At tage en bredere holdning er en træningsmodifikation, der kan hjælpe dødløft til at føles mere behageligt, hvis du er høj.Image Credit: M_a_y_a/E+/GettyImages
Hvert semester i min styrke- og konditionsklasse spiller jeg et spil med mine elever. Jeg beder to personer – en højere, en kortere – om at komme foran og lave en kropsvægt squat. Når de sænker sig ned i squat, skubber den højere person normalt deres hofter langt tilbage og vipper brystet fremad mod gulvet. Den kortere holder brystet oppe, og deres knæ går frem forbi deres tæer.
Dagens video
Deres teknikker ser helt anderledes ud. Men ved du hvad? Begge mennesker har stor form.
Reklame
“Vi har ikke alle den samme anatomi,” forklarer Tony Gentilcore, CSCS, en Boston-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist. “At forvente, at alle sætter sig på hug på nøjagtig samme måde og at forvente, at det føles det samme, er ret snæversynet.”
Ja, der er sådan noget som stor og knap så god form, men det betyder ikke, at der er én ultimativ form, du skal bruge for at proppe din krop ind i eller presse igennem med smerte. Den bedste træningsform vil altid være den, der arbejder med din krop, ikke imod den.
Reklame
Ikke sikker på, hvordan du arbejder med din krop? Det er OK, vi lærer dig det her – og hjælper dig med at nå dine mål med så meget sikkerhed (og sjov) som muligt.
3 fordele ved træningsmodifikationer for enhver krop og ethvert niveau
1. Det kan mindske din risiko for skade
Der er en grund til, at trænere lægger vægt på form: Det hjælper med at holde dig sikker og skadesfri. Og selv om det er afgørende at følge den rigtige form, kan du opleve skader, når du laver øvelser uden at skræddersy dem til din krop.
Reklame
Forestil dig for eksempel en meget høj person, der prøver at lave et vægtstangs dødløft. For at nå vægtstangen skal denne person virkelig bøje sig meget ned for hver gentagelse, hvilket kan belaste kroppen ekstra meget, især lænden. Over tid kan dette forårsage smerte eller skade.
Men det betyder ikke, at høje mennesker ikke kan nyde godt af de mange fordele, dødløft har at tilbyde – en lille ændring kan måske gøre det trick. At tage en bredere sumo-stilling eller bruge en fældestang kan hjælpe dem med at dødløfte med en mere oprejst torso.
2. Det opbygger et bedre forhold til træning
Ingen elsker at lave øvelser, der føles smertefulde, akavede eller nedslående. Men når du tilpasser en øvelse, så den passer til din kropsform og størrelse, kan du begynde at føle dig mere selvsikker. I det lange løb kan dette være med til at øge din konsistens med træning, ifølge certificeret styrke- og konditionsspecialist Patrick Jennings, CSCS.
Reklame
“Vi vil øge tilliden og kompetencen, øge sammenhængen,” siger han. Find træningsændringer og variationer, der får din træning til at føles sjov eller endda leg.
3. Det holder dig konsekvent og fremskridt
At tvinge dig selv til at lave øvelser (eller variationer), der ikke er rigtige for din krop, kan bremse dine fremskridt. Og det kan være svært at forblive motiveret og opmuntret, når du ikke ser dit hårde arbejde betale sig.
Når alt kommer til alt, hvis du tvinger din krop til en øvelse, som du ikke kan udføre med god form, vil du sandsynligvis ikke få alle de styrkeopbyggende fordele, flytningen har at byde på. Du kan endda begynde at føle ømhed og smerter.
Kort sagt holder vi os til ting, der er sjove, og konsistens fører til fremskridt.
3 faktorer at overveje, når du vælger (og laver) træningsændringer
1. Din krops proportioner
Også kendt som antropometri, din krops form, størrelse og proportioner påvirker, hvordan din krop bevæger sig.
For eksempel, under squatting-baserede øvelser, kan folk med lange ben føle sig mere komfortable med at lave enkeltbensøvelser som bulgarske split squats.
Folk med tunge vægte kan finde kropsvægtøvelser, såsom push-ups, chin-ups eller planker, ekstra udfordrende. Ændring er nøglen. Byt planker med en død bug, vælg en lat pull-down i stedet for en chin-up, og prøv en håndvægtspress i stedet for en push-up.
2. Din skadeshistorie
Hvis det gør ondt, så gør det ikke! Motion skal få din krop til at føle sig bedre, ikke værre (bortset fra en lille muskelømhed efter træning, du måske føler). Skader tager ikke nødvendigvis øvelser af bordet, men er vigtige at overveje, når du vælger forskellige variationer i din træning.
Du skal tilpasse øvelserne afhængigt af arten af din tidligere (eller nuværende) skade. For eksempel kan en person med en gammel skulderskade føle sig mere tryg ved at trykke på hovedet i en vinkel i stedet for lige over hovedet.
Dem med tidligere knæskader kan føle ubehag med en dyb squat. Men at lave et squat på en boks eller stol kan hjælpe med at kontrollere dybden og holde dine knæ gladere.
Hvad der altid er en god idé: Rådfør dig med din læge eller fysioterapeut, før du tilføjer nye træk til din træningsrutine.
3. Hvad du nyder at lave
Hvis du kan lave et squat godt, og det hjælper dig med at nå dine mål, er det fantastisk. Men hvis du ikke kan lave en squat-variation, er det måske bare ikke en, der skal være i din leg-dag-plan. Sub den ud for en anden squat-variation.
Vælg øvelser, der hjælper dig med at nå dine mål, men som stadig er sjove for dig.
Sådan tilpasser du enhver øvelse til din krop
Øvelser er kategoriseret efter den type bevægelse, du laver, som angivet nedenfor. Din ugentlige styrketræningsrutine bør involvere øvelser inden for hver af disse kategorier for at sikre, at du rammer alle musklerne på tværs af din krop.
Med det i tankerne kan du ændre eller bytte øvelser inden for disse kategorier, så de passer bedre til din krop. Selvom et træk i en bestemt kategori måske ikke føles for godt, kan der være et andet, der er mere behageligt, men som stadig får arbejdet gjort.
For at vælge den bedste træningsvariation eller tweak for dig, er det første skridt at prøve tonsvis af træningsvariationer og lytte til din krop. Derefter kan du spille “hvis… så” spillet for at indsnævre de bedste træningsvarianter og modifikationer for dig.
1. Hoftehængseløvelser
Hoftehængseløvelser bruger hovedsageligt dine glutes og hamstrings til at bøje og rette dine hofter ud. Dødløft variationer udgør mange af hoftehængslet øvelser derude. Så hvis det traditionelle dødløft ikke føles behageligt, er der ingen mangel på alternativer.
- Hvis du har en stor mave, så overvej en bred stilling sumo dødløft for at give mere plads til din krop
- Hvis du er høj eller har en historie med rygsmerter, så prøv en trap bar dødløft, så du kan holde en højere rygsøjle.
- Hvis du er ny til dødløft eller ikke har en vægtstang, så prøv håndvægt dødløft og hold dig til det bevægelsesområde, der føles godt for dig.
2. Squat-øvelser
Squats træner dine quads og glutes, men hjælper også med at styrke dine kernemuskler. De handler alle om at bøje i hofter og knæ. Og som med dødløft er der masser af squat-varianter, som du kan prøve.
- Hvis du har en stor mave, så tag en bredere holdning eller prøv en sumo squat.
- Hvis du har en historie med knæsmerter, så prøv en box squat.
- Hvis du har lange ben eller lændesmerter, så overvej en split squat.
3. Lodrette push-øvelser
Disse er dine overheadpresseøvelser (som skulderpressen), som primært er rettet mod dine skuldermuskler.
- Hvis din lænd buer under skulderpres, så prøv at lave dine skulderpres på en skråbænk eller prøv en landminepress.
- Hvis du ikke har adgang til eller ikke ønsker at lave stående skulderpres, så lav siddende.
4. Vandrette push-øvelser
Horisontale push-bevægelser, som push-ups og brystpres, involverer at skubbe væk fra din krop mod modstand. Disse er hovedsageligt målrettet mod dine brystmuskler.
- Hvis du føler skuldersmerter, mens du laver et bænkpres med vægtstang, så prøv i stedet at bruge håndvægte, så hver arm kan bevæge sig mere frit.
- Hvis du har håndledssmerter under push-ups, så prøv at holde fast i håndvægte for at holde dit håndled neutralt. Eller skift til en håndvægt-brystpress.
- Hvis du har problemer med at støtte din krop med push-ups, så skift den ud med en dumbbell brystpress.
5. Lodret trækøvelser
Mens skulderpres involverer at skubbe over hovedet, trækker lodrette trækbevægelser (som chin-ups) fra over dit hoved mod din krop mod modstand. Disse målretter din ryg.
- Hvis du har skuldersmerter, mens du laver en chin-up, så prøv et tæt (smalt) greb med håndfladerne vendt mod din krop. Eller skift til en lat-pulldown.
- Hvis du ikke kan lave en chin-up med din kropsvægt, skal du placere dine fødder oven på et langt, sløjfet modstandsbånd for at få hjælp.
6. Vandrette trækøvelser
Vandrette trækbevægelser involverer ligesom rækker at trække en vægt mod din krop. Disse træner hovedsageligt dine rygmuskler.
- Hvis det gør ondt at lægge vægt på din arm under en enarmsstøttet håndvægtsrække, så prøv en enarms kabelrække.
- Hvis du har rygsmerter, mens du laver en bøjet håndvægtsrække, skal du hvile din krop mod en skrå bænk for ekstra støtte, mens du trækker vægten.
7. Bær øvelser
Bæreøvelser involverer at gå, mens du bærer en type vægt. Den mest populære variant er en bondegang, og disse øvelser styrker generelt hele din krop, inklusive din kerne.
- Hvis du har skuldersmerter, skal du undgå at bære vægte over hovedet eller i skulderhøjde.
- Hvis du har problemer eller smerter ved at holde fast i håndvægte, så prøv kettlebells for et lettere greb.
Flere træningsvariationer og modifikationer
De 13 bedste bænkpres-alternativer til et stærkere bryst
af Bojana Galic
6 styrketræningsvariationer for atleter i store størrelser
af Mallory Creveling
De 30 bedste squat-variationer til enhver motionist og ethvert udstyr
af Lauren Del Turco
7 Feel-Good-ændringer til de mest populære yogastillinger
af Rachel Grice
De 24 bedste Push-Up-varianter til ethvert fitnessniveau
af Rachel Grice
Det bedste fitnessudstyr til at hjælpe dig med at tilpasse øvelser til dine behov
af Bojana Galic
De 15 bedste siddende øvelser for enhver krop
af Lauren Bedosky
6 Dødløft-varianter at tilføje til Leg Day
af Jaime Osnato
Reklame