Denne træning med enkelt ben toner og skulpterer din røv på 20 minutter

At lave ensidige glute-øvelser sikrer, at du ikke har nogen ubalance i musklerne i underkroppen. Billedkredit: undrey / iStock / GettyImages

Tænk på din krops muskler som en bils anatomi. Hjulene og lysene på begge sider skal fungere korrekt for at køre sikkert og effektivt. På samme måde, hvis du oplever smerte eller skade på den ene side af kroppen, er det et tegn på, at du ikke bevæger dig bedst muligt og måske har muskelforstyrrelser.

Ensidige øvelser hjælper med at korrigere ubalancer i musklerne ved at isolere den ene side af kroppen og sikre, at begge dele bevæger sig med samme styrke. En nem måde at sikre, at du arbejder med matchet kraft i underkroppen, er at lave gluteøvelser med et ben. Ved at engagere dine gluten gennem ensidig aktivering, vil det hjælpe dig med at styrke begge sider af din krop jævnt.

Her er en 20-minutters træning med enbenstøtte, der hjælper dig med at mindske kløften mellem de svagere og stærke sider af din underkrop og øge hoftestabiliteten.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Single-Leg Glute Bridge

Sæt 3Reps 12

1. Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med dine hænder ved siderne og et knæ bøjet, foden fladt på jorden. Forlæng det modsatte ben lige i luften og bøj din fod. Sørg for, at din fod er lige under dit knæ og skulderbredde bortset fra det andet knæ.
2. Løft dine hofter og nedre ryg fra jorden, indtil de danner en lige linje med din torso. Hold dine mave og glutes tæt under hele bevægelsen.
3. Hold broen øverst i bevægelsen et sekund, og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen på det modsatte ben, skiftevis 12 til 15 reps.

Vis instruktioner

Flyt 2: Glute Bridge March

Sæt 3Reps 12

1. Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med dine hænder ved siderne og knæene bøjet, fødderne flade på jorden. Sørg for, at dine fødder er under dine knæ og skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din kerne og glutes tæt, løft dine hofter og lænden ned fra jorden, indtil de danner en lige linje med din torso.
3. Fra denne position skal du løfte en fod fra jorden, ca. 6 inches fra måtten, mens du holder dine hofter hævet og din fod bøjet.
4. Bring din fod ned til jorden efterfulgt af dine hofter og lænd. Dette er en rep.
5. Komplet 12 til 15 reps, skiftevis ben.

Vis instruktioner

Flyt 3: Squat Twist

Sæt 3Reps 12

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendte ud. Hold hænderne på dine hofter eller klemt sammen foran brystet.
2. Hold dit blik fremad og kernen tæt, og hæng dine hofter tilbage i en knebøj, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Tryk dine hæle ned i jorden, når du kommer op for at stå. Når du står op igen, skal du løfte det ene knæ mod brystet, mens du vrider din torso i samme retning. Tag din modsatte albue og knæ til at røre i luften.
4. Hold denne position i et sekund, inden du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag på det modsatte ben, skiftevis 12 til 15 gentagelser.

Vis instruktioner

Move 4: Speed ​​Skater

Sæt 3Reps 12

1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendte ud. Hold dine hænder løst ved dine sider.
2. Hop til højre side, land med din højre fod godt på jorden og din venstre fod krydset bag dit højre ben. Bøj dig og nå din venstre hånd mod din højre fod.
3. Hold denne position i et sekund, hop så til venstre side og land med din venstre fod på jorden, kryds dit højre ben bag din venstre. Bøj over en række din højre hånd mod din venstre fod.
4. Fortsæt med at skifte ben i 12 til 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har begrænset mobilitet og ikke er i stand til at bøje dig og røre jorden med din hånd, skal du komme ned så langt du har det godt.

Move 5: Single-Leg Deadlift

Sæt 3Reps 12

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og vend fremad.
2. Balancere på dit højre ben med knæet let bøjet, engagér din kerne og hæng dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med jorden, og din højre hånd strækker sig mod jorden. Forlæng dit venstre ben bag dig. Sørg for at holde ryggen flad hele tiden.
3. Hold denne position i et sekund, og pres derefter dine glutes for langsomt at komme tilbage til startpositionen, inden du gentager bevægelsen på det modsatte ben.
4. Mål for 12 til 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en avanceret øvelse, der kræver en stor balance og kernestabilitet. For at hjælpe dig med at stabilisere, start med at holde fast i en stol eller et bord, mens du udfører bevægelsen. Kom ned så langt du har det godt, indtil du kan bringe din torso parallelt med jorden.