fase af øvelsen holder dine muskler længere og hårdere, hvilket øger din samlede styrkeforøgelse, siger Becourtney. Sænk ned i din squat i fire sekunder, og hold tempoet så kontrolleret som muligt.
2. Tilføj et brysttryk
Tilføjelse af en brystpresse til denne øvelse hjælper dig med at målrette dine skuldre og bryst – plus, det gør din kernearbejde endnu sværere, ifølge Becourtney. Når du står tilbage fra din squat, skal du trykke kettlebell væk fra brystet parallelt med jorden. Derefter bringes det tilbage til brysthøjde, før du falder ind i dit næste squat.
3. Hold dine albuer væk fra dine knæ
Under krøllen skal du skubbe knæene lidt mere ud og tage albuerne fra benene til en kernebrænder, siger Becourtney. Uden lårstøtten er dine arme afhængige af din kernestyrke til at krølle kettlebellen mod og væk fra kroppen.
Mere træningsinspiration
12 væsentlige squatvarianter at prøve
af Rachel Grice
De eneste 4 Kettlebell-øvelser, du har brug for til tonede ben
af Jaime Osnato
De eneste 5 håndvægtøvelser, du har brug for for at opbygge dine biceps
af Bojana Galic
Reklame