Lav denne 20-minutters lårtræning liggende for at fokusere på dine hoftestabiliserende muskler.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Bare fordi du ikke er på benene, betyder det ikke, at du ikke kan træne dine ben. Faktisk laver mange atleter og bodybuildere bentræning liggende for at opbygge stabilitet i deres core og underkrop, herunder baller og quads.
Lårmusklerne, som omfatter hofteadduktorerne og -abduktorerne, er ofte en overset del af din benrutine. Men det er vigtigt at styrke disse muskler, fordi de hjælper med at stabilisere dine hofter, mens du står, går, løber og endda løfter vægte.
Dagens video
Du kan lave denne 20 minutter lange træning liggende for at fokusere på de hoftestabiliserende muskler. Disse ikke-vægtbærende benbevægelser træner også de mindre muskler i baller og core, som ikke er så lette at ramme.
Lav denne liggende træning flere gange om ugen for at forbedre din styrke og stabilitet i underkroppen. Den indeholder øvelser med et enkelt ben for at sikre, at du har lige meget styrke i begge sider, hvilket er afgørende for at forebygge skader. Og det bedste af det hele er, at du træner dine ben uden at skulle stå op!
Se flere af vores 20-minutters træningsprogrammer her – vi har noget for enhver smag.
- Glute Bridge med et enkelt ben
Sæt 3Rep 10Kropsdel Bagdel og ben
- Læg dig på ryggen med hænderne ned langs siden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft det ene ben fra gulvet, og hold knæet bøjet i 90 grader.
- Pres den øverste del af ryggen ned i gulvet, og løft hofterne fra gulvet, så der dannes en diagonal linje fra toppen af knæene til skuldrene. Spænd ballemusklerne på toppen, og hold den stabiliserende fod fast i gulvet.
- Sænk hofterne tilbage til startpositionen. Skift ben, når du er færdig med gentagelserne. Bemærk: Det er vigtigt at holde hofterne i balance under hele øvelsen. Undgå at lade hoften på det løftede ben falde ned mod gulvet.
Vis instruktioner
Tip
Gør øvelsen sværere ved at løfte foden op på en 15 cm høj kasse og tilføje et isometrisk hold i toppen i tre til fem sekunder. Hvis du vil gå tilbage til denne øvelse, skal du sætte begge fødder på jorden og udføre en glute bridge med begge fødder på jorden.
- Løft af ben
Sæt 3Rep 20Kropsdel Mavemuskler og ben
- Læg dig på ryggen med håndfladerne ned på gulvet ved siden af dig og benene strakt ud foran dig. Løft benene 15 cm op fra gulvet.
- Lav denne 20-minutters lårtræning liggende for at fokusere på dine hoftestabiliserende muskler.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Bare fordi du ikke er på benene, betyder det ikke, at du ikke kan træne dine ben. Faktisk laver mange atleter og bodybuildere bentræning liggende for at opbygge stabilitet i deres core og underkrop, herunder baller og quads.
Lårmusklerne, som omfatter hofteadduktorerne og -abduktorerne, er ofte en overset del af din benrutine. Men det er vigtigt at styrke disse muskler, fordi de hjælper med at stabilisere dine hofter, mens du står, går, løber og endda løfter vægte.
Dagens video
Du kan lave denne 20 minutter lange træning liggende for at fokusere på de hoftestabiliserende muskler. Disse ikke-vægtbærende benbevægelser træner også de mindre muskler i baller og core, som ikke er så lette at ramme.
Lav denne liggende træning flere gange om ugen for at forbedre din styrke og stabilitet i underkroppen. Den indeholder øvelser med et enkelt ben for at sikre, at du har lige meget styrke i begge sider, hvilket er afgørende for at forebygge skader. Og det bedste af det hele er, at du træner dine ben uden at skulle stå op!
Se flere af vores 20-minutters træningsprogrammer her – vi har noget for enhver smag.
-
- Glute Bridge med et enkelt ben
- Sæt 3Rep 10Kropsdel Bagdel og ben
- Læg dig på ryggen med hænderne ned langs siden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft det ene ben fra gulvet, og hold knæet bøjet i 90 grader.
- Pres den øverste del af ryggen ned i gulvet, og løft hofterne fra gulvet, så der dannes en diagonal linje fra toppen af knæene til skuldrene. Spænd ballemusklerne på toppen, og hold den stabiliserende fod fast i gulvet.
Sænk hofterne tilbage til startpositionen. Skift ben, når du er færdig med gentagelserne. Bemærk: Det er vigtigt at holde hofterne i balance under hele øvelsen. Undgå at lade hoften på det løftede ben falde ned mod gulvet.
Vis instruktioner
Tip
Gør øvelsen sværere ved at løfte foden op på en 15 cm høj kasse og tilføje et isometrisk hold i toppen i tre til fem sekunder. Hvis du vil gå tilbage til denne øvelse, skal du sætte begge fødder på jorden og udføre en glute bridge med begge fødder på jorden.
- Løft af ben
- Sæt 3Rep 20Kropsdel Mavemuskler og ben
- Læg dig på ryggen med håndfladerne ned på gulvet ved siden af dig og benene strakt ud foran dig. Løft benene 15 cm op fra gulvet.
- Hold foden bøjet, og løft dit højre ben fra jorden op mod loftet. Når benet er lodret, sænker du det langsomt tilbage til startpositionen. Dine ben må aldrig røre jorden.
Fortsæt med at skifte ben, mens du trækker mavemusklerne ned i gulvet.
Vis instruktioner
Tip
Tag denne øvelse til næste niveau ved at sparke med benene, men sørg for at holde dem 15 cm over jorden, mens du arbejder. Hvis du vil gå tilbage til denne øvelse, skal du placere hænderne under lænden for at støtte, bøje benene 90 grader og strække dem ud foran dig.
- Sideliggende benløft