Denne væg sidder variation styrker dine hofter og bækkenbund på samme tid

At lave en båndet væg sidder med hofte bortførelse hjælper

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele

Hvis du er klar til at tage den klassiske væg sidde til det næste niveau, kan du prøve at tilføje et modstandsbånd omkring lårene, mens du åbner og lukker dine ben. Også kendt som en båndet væg sidder med hofte bortførelse, denne variation er målrettet mere af de mindre muskler i dine glutes, og med det rigtige fokus rekrutterer den dine bækkenbundsmuskler.

Reklame

At styrke dine bækkenbundsmuskler er vigtigt for en række kropslige funktioner, siger Monica Saliu, DPT, medstifter og klinisk direktør for Tribeca -fysioterapi. For eksempel understøtter dit bækkenbund dine indre organer og hjælper med blærekontrol, tarmbevægelser og seksuel funktion.

Reklame

Når du laver en væg, sidder med et modstandsbånd, sikrer det at engagere dit bækkenbund også, at din rygsøjle forbliver i en neutral position og forbliver stabil, siger Heather Jeffcoat, DPT, grundlægger af Fusion Wellness & Fysioterapy.

Det skyldes, at når dit bækkenbund er kontraheret, er din tværgående abdominis (dyb kerne muskel) også engageret. Din tværgående abdominis skaber stivhed i hele din kerne og stabiliserer din bagagerum, hvilket kan hjælpe med at beskytte din lave ryg.

Reklame

Prøv at tilføje 2 til 3 sæt med 10 reps på hver side af denne flytning til dine kerne træning. Dette træk kan også gøre en god efterbehandler til en træning i bendagen; Prøv at tage flytningen i 30 sekunder for at starte, og øg den tid, du gør det i den næste træning.

Hvordan man laver en båndet væg sidder med hofte bortførelse

Reps 5region kerne og underkrop

1. Loop et mini -bånd omkring lårene, et par centimeter over dine knæ. Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder skal handle om hoftebredde fra hinanden og fladt på gulvet med tæerne vendt fremad, hæl omkring en fod væk fra væggen.
2. Hold din overkropp lodret, skub din ryg ned ad væggen ved at bøje knæene. Lavere, indtil dine lår er lige over, men ikke parallelle med gulvet. At holde knæets vinkel større end 90 grader giver dig mulighed for at samle dit bækkenbund. Dine knæ skal være parallelle med hinanden, hvor båndet giver en lille smule spænding, der prøver at trække dem sammen.
3. Kontrakt dit bækkenbund og spænd dine indre kernemuskler. Oprethold denne bækkenbundskontraktion i hele sættet.
4. Hold dine fødder flade, adskiller langsomt knæene væk fra hinanden og bevæger sig mod båndets spænding.
5. Returner langsomt dine knæ tilbage til startpositionen.
6. Gør 5 til 10 reps, adskill dine knæ og bringer dem tilbage til startpositionen.
7. Efter at have afsluttet alle dine reps, skal du glide op på væggen for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

For at sikre, at du kontraherer dit bækkenbund, skal du føle, at din anus lukker forsigtigt, men dine glutes er ikke knyttet eller klemmer, siger Jeffcoat.

”Den rigtige sammentrækning af bækkenbunden starter bagfra, der betyder omkring anus, og bevæger sig fremad mod din penis eller vagina,” siger Jeffcoat. “Det skal være en isoleret, lokal følelse, der går fra ryggen til fronten.”

4 Fordele ved den båndede væg sidder med hoftebortuktion

1. Det kan træne dit bækkenbund

Låsning i dit bækkenbund, før du bortfører din hofte (bevæger dit ben væk fra midten af ​​din krop) vil hjælpe med at holde dit bækken og rygsøjlen justeret og stabil under træning og i hverdagen, siger Jeffcoat.

Reklame

Uden ordentlig bækkenbundsstyrke og funktion kan din rygsøjle begynde at svinge og sidere bøjning under bevægelser, hvor dine ben bevæger sig væk fra din krop, såsom side lunges.

“Hvis du prøver at isolere hofte bortførelse, men du bøjer også i din talje, får du ikke den bedste træning til at isolere dine hofte bortførere,” siger Jeffcoat.

Wall Sit With Resistance Band giver en god mulighed for at binde hofte bortførelse og bækkenbundsfunktion sammen ved aktivt at engagere dine bækkenbundsmuskler, før du begynder hvert sæt bortførelser.

At være i stand til at stabilisere dit bækkenbund hjælper også med inkontinens og andre potentielle problemer, der opstår under træning. “Du vil ikke tisse dine bukser, mens du laver dobbeltunders,” siger Jeffcoat.

2. Det styrker dine mindre glute muskler

Når du tænker på at træne dine glutes, understreger de fleste øvelser at styrke din gluteus maximus, den største muskel. Men målrettet mod din gluteus medius – den mindre glute -muskel, der vikles rundt på ydersiden af ​​dine hofter – som du gør i en båndet væg sidder med hofte bortførelse er lige så vigtig.

Svage gluteus medius muskler har været forbundet med lændesmerter, som det ses i denne oktober 2019 forskningsanmeldelse fra BMC muskuloskeletale lidelser . Og ifølge en februar 2020 -gennemgang i styrke- og konditioneringsjournal kan styrkelse af din gluteus medius hjælpe med at reducere risikoen for knæ-, hofte- og ankelskader blandt løbere.

Gluteus Medius spiller også en vigtig rolle i daglige aktiviteter, som at gå eller klatre trapper, ved at holde dit bækken og hofter niveau og stabilt.

3. Det aktiverer din tværgående abdominis og skrå

Vægsøjler er dybest set vægskvæg med et isometrisk greb. I en væg squat glider du ryggen ned mod en væg, indtil du er i væggen placering, hold i et par sekunder, og tryk derefter op igen.

Det har vist sig, at vægknebøjler markant styrker den tværgående abdominis (TVA) og skråninger, ifølge en undersøgelse fra juni 2013 i Journal of Physical Terapy Science .

Disse dybe kernemuskler stabiliserer din rygsøjle for at holde den lodret. Uden dem kunne din ryg svinge til siderne, siger Jeffcoat. Så når du holder din rygsøjle stiv under denne øvelse, når du sænker nede i en squat, fungerer din TVA og skråninger. Og ved at engagere dine bækkenbundsmuskler træner du disse dybe kernemuskler endnu mere.

4. Det får din hjerterytme op

Fordi du sidder stille, tænker du måske ikke på Wall sidder som en cardioøvelse. Men i en undersøgelse fra juli 2013 i Journal of Sports Sciences , når folk holdt isometrisk væg sidder i bouts på to minutter, steg deres hjerterytme til 139 slag pr. Minut – så højt som det måtte få På en let jogg.

At tilføje et modstandsband til dette træk gør det endnu mere beskatning og kan hjælpe med at drive din hjerterytme endnu højere. Så du kunne indarbejde modstandsbåndvæggen sidde i et hjerte-pumpende kredsløb med andre bevægelser og få din cardio-fix også.

Reklame