Dette 20-minutters mini-bånd træning er målrettet mod alle dine muskler

Arbejd dine arme, ABS og ben med dette mini-band med fuld kropsbånd derhjemme, i gymnastiksal

Når det kommer til at træne på farten, hvad er et mere praktisk udstyr end et modstandsbånd? Og for de mest målrettede træning giver Mini Bands (de mindre, loopede modstandsbånd) mest modstand for størrelsen.

Reklame

Men selvom du kan arbejde hver muskel individuelt, kan du sætte en kombination af bevægelser sammen for at skabe en træning i hele kroppen, som du kan gøre overalt.

Reklame

Prøv træningen nedenfor fra Ridge Davis, CPT, en personlig træner og skaber af Ridgid Fitness, med Buckleband, en modstandssløjfe, der spænder for let til og fra. (Selvom du kan bruge ethvert mini -band, du har på hånden!)

Reklame

Udfør hver af de fire øvelser i det første kredsløb i 1 minut, hvile i 1 minut, og gentag derefter. Efter din anden hvileperiode skal du gå videre til den anden kredsløb. Gør hvert af disse fire bevægelser i 1 minut, hvile i 1 minut, og gentag derefter.

Reklame

Tip

Sørg for at varme op med 3 til 5 minutters let cardio og dynamiske strækninger. Køl derefter ned i slutningen med 3 til 5 minutters statiske strækninger.

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

Kredsløb 1

1. Mini Band Squat

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Loop et bånd omkring begge ben, lige over dine knæ.
2. Stå med dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad eller lidt udad.
3. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen lige, afstiv din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
4. Pause her i et kort øjeblik, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Brug musklerne på ydersiden af ​​dine ben til at modstå båndet, så dine knæ ikke kollapser indad.

2. Mini Band lateralt spark

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Loop et bånd omkring begge ben, lige over dine ankler.
2. Stå med fødderne lidt fra hinanden, tæerne vender fremad.
3. Sæt din vægt i din venstre fod, løft din højre fod ud til højre side flere centimeter uden at læne dig for langt eller vandre din hofte.
4. Lakre ryg ned til at stå på begge fødder.
5. Skift ben med hver rep.

Vis instruktioner

3. Mini Band Half Squat med knæ bortførelse

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Loop et bånd omkring begge ben, lige over dine knæ.
2. Stå med dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad eller lidt udad.
3. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen lige, bøj ​​dine knæ lidt, så du er halvvejs mellem en fuld squat og stående. Oprethold denne holdning under hele farten.
4. Flyt knæene fra hinanden et par centimeter.
5. Træk dem tilbage mod midten og lidt indad.
6. Fortsæt med at skubbe dem ud og trække dem ind.

Vis instruktioner

4. Mini Band Squat Jack

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion underkrop

1. Loop et bånd omkring begge ben, lige over dine ankler.
2. Stå sammen med fødderne sammen, armene ved dine sider.
3. Spring dine fødder fra hinanden og land i en squat og nå din højre hånd ned mod bandet.
4. Spring dine fødder sammen igen, mens du står op og returner din højre hånd til din side.
5. Gentag, denne gang når ned med din venstre hånd.
6. Skift, hvilken hånd når gulvet med hver rep.

Vis instruktioner

Hvil i 1 minut, og gentag derefter kredsløb 1.

Kredsløb 2

1. Mini Band Triceps -udvidelse med omvendt lunge

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion Full Body

1. Start med at slukke bandet omkring din højre håndflade og tag den anden ende med din venstre hånd.
2. Tag din venstre hånd til midten af ​​dit bryst.
3. Placer din højre håndflade i nærheden af ​​din venstre hånd, men vender dig væk fra din krop.
4. Lås din højre albue på plads langs højre side af din overkropp.
5. Tryk på båndet med din højre knytnæve væk fra dit bryst og forlænget albuen.
6. Som du gør, skal du træde dit højre ben tilbage i en omvendt spids, bøje begge knæ til 90 grader (eller så tæt som du komfortabelt kan få).
7. Gør alle dine reps på denne side i 30 sekunder, og skift derefter sider i de næste 30 sekunder.

Vis instruktioner

2. Mini Band Curl for at nå

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion overkrop

1. Loop et mini -band omkring begge underarme lige over dine håndled.
2. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme lige ned ved dine sider eller foran dine lår. Dette er startpositionen.
3. Krøl dine arme ved at bøje albuerne, så dine hænder når dine skuldre. Sørg for, at dine albuer forbliver fastgjort til dine sider, og at du modstår bandets indre træk.
4. Herfra skal du nå dine arme lige ud fra dine skuldre, og modstå stadig bandet med let udadgående kraft.
5. Vend bevægelsen, så du ender tilbage i startpositionen.

Vis instruktioner

3. Mini Band skiftevis lateral hævning

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion overkrop

1. Loop et mini -bånd omkring både underarme og bøj begge arme til 90 grader med albuerne ved dine sider.
2. Rul dine skuldre tilbage og ned ad din rygsøjle. Klem din øvre ryg og løft din højre albue, indtil den når skulderhøjden (eller så høj som du kan strække båndet).
3. Bring din arm langsomt ned for at holde spændingen i bandet.
4. Skift til at løfte din venstre albue i samme bevægelse.
5. Alternative sider med hver rep.

Vis instruktioner

4. Mini Band Plank ind og ud Tap

Indstiller 2 -gang 1 minaktivitetsmodstandsbånd Workoutregion Core og overkrop

1. Loop et mini -band omkring begge underarme lige over dine håndled.
2. Begynd i en høj plankeposition på dine hænder og tæer, med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Hold din hals i en neutral position.
3. Løft din højre hånd fra jorden, og tryk på den ud til højre side.
4. Tag derefter din venstre hånd ud til venstre side.
5. Tag din hånd til højre tilbage til startpositionen, derefter din venstre.
6. Fortsæt med dette mønster: Out-in-in-in.

Vis instruktioner

Hvil i 1 minut, og gentag derefter kredsløb 2.

Flere modstandsbåndstræninger, vi elsker

Byg dit bryst og tilbage med dette modstandsbånd træning

Byrachel Grice

Den ultimative modstandsbåndtræning til bendagen

Byrachel Grice

Et 20-minutters modstandsbåndtræning til en strammere kerne

Byjaime Osnato

Styrke dine arme og abs med denne hurtige modstandsbånd træning

Byrachel Grice

Reklame

Reklame