Gør glute -broer med tæerne og hæver hæle, styrker dine tibialis forreste og lægmuskler for at lette skinneben.
Din skinneben er forbundet med din hofteben – og for at lindre eller reducere risikoen for skinnebensskinner skal du arbejde begge dele.
For det første er styrkelse af musklerne på begge sider af din skinneben (alias tibialis) en kritisk del af enhver god øvelse for skinnebensopdelinger, siger Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut med skræddersyede behandlinger.
Reklame
Når alt kommer til alt også kaldet medialt tibialt stresssyndrom, sker skinneblødninger, når din skinneben og bindevæv tager for meget stress. Og dine skinnebensmuskler, herunder din tibialis anterior foran på benet og lægmusklerne i ryggen, fungerer som stilladser. De beskytter og fjerner overskydende tryk fra skinnebenet, når de løber.
Men for at lette skinneben, bør din underkropsstyrkning ikke stoppe der. Du skal også bygge dine glutes. Når disse store hofte muskler er stærke, er de bedre i stand til at bære noget af den vægt, der ellers ville gå til dine skinneben. De hjælper også med at stabilisere din krop til en sund smertefri løbeform.
Reklame
Heldigvis gør disse to glute -broer til skinnebenskinner begge dele – styrker dine underben og gluter på samme tid. Hvis du er tilbøjelig til at få smerter i skinnebenet, skal du gøre disse træk til en regelmæssig del af dine opvarmnings-, krydstrænings- eller styrketræningssessioner.
Træk 1: Glute Bridge med hævede tæer
Billedkredit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkrop
- Læg dig på ryggen med armene i siderne, bøjede knæ og tæer pegende op i luften (hæle presser sig ned i jorden).
- På en udånding skal du klemme dine gluter, presse ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
- Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
- Pause her et øjeblik.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til udgangspositionen, og hold tæerne hævet hele tiden.
Vis instruktioner
Tip
Denne glute -bro til løbere holder din tibialis forreste foran din skinneben kontraheret hele tiden, siger Becourtney. For at få mest muligt ud af dette træk skal du aktivt bøje din fod så langt du kan, samtidig med at du beholder god form.
Move 2: Glute Bridge med hævede hæle
Billedkredit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkrop
- Læg dig på ryggen med armene i siderne, bøjede knæ og hævede hæle, så du balancerer på dine fødder.
- På en udånding, klem dine glutes, tryk ind i dine fødder og kør dine hofter op mod himlen.
- Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
- Pause her et øjeblik.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til udgangspositionen, og hold tæerne spidse hele tiden.
Vis instruktioner
Tip
Den anden side af skinnebensligningen er at styrke dine kalve, mens du strækker dine skinneben. En let måde at gøre det på er at hæve dine hæle i stedet for dine tæer under glute -broer, siger Becourtney.
Igen, prøv virkelig at eje bevægelsen. Hold dine hæle løftet så højt som behageligt (aka uden kramper).
Advarsel
At udføre disse to øvelser er ikke en helbredelse for at reducere risikoen for skinneben.
Udover at styrke og strække din underkrop, skal du stadig have de bedste løbesko til din fodtype, lave dynamiske opvarmninger og øge din kilometerstand ikke mere end 10 procent hver uge.
Reklame