Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.
Hvis steady-state cardio føles som en slog, er det tid til at lægge din alt for velkendte rutine ud med intervaltræning. Denne type cardio giver en trio af fordele: Den er meget effektiv, super hurtig og meget sjovere end en time på elliptisk.
Ved at skifte intens aktivitet med korte hvileperioder, forbrænder du flere kalorier hurtigere pr. Mayo Clinic, og du fortsætter med at brænde kalorier efter træning takket være efterbrændingseffekten, siger Holly Rilinger, personlig træner, Nike master træner og skaberen af The LIFTED Program.
Endnu bedre, du kan prøve intervaller ved hjælp af enhver form for cardio, du nyder. Det er målet med Rilinger’s fleksible rutine i videoen ovenfor. Du kan bryde et springtov, klatre på en cykel, løbe eller gå på løbebånd. Du kan endda mix-and-match: Hvis du sveder som en del af ‘Your Year, Your Way’-udfordringen, kan du bruge uge 1 på elliptiske og derefter bruge romaskinen i uge 2.
Denne plan er også velegnet til ethvert fitnessniveau. “Hvis du er i rigtig god form, fungerer disse træningsprogrammer for dig, og hvis du er nybegynder, vil disse træningspaser fungere for dig,” siger Rilinger.
Start med et øjebliks opmærksomhed
Mindfulness er en vigtig del af Rilinger’s fitnessstrategi. “At være i stand til … at rydde noget plads til dig selv, så du kan være fokuseret i din træning, er virkelig vigtigt, fordi vi ikke har meget tid,” siger hun. “Hvis vi kun er halvt i disse træningsprogrammer, er det lidt af en skam.”
Før du begynder denne træning – eller et hvilket som helst af Rilinger-programmer til ‘Your Year, Your Way’ -udfordringen – følg med denne 2-minutters meditation for at hjælpe dig med at være til stede og få mest muligt ud af hver bevægelse.
Sådan gør du dette 15-minutters interval cardio træning
Til udfordringen ‘Dit år, din måde’ designede Rilinger en fire-ugers progression, så dine træningsprogrammer bliver hårdere (og du bliver stærkere) i løbet af måneden. Hver uge bliver dine sprintintervaller lidt længere.
Nøglen til succes med denne cardio-rutine er at gå hårdt på sprints. På en skala fra 1 til 10 – hvor 1 er “Jeg bevæger mig næppe” og 10 er “Wow, jeg kan dø af hvor hårdt dette er,” siger Rilinger – sigter mod en solid 7.
“Bare fokuser på hvert interval i sig selv,” siger hun. På den måde vil du ikke føle dig overvældet af at gentage cyklussen tre til fire gange. “Alt, hvad du har at sige, er: ‘Jeg kan gå hårdt i 10 sekunder.’ Og så, ‘Jeg kan gå hårdt i 15 sekunder.’ Det får dig igennem det. ”
Under genopretningsperioderne skal du bringe intensiteten ned til noget, der passer til dit nuværende niveau af konditionering, siger hun. Hvis du er ny til at træne eller komme tilbage i svinget af ting, kan det være en 2 ud af 10. Hvis du har trænet regelmæssigt, kan du føle dig godt tilpas med at komme sig efter en 5.
Tip
Inden du rammer din første sprint, skal du varme op i 5 minutter i let tempo ved hjælp af din valgte cardio-metode.
Uge 1
Gennemfør dette kredsløb 5 gange:
- Sprint – 10 sekunder
- Gendan – 20 sekunder
- Sprint – 15 sekunder
- Gendan – 45 sekunder
- Sprint – 10 sekunder
- Gendan – 20 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Gendan – 40 sekunder
Uge 2
Gennemfør dette kredsløb 4 gange:
- Sprint – 20 sekunder
- Gendan – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Gendan – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
Uge 3
Gennemfør dette kredsløb 3 gange:
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gendan – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
Uge 4
Gennemfør dette kredsløb 3 gange:
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gendan – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Gendan – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Gendan – 60 sekunder
Tip
Køle ned med et par strækninger efter eget valg. Fokuser på strækninger, der er målrettet mod de muskler, du lige har arbejdet. For eksempel, hvis du sprang reb, vil du gerne medtage en kalvstrækning. Og hvis du løb, vil du gerne strække dine glutes, hamstrings, quads og kalve.
Flere hurtige konditionstræninger, vi elsker
- Denne 10-minutters cardio-træning i fuld krop har ringe effekt – og vil stadig få dit hjerte til at pumpe
- Denne 20-minutters træning, hvor som helst, bruger kun et springtov
- Denne 20-minutters Walk-Jog-træning er perfekt til begyndere