Hvor længe du arbejder i forhold til, hvor længe du hviler under HIIT-træning, har betydning for opbygningen af konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tænk på højintensiv intervaltræning (HIIT) som bagning: Du har brug for en præcis mængde tid i ovnen samt en afkølingsperiode. I træningssammenhæng betyder det, at du skal afbalancere arbejdsintervaller med hvile.
Fordelene ved HIIT er velundersøgte og omfatter forbedret udholdenhed og hjertesundhed samt nedsat kropsfedtprocent, ifølge en gennemgang i oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
“Det primære mål med en HIIT-træning er at yde en maksimal indsats med en specifik øvelse efterfulgt af en forudbestemt hvilepause,” siger Grayson Wickham, DPT, certificeret styrke- og konditionsspecialist, personlig træner og grundlægger af Movement Vault.
Tricket til at få maksimalt udbytte af en HIIT-træning er at finde det rigtige forhold mellem arbejde og hvile. Hvis dine arbejdsintervaller er for lange, er du ikke restitueret nok til det næste interval. For meget hvile betyder, at du mister momentum og fordelene ved efterforbrændingen. Her kan du se, hvordan du finder det optimale forhold mellem arbejde og hvile, som passer til dit fitnessniveau og dine mål.
Find det ideelle forhold mellem arbejde og hvile
En af fordelene ved HIIT-træning er, at den er kort, men alligevel effektiv. Faktisk siger National Academy of Sports Medicine (NASM), at træningsintervallerne ikke behøver at vare længere end 10 minutter for at være effektive. En typisk 20-minutters HIIT-træning består af 5 minutters opvarmning, efterfulgt af 10 minutters træningsintervaller og afsluttes med 5 minutters nedkøling. Når du starter med HIIT, skal du lave 4 minutters intervaller og derefter gå videre til 10 minutter.
Forskning har kastet lys over den rette formel for arbejde og hvile for at opnå maksimalt udbytte, men det rette forhold for dig afhænger af nogle få faktorer. “Det afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau plus den træning og aktivitet, du laver,” siger Mike Donavanik, CSCS, grundlægger af Sweat Factor.
En bemærkning om de undersøgelser, vi brugte
På grund af de mange variabler omkring HIIT-træning, herunder intensitetsniveau, arbejdstider og hviletider, er det svært at finde frem til den helt rigtige formel, der virker for hver enkelt person. Vi har brugt den bedste tilgængelige forskning, men der skal gøres mere ved dette emne, herunder sammenligning af flere forskellige intervaltider, forskellige populationer og et større antal deltagere. Brug nedenstående retningslinjer som udgangspunkt, og juster dem efter behov.
Hvis du er nybegynder
Hvor længe du arbejder i forhold til, hvor længe du hviler under HIIT-træning, har betydning for opbygningen af konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tænk på højintensiv intervaltræning (HIIT) som bagning: Du har brug for en præcis mængde tid i ovnen samt en afkølingsperiode. I træningssammenhæng betyder det, at du skal afbalancere arbejdsintervaller med hvile.
Fordelene ved HIIT er velundersøgte og omfatter forbedret udholdenhed og hjertesundhed samt nedsat kropsfedtprocent, ifølge en gennemgang i oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
“Det primære mål med en HIIT-træning er at yde en maksimal indsats med en specifik øvelse efterfulgt af en forudbestemt hvilepause,” siger Grayson Wickham, DPT, certificeret styrke- og konditionsspecialist, personlig træner og grundlægger af Movement Vault.
Tricket til at få maksimalt udbytte af en HIIT-træning er at finde det rigtige forhold mellem arbejde og hvile. Hvis dine arbejdsintervaller er for lange, er du ikke restitueret nok til det næste interval. For meget hvile betyder, at du mister momentum og fordelene ved efterforbrændingen. Her kan du se, hvordan du finder det optimale forhold mellem arbejde og hvile, som passer til dit fitnessniveau og dine mål.
Find det ideelle forhold mellem arbejde og hvile
En af fordelene ved HIIT-træning er, at den er kort, men alligevel effektiv. Faktisk siger National Academy of Sports Medicine (NASM), at træningsintervallerne ikke behøver at vare længere end 10 minutter for at være effektive. En typisk 20-minutters HIIT-træning består af 5 minutters opvarmning, efterfulgt af 10 minutters træningsintervaller og afsluttes med 5 minutters nedkøling. Når du starter med HIIT, skal du lave 4 minutters intervaller og derefter gå videre til 10 minutter.
Forskning har kastet lys over den rette formel for arbejde og hvile for at opnå maksimalt udbytte, men det rette forhold for dig afhænger af nogle få faktorer. “Det afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau plus den træning og aktivitet, du laver,” siger Mike Donavanik, CSCS, grundlægger af Sweat Factor.
En bemærkning om de undersøgelser, vi brugte
På grund af de mange variabler omkring HIIT-træning, herunder intensitetsniveau, arbejdstider og hviletider, er det svært at finde frem til den helt rigtige formel, der virker for hver enkelt person. Vi har brugt den bedste tilgængelige forskning, men der skal gøres mere ved dette emne, herunder sammenligning af flere forskellige intervaltider, forskellige populationer og et større antal deltagere. Brug nedenstående retningslinjer som udgangspunkt, og juster dem efter behov.
Hvis du er nybegynder
Er du ny til HIIT? Start med et forhold mellem 60 sekunders træning og 90 sekunders hvile. En undersøgelse fra juni 2022 i BMC Geriatrics viste, at dette forhold forbedrede den kardiorespiratoriske kondition, blodtrykket og kolesteroltallet hos ældre voksne. Den lidt længere pause bør give din puls tid nok til at komme sig uden at falde for meget.
Hvis du er på et mellemniveau
Når du er klar til at udfordre dig selv mere, skal du reducere din hviletid for at få et lige forhold mellem arbejde og hvile. En undersøgelse fra juli 2013 i PLOS One viste, at forholdet mellem 60 sekunders træning og 60 sekunders hvile gav en forbedring af kardiorespirationen hos mænd med overvægt eller fedme. En undersøgelse fra oktober 2011 i Medicine & Science in Sports & Exercise viste også, at forholdet mellem 60 sekunders træning og 60 sekunders hvile var med til at mindske risikoen for at udvikle insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvis du er avanceret
- Hvis du vil op på det avancerede niveau, skal du have dobbelt så meget arbejde som hvile. Donavanik siger, at du skal gå efter forholdet 20 sekunders træning og 10 sekunders hvile. Ikke alene har du mindre hviletid, men du vil også nå flere runder i løbet af din træning. Dette forhold kaldes også Tabata-træning ifølge NASM. Fordi det er så intenst, anbefaler NASM, at du gentager dit kredsløb 8 gange i træk i i alt 4 minutter. Du kan lægge mere tid til, efterhånden som din udholdenhed forbedres.
- Tip
- Under træningsintervallerne skal du træne hårdt nok og længe nok til, at du bliver forpustet og ikke kan tale, ifølge NASM. Hvileperioderne skal være lange nok til at få styr på vejrtrækningen igen, før du kaster dig ud i arbejdsintervallet igen. En god tommelfingerregel er ifølge American Council on Exercise (ACE) at hvile længe nok til, at du har fået vejret og kan føre en samtale. Du kan dog ikke hvile for længe, da du har brug for at holde din puls oppe.
Overvej dit fitnessniveau og din træningstid
“Hvis du er ny inden for træning, vil du typisk have brug for længere hvileintervaller, fordi du prøver at mærke din krop og forstå, hvor hårdt du kan presse den,” siger Donavanik. “Når du begynder at få styr på din krop, og hvad den kan præstere, kan du begynde at presse den hårdere under arbejdsintervallerne og/eller begynde at sænke tiden under hvileintervallerne.”
Hvor længe du arbejder i forhold til, hvor længe du hviler under HIIT-træning, har betydning for opbygningen af konditionen.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Tænk på højintensiv intervaltræning (HIIT) som bagning: Du har brug for en præcis mængde tid i ovnen samt en afkølingsperiode. I træningssammenhæng betyder det, at du skal afbalancere arbejdsintervaller med hvile.
Fordelene ved HIIT er velundersøgte og omfatter forbedret udholdenhed og hjertesundhed samt nedsat kropsfedtprocent, ifølge en gennemgang i oktober 2016 i British Journal of Sports Medicine.
“Det primære mål med en HIIT-træning er at yde en maksimal indsats med en specifik øvelse efterfulgt af en forudbestemt hvilepause,” siger Grayson Wickham, DPT, certificeret styrke- og konditionsspecialist, personlig træner og grundlægger af Movement Vault.