Dette 20-minutters springtov og kropsvægt træningsmejsler og styrker dine ben

Træd dig selv, mens du er i springtovets intervaller under denne træning. Billedkredit: yacobchuk / iStock / GettyImages

Springtov i 20 minutter lige lyder ikke ligefrem som en god tid – selvom det kan være en god cardio-træning. Men kast nogle mejseløvelser i underkroppen, og du har en afrundet styrke- og konditionstræning.

Opdelt i tre kredsløb er denne kropsvægtstræning den perfekte måde at finpudse din hoppeteknik, mens du giver dit hjerte og underkrop en brutal forbrænding på bare 20 minutter.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Kredsløb 1

Gentag dette kredsløb i 3 runder, og lav et interval på 60 sekunders reb reb efter hver runde. Efter hvert spring-reb-interval skal du hvile i 60 sekunder, siger Carolina Araujo, en New York-baseret certificeret personlig træner.

1. Kropsvægt Squat

Gør: 12 reps

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, sænk armene tilbage til dine sider.

2. Squat-puls

Gør: 15 reps

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding, kom op halvvejs.
6. Gå derefter tilbage til bunden af ​​squat.
7. Tryk igennem dine hæle for at stå op igen.
8. Fortsæt i 15 reps.

3. Squat Hold

Gør: Hold i 30 til 45 sekunder

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Pause her i den samlede tid.

Tip

Prøv og hold denne squat i hele 45 sekunder, siger Araujo. Hvis du har brug for en hurtig pause, skal du stå, ryste dine ben ud og komme tilbage i det.

Kredsløb 2

Gentag dette kredsløb i 3 runder med et 30-sekunders springtov-interval mellem hver øvelse. Når du er færdig med hver runde med springtov, skal du hvile dig i 30 sekunder.

1. Skiftende Reverse Lunge

Gør: 24 reps (12 reps på hvert ben)

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Træd din venstre fod tilbage et par meter, og hold den højre fod plantet.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit venstre knæ skal svæve lige over jorden, og dit højre knæ skal stables over din ankel.
4. Hold et slag, inden du skubber igennem din højre fod for at vende tilbage til at stå.
5. Gentag på den anden side.

2. Split Squat

Gør: 30 reps (15 reps på hvert ben)

1. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Træd din venstre fod tilbage et par meter, og hold den højre fod plantet.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet til 90 grader. Dit venstre knæ skal svæve lige over jorden, og dit højre knæ skal stables over din ankel.
4. Hold her et slag.
5. Ret dine ben ud, og hold den forskudte position.
6. Gentag derefter bevægelsen, slip tilbage i et spring.
7. Når du er færdig med 15 reps, skal du skifte side.

Tip

Hvis du vil gøre dette skridt lidt mere udfordrende, skal du hoppe op i luften, når du retter benene og falder lige ind i den næste split squat.

3. Enkeltben glute bro

Gør: 24 reps (12 reps på hvert ben)

1. Lig på jorden med dine arme ved dine sider, knæene bøjet og fødderne flade på jorden, cirka en fod væk fra din røv.
2. Med din venstre hæl rodfæstet skal du forlænge dit højre ben et par centimeter fra jorden.
3. Hold højre ben hævet, tryk ind i venstre hæl og løft dine hofter op mod loftet.
4. Klem gluterne øverst i denne bevægelse.
5. Vend langsomt bevægelsen og tryk dine glutes til jorden, inden du bevæger dig ind i næste rep.
6. Når du har gennemført 12 reps, skal du skifte side.

Kredsløb 3

Dette sidste kredsløb er en brænder, siger Araujo. Du udfører to øvelser bag-til-bag-efterfulgt af et 20-sekunders hastighed, spring-reb interval (spring så hurtigt som muligt med god form). Gentag dette kredsløb i 2 runder, og tag kun en pause på 15 sekunder mellem runder.

“Dette er din efterbehandler, så giv alt, hvad du har,” siger hun.

1. Jump Squat

Gør: 12 reps

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen og køre kraft gennem dine ben for at hoppe øverst og feje dine arme bag dig.
6. Land lige ind i dit næste squat.

2. Squat Thrust

Gør: 12 reps

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Slip ned i en knebøjle, hold knæene over tæerne og se lige ud.
3. Plant dine palmer uden for dine fødder.
4. Spring tilbage i en høj planke, hold dine hænder på linje med dine skuldre og hele din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
5. Træd eller hop dine fødder til ydersiden af ​​dine hænder, og antag igen din squat-position.
6. Stå op igen og gentag.

Tip

Hvis du har lyst til at have lidt ekstra i tanken, skal du dreje disse squat-stød til burpees og tilføje et humle øverst i bevægelsen og et push-up efter din planke.