Tag din nedadgående hund ind i en hvalppose for en endnu dybere strækning. Billedkredit: Koldunov/iStock/GettyImages
Selv hvis du ikke er en selvudnævnt yogi, har du sandsynligvis gjort nedadgående hund mange gange (den populære positur ser ud til at komme ind i hver strøm). Men du er måske mindre fortrolig med en anden hundeinspireret holdning: hvalppose eller uttana shishosana .
Reklame
Ikke kun lyder det sød, men denne magtfulde holdning-som involverer en dyb backbend-kan prale af nogle temmelig søde sind-kropsfordele. Fra forbedring af din holdning til at fremme afslapning og sund cirkulation fortjener hvalpen bestemt et sted i din daglige tidsplan (tænk: en strækning efter træning eller til at afvikle i slutningen af sengen).
Dagens video
Du kan endda snige sig i hvalpepose med jævne mellemrum gennem arbejdsdagen for at bryde sammen bouts af siddende, siger Candace Harding, DPT, en fysioterapeut og yogainstruktør med base i Arlington, Virginia. Og da det er blidt mod din krop, er det sikkert at blive gjort efter behov.
Reklame
Vi anbefaler
Fitness den bedste yogavideo til menighed den øvelse, som alle skal gøre, før du løfter WeightSfitness9 efter træning, du har brug for ASAP
Hvordan man laver hvalp udgør
Type fleksibilitetsaktivitets yoga
- Start i en bordplade med dine hofter over dine knæ og skuldre over dine håndled.
- Engager dine abdominaler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle og op mod dit ribben. Det skal være en blid tegning, ikke en fuld sugende ind i din mave.
- Gå dine hænder frem, indtil dine arme er udstrakte foran dig, så dit bryst kan sænke mellem dine skuldre.
- Hold håndfladerne fladt på måtten, og tryk aktivt ind i dine hænder og oprethold en forhøjet placering af dine albuer fra gulvet.
- Se ned mod gulvet, hold din hals på linje med resten af din rygsøjle og sørg for, at dine hofter er forblevet stablet over dine knæ.
- Hold i et minut eller 6 til 10 åndedræt.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du har brug for lidt ekstra support, skal du placere en bolter eller pude i længderetningen under din krop eller vandret under dine armhuler, siger Harding.
5 hvalp udgør fordele
Her er kun et par grunde til at få hvalpen til at udgøre en del af din daglige rutine:
1. Det strækker rygsøjlen og reducerer spændingen i ryggen
Hvalppose er en perfekt strækning til din rygsøjle, især da den er målrettet mod din øvre og nedre del af ryggen.
Reklame
“Den øverste del af ryggen (thorax rygsøjle) har naturligvis en kyphose eller en ‘C’ -formet kurve,” siger Harding. Men mange af os holder vores spænding på dette område, og med tiden kan det blive superstift. “Hvalppose vender kyfosen og bringer den i forlængelse,” siger Harding. Dermed styrker det rygsøjlenes fleksibilitet.
Vi anbefaler
Fitness den bedste yogavideo til menighed den øvelse, som alle skal gøre, før du løfter WeightSfitness9 efter træning, du har brug for ASAP
“Det samme kan siges for den lave ryg (lændehvirvelsøjle), som naturligvis har en lordose eller en baglæns ‘c’ form,” siger Harding. “For mange mennesker resulterer langvarig ophold i en vending af den normale lordose, der skal være til stede i korsryggen.”
Reklame
Den gode nyhed: “Denne holdning vil hjælpe med at gendanne eller opretholde lændehvirvelsens evne til at nå sin naturlige position,” siger hun. Og når din rygsøjle er i en sund, neutral position, oplever du mindre rygsmerter.
2. Det åbner brystet
Hvis du sidder sløret ved et skrivebord hele dagen, er oddsene dine brystmuskler med bærer brunt af det. Dårlig kropsholdning kan indsnævre din pectorale region, og dette kan forårsage en skadelig domino -effekt for din membran, som kan blive begrænset i bevægelse (læs: det vil ikke være i stand til at udvide fuldt ud, når du trækker vejret).
Reklame
Reklame
Tilfælde: En undersøgelse fra januar 2016 i Journal of Physical Terapy Science fandt, at dårlig holdningsbegrænset lungekapacitet. Problemet er, når din krop ikke modtager det ilt, den har brug for, vil du sandsynligvis føle dig træt.
Gå ind i hvalpepose: Denne strækning kan hjælpe med at bekæmpe dårlig holdning ved at åbne brystet. Faktisk strækker det tre primære muskler på den forreste brystvæg: Pectoralis -majoren, pectoralis mindre og serratus anterior, siger Harding.
Reklame
- Den pectoralis major er den største muskel i brystet og indsætter ontoyour humerus (overarm knogler).
- Den pectoralis mindre , en mindre muskel placeret under pec -major, indsætter på aport af skulderbladet.
- Den serratus anterior , en fanformet muskel, dækker ribben en gennem ni og indsætter på en del af skulderbladet.
“Hvalppose giver en del af en del af Pectoralis -majoren på grund af dens handlinger i skulderbeduktion og udvidelse,” siger Harding.
Reklame
Stillingen involverer også pectoralis -mindre og serratus anterior, der producerer scapular fremspring, dvs. “bevægelsen om at bringe dine skuldre frem til at skabe en overdrivelse af øvre ryg ‘afrunding’, siger hun.
3. Det strækker afrundede skuldre
Slumpede skuldre er en anden skiltning af dårlig holdning. Timer på en bærbar computer kan resultere i, at den signatur skulder afrunding på trods af vores bedste intentioner om at sidde lige. Hvalppose, der strækker din serratus anterior, kan hjælpe med dette slap-skulderproblem.
Reklame
Her er hvorfor: Din serratus anterior spiller en rolle som en skulderstabilisator og påvirker, hvor godt dine skulderblade bevæger sig. Så hvis din serratus anterior er stiv, vil dine skuldre også lide.
Reklame
Ved at kræve skulderfleksion og bortførelse, såvel som scapular tilbagetrækning, forlænger hvalpen ud og strækker Serratus anterior, siger Harding. Og når disse muskler er løse og limber, vil dine skuldre også være i bedre form (tænk: reduceret afrunding og forbedret holdning).
Relateret læsning
De 10 bedste skrivebord strækker sig til lettelse midt på dagen
4. Det hjælper med at berolige dig
Ikke kun fremmer hvalpen god kropsholdning, men det kan også understøtte en følelse af fred og afslapning i din krop.
Vores nervesystem består af to dele: den parasympatiske (ansvarlig for hvile og fordøjelse) og sympatisk (kontrollerer vores kamp eller flyvespons), siger Harding.
“Enhver holdning, der primært udsætter din ryg (mod den forreste af din krop), er en af medfødt sikkerhed, og dermed fremmer aktivering af parasympatisk nervesystem,” siger hun.
Tænk på det på denne måde: I denne bagudvendte position kan de hårde, robuste knogler i din rygsøjle og ribben beskytte og beskytte din krops mere sårbare strukturer (som dine organer), siger Harding.
Med andre ord, “vi føler os ‘fysisk sikrere’ med vores rygge udsat, så det hjælper med at berolige os på et underbevidst niveau,” siger hun.
5. Det øger cirkulationen
Hvalppose kan også øge din blodgennemstrømning. Denne fordel vedrører delvis posens positionering, der placerer dine hofter over dit hjerte. Tyngdekraften hjælper med at forbedre venøs “tilbagevenden af blodstrøm til dine lunger til gen-oxygenation og dit hjerte til distribution tilbage til dine muskler,” siger Harding.
Denne lille assist er især nyttig, da vores venøse system (ansvarlig for blodcirkulation mod hjertet) er mindre elastisk end vores arterielle system (som bringer blod væk fra hjertet), siger hun.
Det vigtigste er, at god cirkulation er nøglen til det generelle helbred. “Blod bærer ilt, som vores kroppe bruger til at skabe energi til alle cellefunktioner og til at støtte livet,” siger Harding.
Reklame
Reklame