Du har kun brug for fire minutter til at sprænge kalorier og få din sved på. Billedkredit: torwai / iStock / GettyImages
Hvad hvis vi sagde, at du kunne få en intens træning i hele kroppen på fire minutter, ingen gimmicks? Tabata – en form for højintensiv interval træning (HIIT) – tager dig gennem otte udmattende bursts med 20 sekunders maksimal intensitetstræning med en 10 sekunders hvile mellem sæt i i alt fire minutter.
“Tabata er definitionen af en” hurtig og beskidt “træning,” siger Crystal Williams, en NYC-baseret personlig træner og ACE-certificeret gruppe-fitnessinstruktør. “Du kan få tilstrækkelig sved og brænde på kort tid – alle kan presse en 4-minutters træning ind i deres dag.”
Prøv denne 4-minutters Tabata-træning
Klar til at fremskynde din kondition på bare fire minutter? Alt hvad du behøver, er et stopur til denne krævende Tabata-træning i hele kroppen designet af Williams for at hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed.
Gør: Flyt 1 i 20 sekunder ved maksimal intensitet (dvs. nå åndenød), fuldfør så mange reps som muligt uden at miste god form, hvile derefter i 10 sekunder. Gentag det samme med Move 2. Gentag begge øvelser i alt 4 sæt.
Flyt 1: Høje knæ
Billedkredit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Start med fødderne fra hinanden.
- Løft et knæ op til brystet, mens du pumper dine arme.
- Hop og skift til det modsatte ben, pumpe dine arme synkroniseret.
- Fortsæt med at gøre dette i et hurtigt rum (dine fødder skal kun komme i kontakt med jorden i et sekund eller deromkring).
Vis instruktioner
Flyt 2: Bred spring
Billedkredit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Start i en squat-position.
- Placer din vægt i dine hæle, kør din krop fremad for at hoppe i en afstand foran dig, og land på dine hæle.
- Sikring af vægten i dine hæle, hop igen bagud i din startposition. Gentage.
Vis instruktioner
Fordele ved Tabata-træning
Ud over den tidsbesparende fordel, viser Tabata store bonusser for din krop. “Tabata-træning øger dit udholdenhedsniveau, da de udfordrer din evne til hurtigt at komme sig efter at bruge intense mængder energi,” siger Williams.
Faktisk konkluderede en april 2019-gennemgang offentliggjort i The Journal of Physiological Sciences at Tabata forbedrer en træneres anaerobe kapacitet og øger deres VO2max (maksimalt iltforbrug).
En indikator for kardiovaskulær fitness og aerob udholdenhed, din VO2max er den største mængde ilt, du kan bruge under intense træningsperioder, ifølge University of Virginia’s Exercise Physiology Core Laboratory. Og jo mere ilt du bruger, jo mere energi kan du udøve i gymnastiksalen.
Og Tabata-strukturen på 20 sekunder til / 10 sekunder fra Tabata har også en tendens til at forbrænde meget fedt. “Forestil dig, at din krop fungerer som en bil i trafikken: Du forbrænder mere gas, når du konstant kører og stopper gentagne gange, i modsætning til at køre i et jævnt, langt tempo til din destination,” siger Williams.
Plus, formatet kan let tilpasses til din yndlingsøvelsesmodalitet, siger Williams. Fra kropsvægt aerobe rutiner til cardio med træningsudstyr (tænk: løbebånd, roere eller liggende og cykelcykler) til styrkebaseret træning, dine Tabata-muligheder er uendelige.
Tip
Hvis du vælger at gå Tabata-ruten til modstandstræning, skal du altid være opmærksom på din form, når du løfter vægte for at undgå skader, siger Williams.